許多生酮節(jié)食者信奉流行的減肥飲食計劃，達到健康的體重真的很重要。 但是，如果在您減掉腰圍的同時，節(jié)食也增加了患心臟病、中風(fēng)和高血壓的風(fēng)險怎么辦？

不幸的是，如果您在這個高脂肪、低碳水化合物的計劃中選擇了錯誤的脂肪，就會出現(xiàn)這種情況。 多吃培根和奶酪可以減少脂肪，但生酮的真正關(guān)鍵是吃來自抗炎來源的脂肪。

什么是酮癥？

生酮飲食背后的想法是嚴(yán)格限制碳水化合物，讓你的身體進入一種叫做 酮癥， 你避免吃糖，而是燃燒脂肪酸作為燃料（當(dāng)你的消化系統(tǒng)將食物中的脂肪分解成微小顆粒以獲取能量時產(chǎn)生）。

但這些脂肪酸的作用不僅僅是為饑餓的細胞提供能量。 它們還在影響炎癥的細胞信號傳導(dǎo)和腸道健康中發(fā)揮作用。 炎癥是一個復(fù)雜的流行語，但可以把它想象成體內(nèi)的火：火越少，人越健康。 這就是為什么選擇合適的脂肪來滋養(yǎng)您的身體如此重要。

酮飲食的最佳脂肪

這是含有健康脂肪的最好的生酮食品。 建議適度服用它們，以免夸大攝入量。

鱷梨

雖然從技術(shù)上講，鱷梨是一種水果，但它提供了有益心臟健康的單不飽和脂肪酸的豐富來源。 它們還富含纖維，支持消化系統(tǒng)健康。 半個鱷梨含有 161 卡路里熱量、2 克蛋白質(zhì)、15 克脂肪、9 克總碳水化合物和 7 克纖維。

橄欖油和鱷梨

我們知道，當(dāng)我們的飲食中含有脂肪時，它不僅能讓我們飽腹，還能降低膽固醇水平。 橄欖油非常適合輕炒，用于調(diào)味品，或淋在煮熟的肉或蔬菜上作為精加工油。 一湯匙提供 119 卡路里熱量和 13 克脂肪。

與橄欖油一樣，鱷梨油富含抗炎單不飽和脂肪酸，但使用鱷梨油的最大好處之一是它可以抵抗高溫烹飪。

堅果和堅果黃油

堅果提供不飽和脂肪，但它們也含有碳水化合物，因此我們將查看標(biāo)簽以弄清楚我們得到的到底是什么。 堅果黃油也是如此。 例如，1 湯匙杏仁黃油含有 98 卡路里熱量、3 克蛋白質(zhì)、9 克脂肪、3 克總碳水化合物和約 1,5 克纖維（相當(dāng)于約 1,5 克凈碳水化合物）。

奇亞籽和亞麻籽

推薦這些種子，因為它們提供 Omega-3 脂肪酸。 攝入更多這些脂肪會提高我們攝入的 Omega-6 與 Omega-3 的比例，一些研究表明這可以優(yōu)化健康。 科學(xué)已經(jīng)將多吃 Omega-3 和少吃 Omega-6（在西方飲食中含量很高）與降低胰島素抵抗風(fēng)險以及其他保護健康益處聯(lián)系起來。

30 克奇亞籽含有 138 卡路里熱量、5 克蛋白質(zhì)、9 克脂肪、12 克碳水化合物和高達 10 克的纖維（因此只有 2 種凈碳水化合物）。 此外，1 湯匙磨碎的亞麻籽含有 37 卡路里熱量、1 克蛋白質(zhì)、3 克脂肪、2 克碳水化合物和 2 克纖維（基本上是 0 凈碳水化合物）。

優(yōu)先考慮單不飽和脂肪 (MUFA)

單不飽和脂肪的攝入量與 改善膽固醇， la 減少 德拉 血壓 和 減少 德拉 脂肪量 身體一般。 特別是，食用植物來源的 MUFA 可提供額外化合物的益處，這也有助于減少炎癥。

單不飽和脂肪的良好來源包括：

要在您的生酮飲食中加入更多 MUFA，請嘗試在家里用橄欖油制作沙拉醬，用熱穩(wěn)定的鱷梨油代替玉米或大豆油烹飪，并在沙拉或零食中加入澳洲堅果和杏仁。

對多不飽和脂肪 (PUFA) 采取策略

這些脂肪分為兩類： ω-6 y 歐米茄3。 這兩種類型在細胞信號傳導(dǎo)中都起著重要作用，對健康至關(guān)重要，但比例很重要。 正如 2018 年 6 月發(fā)表在 Open Heart 上的一篇論文指出的那樣，減少 omega-3 脂肪的攝入量同時增加 omega-XNUMX 脂肪會在體內(nèi)產(chǎn)生更有利的壓力水平。 一點點壓力是可以的，但很多就不行了！

限制 Omega-6 脂肪酸

Omega-6 脂肪會促進對身體有益的炎癥，例如 凝固 德拉 血， 但它很快就會變得太好了。 Omega-6 被分解為 花生四烯酸， 一種脂肪酸，據(jù)信會增加體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物并導(dǎo)致動脈中斑塊的形成，從而導(dǎo)致心臟病。

富含 omega-6 的食物示例包括：

玉米、大豆和植物油是加工食品中的常見成分，也是餐館中常用的成分，因此很容易在不經(jīng)嘗試的情況下意外滿足（或超過）身體對 Omega-6 的需求。 這就是為什么閱讀標(biāo)簽并避免使用富含這種物質(zhì)的油的產(chǎn)品很重要； 切勿用玉米、大豆或植物油烹飪（選擇橄欖油或鱷梨油）； 并選擇草飼肉類和奶制品。

獲取更多的 Omega-3 脂肪酸

根據(jù)營養(yǎng)與飲食學(xué)會 3 年 2014 月的一份立場文件，Omega-3 脂肪可促進體內(nèi)的抗炎標(biāo)志物，并與預(yù)防心臟病、中風(fēng)和高血壓有關(guān)。 基本上，您從飲食中攝取的 Omega-XNUMX 越多越好。

Omega-3 存在于堅果和奇亞籽、亞麻和大麻籽等純素食物來源中，但這種形式的 Omega-3 對身體的益處較小。 真正強大的存在于：

生酮節(jié)食者應(yīng)優(yōu)先采購草飼肉類和奶制品。 2017 年 3 月對傳統(tǒng)乳制品與有機和草飼乳制品進行的一項研究表明，有機和草飼牛奶提供了更健康的脂肪酸結(jié)構(gòu)和更高的 Omega-XNUMX 脂肪酸含量。

它可能更貴，但有一些降低成本的技巧：投資一個深度冷凍機，從當(dāng)?shù)氐耐婪蚰抢镔徺I四分之一的整頭牛，或者訪問 Costco 等批發(fā)連鎖店購買草飼牛肉。 或散裝乳制品。

限制飽和脂肪

飽和脂肪存在于肥肉、椰子油、棕櫚油、雞蛋和乳脂中，曾被認(rèn)為是有害的，因為它據(jù)稱對膽固醇有影響。 但英國醫(yī)學(xué)雜志 2016 年 54 月的一篇評論得出結(jié)論，盡管飽和脂肪可以提高總膽固醇，但它不會影響患冠心病的風(fēng)險。 事實上，2017 年 XNUMX 月發(fā)表的一項針對 XNUMX 名參與者的小型隨機試驗表明，用碳水化合物代替飽和脂肪實際上會損害參與者的好膽固醇標(biāo)記物。

雖然飽和脂肪 沒有有害影響 與 omega-3 脂肪和單不飽和脂肪相比，它們的潛在健康益處相形見絀。 生酮飲食不應(yīng)避免飽和脂肪，但它們不應(yīng)替代 Omega-3 或單不飽和脂肪。