膳食纖維已經(jīng)成為一種飲食概念，是各類營養(yǎng)品、保健品宣傳營養(yǎng)功效的高熱詞。但不少人對它并不了解，甚至誤解了它的營養(yǎng)功能。

膳食纖維的分類

隨著膳食結(jié)構(gòu)的精細，膳食纖維已被認定為繼蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水后的第七類營養(yǎng)素，成功摘掉它曾被認為“無營養(yǎng)”的帽子。

按照科學(xué)定義，膳食纖維指的是植物中不能被人體消化利用、不產(chǎn)生熱量的糖類物質(zhì)。通俗地講，就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，例如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

膳食纖維是個大家族，根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)可以分為4類：

·非淀粉多糖

如纖維素、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等。

·抗性低聚糖

如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等。

·抗性淀粉

包括回生直鏈淀粉（食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉）等。

·其他膳食纖維

如木質(zhì)素（不是多糖，存在于細胞壁中）等。

如果按照溶解性區(qū)分，又可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。

可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等，水果、海藻類和魔芋等食物是它的最佳來源。

不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等，最佳來源是全谷類食品，比如麥片、全麥粉、糙米、燕麥，以及豆類、蔬菜水果等。

5個疑問

認清膳食纖維

疑問一：

只有蔬菜的筋和口感粗糙的食物里才有纖維？

植物細胞都有細胞壁，細胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬于膳食纖維。只要吃植物性的食物，就會得到纖維，如紅薯沒有筋，膳食纖維含量更高。

膳食纖維含量與食物粗糙程度沒有必然聯(lián)系，比如獼猴桃比菠蘿口感細膩，但膳食纖維是菠蘿的兩倍；豆類、小杏仁的纖維含量比粗糧還要高。

疑問二：

把菜切碎，就會失去纖維的健康作用？

包括白菜筋在內(nèi)的蔬菜纖維屬于不溶性纖維，好處在于它不能在小腸中被人體吸收，會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸，同時增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動。

疑問三：

纖維素會因為加熱而被破壞？

纖維素的化學(xué)性質(zhì)非常穩(wěn)定，加熱到100℃也不會讓它破壞、分解。

真正在煮沸加熱時被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學(xué)物，油炸時，蛋白質(zhì)和脂肪也會發(fā)生變化。

疑問四：

纖維肯定有減肥作用？

不一定。

不少人認為市面上的纖維片每天吃幾片就能瘦下來。但國外研究數(shù)據(jù)表明，纖維片并不能起到減肥的作用，它的作用是在胃里面吸水膨脹，從而少吃一些其他食物。

如果在多吃纖維的同時沒有減少其他食物的攝入，那么對減肥并沒有明顯效果。

疑問五：

吃纖維保健品能降低腸癌風(fēng)險？

不一定。

研究證實多吃富含纖維的食物的確可以降低腸癌風(fēng)險，同時還能減少心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的風(fēng)險。

但是，并沒有可靠證據(jù)證明，吃提取出來的纖維保健品可以達到同樣的效果。

膳食纖維藏在哪些食物里？

1、選不太好嚼的水果

蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往藏著很多膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果，膳食纖維含量相對較少。

2、每天都有鮮豆

豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。

豌豆的膳食纖維含量約占3%，毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。

3、果蔬是“膳食纖維大戶”

膳食要以植物性食物為主，動物性食物為輔。魚、肉、蛋、奶等動物性食物不含膳食纖維，可以多選擇綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜等“膳食纖維大戶”。

4、關(guān)注那些“隱藏高手”

魔芋及其制品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那么有韌性，但纖維含量是常見植物性食物的數(shù)十倍。

5、多吃全谷物/粗糧，少吃精白米面

全麥、糙米、小米、玉米等全谷物/粗糧保留了谷粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的白扁豆可以達到13.4%。

而精白米面在加工過程中碾磨掉了谷粒外層，膳食纖維含量大減，其含量不及全谷物或粗糧的一半。

6、多喝豆?jié){

大豆本身富含膳食纖維，但大豆制品在加工過程中，大都需要經(jīng)過水洗和過濾去渣等工藝，導(dǎo)致很多膳食纖維流失。

豆?jié){尤其是打全豆、不濾渣的豆?jié){，可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆?jié){含膳食纖維約1.5克。

吃膳食纖維的注意事項

需要注意的是，膳食纖維攝入過量時（超過75克/天），會引起胃腸脹氣及鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)的吸收，因此并非多多益善。

另外，可溶性膳食纖維比較柔和，對消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人；不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，應(yīng)盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。

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