疫情反復(fù)，戶外活動(dòng)受限的情況下，大家的體重是否增長了不少呢？
很多人希望通過減肥來改善目前的某種健康狀況，但在嘗試了節(jié)食和運(yùn)動(dòng)以后，卻因沒有達(dá)到理想的體重目標(biāo)而感到不知所措。
如果正在看文章的各位也有同感，那就可能需要重新考慮自己的減肥計(jì)劃了。
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一提到“減肥”，大家能想到什么？每天吃沙拉，不能吃碳水，還是不能吃晚餐？是生酮飲食、間歇性斷食還是OMAD（一天只能吃一餐）？
如果是親身經(jīng)歷過或聽聞周圍有人嘗試過任何一種在短期內(nèi)減重“成功”的方法，那其大概率沒聽說快速減重背后并不樂觀的“并發(fā)癥”，比如掉頭發(fā)、內(nèi)分泌失調(diào)、體重反彈等問題。
減肥期間，限制熱量是必然的，但首先必須使身體獲取充足的能量和必需營養(yǎng)素，就比如一輛車需要跑的很快很遠(yuǎn)必須要加油。
節(jié)食不但很難堅(jiān)持，長期節(jié)食也極不利于健康。
那么，有沒有吃的健康也能吃出好身材的方法呢？
當(dāng)然有！
以下6種實(shí)際可行的改變生活方式的小建議，大家可以隨時(shí)隨地試起來。
1 少吃外賣，多在家吃
外賣固然便利，但通常含高油、高鹽，對健康和減重都沒有任何益處。
如果在家吃飯，自己就可以選擇食材的質(zhì)量，也可以把控油、鹽使用量。
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但如果很難做到每天在家吃飯，那么，減少在外就餐的頻率，或在做選擇時(shí)挑選更健康的菜品就變得非常重要。比如：
降低選擇油炸食品、奶油制品、腌制食品的頻率，盡可能選擇以蒸、煮、煎或烤箱烤制的菜品；
點(diǎn)小份，避免吃到撐，或者對想吃的淺嘗輒止；
每餐有一半是深色、綠色或葉類蔬菜；
拒絕含糖類飲料，選擇水、無糖蘇打水、茶或黑咖啡。
2 控制食物份量
我們吃進(jìn)去的每一口食物都提供或多或少熱量（卡路里），而體重增長是長期熱量攝入大于熱量消耗的結(jié)果。
對于許多人來說，在不改變目前飲食的結(jié)構(gòu)上，只需要每次少吃一點(diǎn)，就可以制造熱量缺口。例如：
◎ 將一大份意面換成一小份；
◎ 用熱量低的蔬菜（煮胡蘿卜、西蘭花等）填滿餐盤；
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◎ 遇到想吃的慢慢品嘗；
◎ 吃完一餐立刻離開餐桌等。
這些都是可以減少總體卡路里的方法。
3 限制高脂肪食物
所有脂肪都富含熱量，包括健康的脂肪。如橄欖油、亞麻籽油、深海魚。以及不太健康的油脂，如肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油等。
建議成人每天將食用油限制在每天25-30克。
日常飲食中，遠(yuǎn)離需要油炸的食物。如薯?xiàng)l、雞翅和甜甜圈。用更健康的烹飪方法烹調(diào)一日三餐，比如蒸、煮、慢煮和空氣炸鍋等。
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選擇肉類時(shí)，盡量去掉或不吃肥肉部分，選擇瘦肉，或三文魚、堅(jiān)果、牛油果等富含不飽和脂肪酸的食物代替。
4 限制含糖飲料和零食
即使是100%鮮榨，果汁也是含糖量很高的飲料。
其它含糖飲品，包括谷物早餐、風(fēng)味乳制品、含糖碳酸飲料、餅干、醬料等，都是日常添加糖的來源。
減少添加糖的攝入，不僅能幫助減重，還能幫助控制血糖大幅度波動(dòng)。建議成人將添加糖限制在每天30-50克以下。
可以嘗試在茶或咖啡中不添加糖，避免含糖飲料，不以果汁代替水果并避免添加糖的零食。
5 限制飲酒
有時(shí)我們可能會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，每克酒精提供7千卡，幾乎是碳水化合物（4千卡/克）或蛋白質(zhì)（4千卡/克）的兩倍，幾乎與脂肪（9千卡/克）相同！
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相同體積的酒，度數(shù)越高所含的熱量越高；攝入的量越多，熱量也就越高。
建議男性不超過20克酒精，女性不超過10克酒精，并確保一周內(nèi)有至少兩個(gè)“無酒精”日。
6 重新排列你的盤子
回想一下，上次吃意大利面的時(shí)候，是不是整個(gè)盤子都填滿了混合了肉醬的意大利面，而蔬菜卻寥寥無幾？
試試下次將意大利面換成小份，只用它填滿盤子的一半，另外一半以水煮蔬菜或沙拉代替。
如果是中餐，同樣道理，將盤子的一半裝滿各種五顏六色的蔬菜和適量水果，1/4裝滿全谷物主食，另外1/4裝滿低脂肪、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。
營養(yǎng)師有話說：
我們需要知道，生活中不存在“萬人皆可用”的食譜。并且，容易執(zhí)行和容易堅(jiān)持的一定是適合自己當(dāng)前生活方式的。
如果大家希望看到持續(xù)減重的效果，請不要選擇一個(gè)具有“保質(zhì)期”的飲食方案，而是選擇一種可以長期受益的生活方式。
規(guī)律進(jìn)餐，均衡膳食，并選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)至少150分鐘。
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現(xiàn)在，大家可以試著從以下清單中選出任意一個(gè)改變，從今天開始，一周設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，循序漸進(jìn)。堅(jiān)持下來就會(huì)發(fā)現(xiàn)，健康減重其實(shí)沒有那么難：
◎ 將精細(xì)米面換成全麥或粗糧
◎ 將餐盤的一半換成蔬菜
◎ 將果汁換成新鮮水果
◎ 將含糖食物換成無糖
◎ 將肥肉換成瘦肉
◎ 將大份換成小份返回搜狐，查看更多
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