你的飲食習(xí)慣是什么？

是潮流的Brunch+晚餐

還是只有早餐+午餐

或者一日吃三餐

但三餐不在“正點(diǎn)”上

每日餐食與人體健康息息相關(guān)

一日三餐究竟該怎么吃

三餐搭配有哪些講究

今天我們來(lái)和大家聊一聊

早餐是一天能量的來(lái)源，因此即使早晨時(shí)間再緊張，也不能省略這一餐，并且還要吃好。早餐里面應(yīng)該含有一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，因?yàn)槿嗽诮?jīng)過(guò)一夜的睡眠之后，頭一天晚上所吃食物的營(yíng)養(yǎng)已基本消耗完了，只有早上及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能夠滿足上午工作、學(xué)習(xí)和勞動(dòng)的需要。早餐要選擇容易吸收、消化的食物，這是一天的精力來(lái)源。

早餐時(shí)間一般在起床活動(dòng)30分鐘后為宜。應(yīng)以吃淀粉類為主，比如饅頭、面包、豆包等，搭配一些蛋白類食物，比如牛奶、豆?jié){、雞蛋，再配點(diǎn)蔬果類的，像香蕉片，以及新鮮蔬菜、涼拌菜等，這是早餐。

午餐要保證充足的質(zhì)與量。因?yàn)槲绮途哂谐猩蠁⑾碌淖饔?，既要補(bǔ)償早餐吃得少、上午活動(dòng)量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲(chǔ)備能量，所以飲食的品質(zhì)要高，量也相對(duì)要足。通常午餐的熱量要占一天總量的40%，主食要在150-200克左右。因此，午餐可以選擇一些產(chǎn)生高熱量的，并且還要耐饑餓的飯菜，以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。但是中午也不要暴飲暴食，吃到八九分飽就可以了，這也是健康之道。

午餐可以選用雜米飯，在蒸精白大米的同時(shí)，加一些小米、糙米、藜麥，或者赤小豆，這就是雜米飯，或者選用玉米發(fā)糕。副食可以選用一些禽蛋類及豆制品，而蔬菜肯定是每頓飯都要有的。

對(duì)于很多家庭來(lái)說(shuō)，晚餐是一天中家人聚在一起的時(shí)候，所以這一餐都是比較豐富的，但是一定要注意控制食量。通常吃晚餐的時(shí)候，一般都是接近睡眠的時(shí)間了，所以晚餐不能吃得太飽，更不要吃宵夜。晚餐要選擇碳水化合物和纖維多的食物，而且主食與副食的食用量都要有所減少，以便在睡覺(jué)前是空腹?fàn)顟B(tài)。如果喜歡吃肉食，晚餐肉類最好只有一種，多種肉類會(huì)增加體內(nèi)負(fù)擔(dān)。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6點(diǎn)左右為好。

晚飯可以選用饅頭、花卷、疙瘩湯，副食選一些禽類、魚(yú)類，加一些蔬菜。晚餐還可以蒸上75克的山藥，山藥有補(bǔ)氣的作用。特別強(qiáng)調(diào)的是，蔬菜每餐都要有，而且要有顏色深的蔬菜，比方說(shuō)綠葉蔬菜，菠菜、青菜、油白菜、紫甘藍(lán)、西藍(lán)花等，它們所含的葉綠素、纖維素、花青素等比較豐富。

01

錯(cuò)誤一：不吃早餐

早上我們要工作，要消耗能量，如果沒(méi)有能量攝入，反而先消耗能量，會(huì)容易低血糖，其次，不吃早餐，空腹容易得膽結(jié)石，因?yàn)椴贿M(jìn)食就容易產(chǎn)生膽汁淤積，膽囊不排空膽汁淤積，久而久之就容易形成膽結(jié)石。

早餐對(duì)于保障人體健康、維持體能、提高學(xué)習(xí)和工作效率至關(guān)重要，因此每天的早餐千萬(wàn)不能省略。而有人雖然每天吃早餐，但不吃主食，只吃雞蛋、牛奶等高蛋白食物，認(rèn)為這樣營(yíng)養(yǎng)充足。專家表示這樣的吃法也不可取。

必須要有一些淀粉類的食物，像饃、面包，再配上一些蛋白質(zhì)的東西，才有利于蛋白質(zhì)的吸收，可以先吃幾口淀粉類的，再吃雞蛋、牛奶就容易吸收。也有人早上喜歡喝湯，但是也必須先吃點(diǎn)淀粉類食物，然后就著湯喝，如果單純喝一碗湯，基本吸收不了什么營(yíng)養(yǎng)。

02

錯(cuò)誤二：不吃主食

主食是飲食的基礎(chǔ)。主食中的碳水化合物是人體不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)和心臟功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率有重要意義。

一般來(lái)說(shuō)，成人每天應(yīng)吃250克～400克主食。碳水化合物的來(lái)源非常豐富，包括大米、面、土豆、番薯、豆類等。在這些碳水化合物中，首先優(yōu)選健康并且低脂的優(yōu)質(zhì)碳水化合物。米面加工過(guò)細(xì)會(huì)損失大量營(yíng)養(yǎng)，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。因此，每天應(yīng)適當(dāng)吃些粗糧，大約50～100克為宜。

03

錯(cuò)誤三：口味過(guò)重

有人口味過(guò)重，尤其是對(duì)鹽的攝入量較多，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出健康飲食的標(biāo)準(zhǔn)。高鹽飲食不可取，日常飲食一定要控制好鹽的攝入，尤其是對(duì)于高血壓病人來(lái)說(shuō)，通過(guò)對(duì)食鹽攝入的控制，可以有效穩(wěn)定血壓?jiǎn)栴}。

吃鹽，一天不超過(guò)5克。

高血壓如果屬于臨界（高壓140-145，低壓90-95），把食鹽量控制在每天5克以內(nèi)，基本就能降下來(lái)。通過(guò)飲食低鹽的控制，再加上適度的運(yùn)動(dòng)，高血壓患者不吃藥基本上能降10毫米汞柱，因?yàn)檠獕汉褪雏}鈉的攝入量是呈正比的。

04

錯(cuò)誤四：三餐分配不合理

很多人三餐分配不太合理：早餐、午餐往往隨便湊合，晚上回家就吃得十分豐盛。所以，一日三餐都很重要，無(wú)法分出主次，忽視早餐和午餐將直接影響白天的工作狀態(tài)，太看重晚餐則會(huì)導(dǎo)致肥胖、影響睡眠。

一日三餐應(yīng)進(jìn)行合理分配，一般來(lái)說(shuō)，早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐和晚餐均占30%～40%。

習(xí)慣雖然很難立刻改變，但是為了身體健康，還是要努力改掉不良的飲食習(xí)慣，盡量做到全面膳食、合理搭配，通過(guò)飲食調(diào)理，擁有健康身體。

科普專家：陜西省中醫(yī)醫(yī)院體檢養(yǎng)生科主任 李琛

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)侵刪

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