瑜伽干貨分享：7套加強(qiáng)核心力量，瘦腹美腿序列，總有一套適合你

又來送福利了。想鍛煉加強(qiáng)核心力量，想練出美腿翹臀，幾乎是每一個(gè)人的愿望和期待。但同時(shí)不知道練哪些動(dòng)作，練哪些序列，又幾乎是大部分人的煩惱。

收集了6套這方面的序列，集中分享給大家，總有一套是你喜歡的吧！只是記得要堅(jiān)持練哦。

廢話不多說，下面我們看具體的序列。

第1套：下圖

這一套是以核心力量腹部為主題的，同時(shí)支撐類體式對手臂肩背力量的加強(qiáng)也非常有益。

具體動(dòng)體：平板~斜板~仰臥上舉腿~海豚和平板的串聯(lián)~門閂式。

大家也可以在門閂式后面再加上一些拉伸放松腹部和背部動(dòng)作，比如：眼鏡蛇，簡易扭脊，滾背等等。

注意點(diǎn)：最前面的4個(gè)動(dòng)作4，變體的時(shí)候如果力量有限，抬腿就會使動(dòng)作變形，那就不要抬腳先做最基礎(chǔ)的。中間一個(gè)注意肩頸不要代償，有能力的可以多控一下。腿離地面的距離不同，鍛煉的部位也不同。

第2套：下圖

原圖片說是瘦腿的瑜伽序列。也可以看作是腿部力量和拉伸兼顧，靈活髖關(guān)節(jié)前屈后展這兩個(gè)方向的序列，想下豎叉的可以多練習(xí)。

具體動(dòng)作：低弓步~龍式~加強(qiáng)側(cè)伸展~戰(zhàn)一~站前前屈。右邊就是反側(cè)練習(xí)了。

注意點(diǎn)：這幾個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是一個(gè)簡單的小串聯(lián)，平時(shí)練習(xí)中也很常見，骨盆端正，雙腿均勻發(fā)力，重心不跑偏就可以了。

第3套：下圖

原圖片標(biāo)的也是瘦腿的瑜伽序列。這個(gè)圖片里面的序列就不是簡單的小串聯(lián)了，完全可以可以當(dāng)做一堂完整的瑜伽課程的內(nèi)容了。

具體動(dòng)作：下犬~戰(zhàn)一~戰(zhàn)二~側(cè)角伸展一>側(cè)板各種變體一>四柱~上犬~蝗蟲~弓式~蛙式。三大部分：站姿~核心腰背力量~腿部拉伸。如果把它作為一堂完整的瑜伽課，需要在后面再加一些簡單的修復(fù)體式。

注意點(diǎn)：還是那句話在自己能力范圍內(nèi)完成，最后的幾個(gè)后彎，注意脊柱的延展，不要追求速度。

第4套：下圖

以核心力量為主的一套序列。

具體動(dòng)作：下犬~下犬變體~戰(zhàn)一~戰(zhàn)三一>四柱~側(cè)板~海豚~大拜~船式~反板~蹲式~鶴禪式。

注意點(diǎn)：從戰(zhàn)三到四柱的轉(zhuǎn)換有點(diǎn)突兀，可以在中間加過渡體式。，對于初學(xué)者來說想全套完成還是有一點(diǎn)點(diǎn)挑戰(zhàn)的中途覺得累了可以隨時(shí)進(jìn)入下犬或者大敗休息。動(dòng)作能完成幾個(gè)不是最重要的，最重要的是高質(zhì)量的完成，而不僅僅是擺個(gè)過場。

第5套：下圖

這一套也是以雙腿髖關(guān)節(jié)為主題的序列。所有的站姿全部是單腿站立平衡類體式。對臀腿部力量和核心都是挑戰(zhàn)。

從瑜伽蹲式開始，再到各種單腿站立平衡體式，最后是拉伸。

注意點(diǎn)：單腿站立平衡類體式，要注意支撐腿穩(wěn)定不超伸，同時(shí)保證骨盆的正位。

第6套：下圖

這一套也是美腿美臀的常規(guī)系列，可以把第二個(gè)瑜伽蹲式去掉，整個(gè)序列就會流暢很多，不影響功效。放在第一個(gè)也行，從最后的雙角可以直接串到瑜伽蹲，再反側(cè)練習(xí)。

具體動(dòng)作：弓步~戰(zhàn)一~加強(qiáng)側(cè)伸展~戰(zhàn)三~舞蹈式及變體~半月~戰(zhàn)二~三角~側(cè)弓步~雙角

注意點(diǎn)：相對來說強(qiáng)度也比較大。還是上面那句話，每一個(gè)動(dòng)作，也許做不到很完美，但是要做到有覺知，而不僅僅是走過場擺樣子。累的時(shí)候情愿停下來，進(jìn)入下犬雙角休息一下，也不要再動(dòng)作變形的情況下走過場。

順便說一下，第6套模特的身材比例真好。

堅(jiān)持練是唯一的捷徑！

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

相關(guān)知識

6套超好用的“流瑜伽”序列，總有一套適合你（收藏級?。?/a>
一套瘦腰翹臀流瑜伽序列，練完堪比跑步1小時(shí)
初學(xué)者必看！10套瑜伽序列
14 套陰瑜伽序列，總有幾款適合你！
特別適合初學(xué)者學(xué)習(xí)的一套陰瑜伽序列
告別贅肉！這套力量瑜伽讓你輕松塑形
【伽友中醫(yī)瑜伽】5套減肥的瑜伽序列，減肥效果杠杠滴?。ㄊ詹丶墸?/a>
?一套減壓瑜伽動(dòng)作序列，特別適合40
分享一套改善體態(tài)的瑜伽序列
一套60分鐘完整的流瑜伽序列，最適合秋冬晨練（附動(dòng)圖）

網(wǎng)址: 7套加強(qiáng)核心力量、瘦腹美腿的瑜伽序列，總有一套適合你！ http://www.u1s5d6.cn/newsview461010.html