(2022-08-24 12:19:51)

飲食中包括富含抗氧化劑的食物非常重要，空氣污染、煙霧、紫外線輻射、酒精和油炸食品都使我們暴露在無(wú)數(shù)的氧化應(yīng)激源中?？焖俚默F(xiàn)代生活方式也促使慢性健康狀況增多，如能在飲食中攝入更多富含抗氧化劑的食物，可以幫助身體抵御自由基的持續(xù)攻擊。

什么是抗氧化劑？簡(jiǎn)而言之，抗氧化劑是一種可以抵消氧化應(yīng)激的有害影響，保護(hù)細(xì)胞完整性和防止DNA受損的分子?？寡趸瘎┐龠M(jìn)心臟健康并改善認(rèn)知功能，甚至可以延緩衰老等。

常見(jiàn)的抗氧化劑有維生素類（A、C、D等）、植物色素類（番茄紅素、花青素、玉米黃質(zhì)等）、黃酮、多酚、硒、歐米伽3。

哪些食物富含抗氧化劑呢？主要有以下10種。

01

漿果

草莓、藍(lán)莓、黑醋栗和蔓越莓等漿果是維生素和膳食纖維的絕佳來(lái)源。

發(fā)表在《國(guó)際分子科學(xué)雜志》上的一篇文章表明，經(jīng)常食用漿果可以顯著降低炎癥水平，大大降低患心血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。這主要?dú)w功于這些水果中的抗氧化劑，包括酚酸、類黃酮和維生素C。

其中一些漿果會(huì)比另一些表現(xiàn)出更強(qiáng)的抗氧化特性。根據(jù)發(fā)表在《食品》雜志上的一篇評(píng)論，黑醋栗和藍(lán)莓的抗氧化劑含量更多。

02

 石榴

石榴富含松脆多汁的種子。一篇發(fā)表在《國(guó)際化學(xué)研究雜志》上的綜述揭示石榴有助于治療多種不同的感染，并降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)（如骨關(guān)節(jié)炎、2型糖尿病和老年癡呆癥）。

雖然遠(yuǎn)不如漿果受歡迎，但石榴含有相似的促進(jìn)健康的營(yíng)養(yǎng)素。根據(jù)發(fā)表在《食品生物活性雜志》上的一篇文章，石榴是許多不同抗氧化劑的豐富來(lái)源，包括鞣花酸、沒(méi)食子酸、花青素和鞣花單寧。

03

李子

《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)雜志》發(fā)表的一篇分析文章指出，一個(gè)中等大小的李子含有近6.5毫克維生素 C (幾乎是每日推薦量的10%)。

李子還富含抗氧化劑，多項(xiàng)研究表明，經(jīng)常吃李子可以改善認(rèn)知功能、骨密度和心血管健康。

04

黑巧克力

如果想增加抗氧化劑的攝入量，可以考慮把黑巧克力作為一個(gè)零食選擇。雖然黑巧克力的苦味可能有人不喜歡，但它是糖果貨架上最健康的食品之一。它的主要成分可可粉富含兒茶素、表兒茶素和原花青素等。這些化合物已被證明可以降低炎癥水平，改善心血管健康。

根據(jù)發(fā)表在《氧化醫(yī)學(xué)和細(xì)胞壽命》上的一篇綜述，可可對(duì)胰島素抵抗、認(rèn)知功能和情緒產(chǎn)生積極影響?？煽珊磕軌蜻_(dá)到70%以上的巧克力，就是好巧克力。

05

甜菜根

甜菜根無(wú)疑是最好的富含抗氧化劑的食物之一，有多種健康益處。這種根莖類蔬菜提供了大量的硝酸鹽，這些化合物直接影響心血管系統(tǒng)的功能。

甜菜根汁還含有大量的抗氧化劑、甜菜堿和多酚類物質(zhì)，這些物質(zhì)賦予它特有的紫色。

根據(jù)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上的一篇綜述，定期食用甜菜根和甜菜根汁可以降低炎癥水平，提高認(rèn)知能力，改善血壓，大大降低患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上的一篇綜述也表明，甜菜根汁可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有積極影響。

06

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是健康飲食的基石。菠菜、白菜或萵苣不僅熱量和脂肪含量低，而且還提供大量的纖維、維生素和礦物質(zhì)。

菠菜是一種富含抗氧化劑的綠葉蔬菜。發(fā)表在《食品與功能》雜志上的研究表明，經(jīng)常吃菠菜可以降低患肥胖癥、2型糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

07

洋薊

洋薊是一種與蘆筍味道相似的蔬菜，富含菊粉（一種益生元纖維）和鉀，最常見(jiàn)于地中海飲食中。

洋薊已被證明具有很強(qiáng)的抗炎和抗菌特性。這些大塊頭蔬菜也富含抗氧化劑，如維生素 C、羥基肉桂酸、多酚和類黃酮。

08

豆類: 大豆、小扁豆和豌豆

當(dāng)提到富含抗氧化劑的食物時(shí)，我們很可能不會(huì)想到豆類。其實(shí)，豆類不僅是最好的植物蛋白來(lái)源，還富含多酚。

多酚是天然的抗氧化劑，可以清除人體產(chǎn)生的自由基，延緩皮膚衰老；抑制膠原蛋白的分解，起到抗皺作用。

根據(jù)發(fā)表在《食品科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)分析，豌豆、鷹嘴豆、大豆、小扁豆和紅蕓豆中，抗氧化能力最強(qiáng)的是小扁豆。

09

堅(jiān)果

雖然堅(jiān)果的熱量和脂肪含量很高，但它們對(duì)健康有益。發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上的一篇綜述顯示，經(jīng)常食用堅(jiān)果可以大大降低罹患許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管疾病、2型糖尿病、肥胖癥、膽結(jié)石和某些癌癥。這種積極影響背后的原因之一是，堅(jiān)果含有許多不同的類胡蘿卜素、植物甾醇和鞣花酸，具有很強(qiáng)的抗氧化性能。

根據(jù)發(fā)表在《食品科學(xué)與技術(shù)》雜志上的一項(xiàng)比較，核桃和山核桃清除自由基的能力最強(qiáng)。

10

燕麥

燕麥最適合當(dāng)早餐，富含蛋白質(zhì)、纖維、鈣和維生素（B、 C、 E和K）。

根據(jù)《抗氧化劑》雜志發(fā)表的一篇評(píng)論，燕麥富含許多重要的抗氧化劑，包括β-胡蘿卜素、多酚、葉綠素和類黃酮，它們已經(jīng)被證明在清除自由基、激活細(xì)胞修復(fù)機(jī)制和保護(hù)細(xì)胞免受損傷方面表現(xiàn)出色。

原生素

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