科學減肥，讓體重不再反彈

中華預(yù)防醫(yī)學會糖尿病預(yù)防與控制專業(yè)委員會常委

同濟大學附屬第十人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病中心主任曲伸

“減重很難”已成共識，在胖友們苦苦追尋減重大法的道路上，總會有許多人告訴我們，“減重最重要的就是攝入的卡路里小于消耗的卡路里”，就好像我們的身體是一個簡單的數(shù)學方程式一樣。如果真這么容易，那我們的肥胖患者就都可以輕易實現(xiàn)減重，肥胖的發(fā)病率也不會逐年升高，并帶來越來越多的健康問題。

為什么減重很難？

當我們嘗試減重時，不僅要與旺盛的食欲作斗爭，還要與自己的身體作斗爭。研究表明，當一個人減肥時，身體會以驚人的方式作出反應(yīng)。通過嘗試恢復體重來對減肥作出反應(yīng)，使體重管理成為一場持續(xù)不斷的拔河比賽。新陳代謝減慢卻變得更有效率，身體會需要更少的熱量來完成工作，激素信號也會發(fā)生變化。身體會增加一種叫做生長素釋放肽的饑餓激素，它會試圖讓你攝入更多的熱量，而告訴大腦該停止進食的激素，即“感覺飽了”的信號，會減少。因此，在減重的過程中，體內(nèi)內(nèi)分泌激素和大腦的聯(lián)手使我們機體對外界的干預(yù)產(chǎn)生了強烈的抵抗，包括節(jié)食、運動等方法都會節(jié)節(jié)敗退，這使得胖友們減肥之路漫漫兮，道阻且長。

怎樣減重才科學？

減重難，必須各種方法聯(lián)手才能有效且持久。當前減重治療的方法很多，但無一能獨行天下，主要包括教育、飲食、運動、生活方式及心理干預(yù)，中醫(yī)療法（針灸、埋線）及藥物治療作為輔助治療，減重代謝手術(shù)是治療重度肥胖的有效手段。

減重方法如此之多，但沒有一種治療肥胖的方法是“最好的”，只有最適合的減重方法。肥胖的病因十分復雜，肥胖治療應(yīng)考慮年齡、性別、肥胖程度、個體健康風險、代謝和心理行為特征以及先前減肥嘗試的結(jié)果影響肥胖的內(nèi)分泌及遺傳因素。

減重的挑戰(zhàn)之一就是個體間對治療反應(yīng)的巨大差異，如飲食和運動方案，可能在個體之間產(chǎn)生從完全無效到長期體重減輕等不同效果。即使是減肥藥物或減肥手術(shù)也可能顯示出不同的人對治療反應(yīng)的顯著差異，因此我們要因人而異，針對個體的精準治療才會取得良好的效果。

1. 改變生活方式，并關(guān)注心理健康

改變生活方式，樹立自律且強大的內(nèi)心是減肥的基礎(chǔ)也是重中之重，并且將貫穿于整個減肥過程。

首先從飲食入手，講究科學營養(yǎng)及全面，既不能“不吃不動”也不能“不吃只動”。減重膳食是所有減肥法的基礎(chǔ)，其基本內(nèi)容是：限制膳食熱量，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)與改變膳食習慣。建議大家遵循健康膳食原則，包括

多食：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶、咖啡）。

少食：①咸、腌、煙熏食品。②高鹽食品。③高糖及加糖食品。④高脂及油炸食品。⑤畜肉食品。⑥酒、含糖飲料。⑦減少在外就餐及外賣點餐。

同時還要適當運動，運動計劃的制訂要考慮到運動項目、運動強度、運動持續(xù)時間、運動頻率、運動注意事項等基本要素，根據(jù)自己的身體狀況制訂安全且有效的治療運動方案。

近年來人們逐漸認識到了心理與肥胖之間的聯(lián)系，肥胖人群中心理問題的發(fā)生率高于正常人群，同時抑郁焦慮等心理問題也會導致減肥不順利、體重反彈等問題。因此，肥胖癥的治療不僅局限于生理層面，更應(yīng)關(guān)注病人的心理干預(yù)，治療方法可以與學校、家庭和社會結(jié)合，必要時需要有心理醫(yī)師的參與。

2. 藥物治療

當肥胖或超重伴高血糖、高血壓、血脂異常、脂肪肝和阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征等并發(fā)癥的人群通過生活方式干預(yù)無法達到減重目標時，可采用藥物治療減重。但藥物治療應(yīng)作為綜合減肥管理的一部分，不要想著“躺著就能瘦下來”，還要配合其他治療和養(yǎng)成良好的生活方式。

選擇藥物減肥需要在專業(yè)醫(yī)生的指導下進行，更不能忽視藥物安全性問題，很多藥物因嚴重的安全風險而撤市。目前，國內(nèi)獲得批準的減肥藥物僅有奧利司他，這是一種減少腸道吸收的藥物，主要不良反應(yīng)是腹瀉等胃腸道反應(yīng)，但如果配合低脂飲食可降低副作用產(chǎn)生。肥胖癥合并糖尿病的胖友還可以選擇二甲雙胍、利拉魯肽以及黃連素等可以調(diào)節(jié)代謝的藥物。

3. 中醫(yī)藥治療

肥胖癥的中醫(yī)治療強調(diào)整體觀和辨證論治。隨著對肥胖異質(zhì)性的認識，近年也提出在對肥胖癥分類、分型基礎(chǔ)上，結(jié)合中醫(yī)病機認識，進行分類診斷與治療。中醫(yī)減重通過中藥、針灸等不同的中醫(yī)方式調(diào)節(jié)人體內(nèi)環(huán)境和陰陽失調(diào)，調(diào)整紊亂的新陳代謝及內(nèi)分泌系統(tǒng)，使肝脾腎臟之功能恢復正常，以達到減重目的；同時還可以改善失眠、月經(jīng)不調(diào)和胃腸道疾病等亞健康狀態(tài)。中醫(yī)減重方法有很多，例如中藥、針灸、埋線、耳穴等，各具特點，分別適合不同病情和行為模式的人群。

4. 減重代謝手術(shù)

手術(shù)治療肥胖癥及代謝性疾病已有半個多世紀的歷史，現(xiàn)已公認減重代謝手術(shù)是快速、有效、持久減輕體重與治療肥胖相關(guān)代謝性疾病的有效手段，近期40年全球的減重代謝手術(shù)證據(jù)也表明，其可以大大減少肥胖患者的全因死亡率和代謝異常，對一些代謝性疾病如糖尿病、脂肪肝及高血壓等都有很好和持久的改善作用，前景可期。減重手術(shù)的機制主要是改變了代謝和內(nèi)分泌，同時改變了中樞的調(diào)控，這是減重手術(shù)的奇妙之處。

減重后如何不反彈？

減肥使用的特殊膳食是在一定時期或短期內(nèi)采取的膳食方式，不建議長期使用。同樣，運動和藥物也只能幫助我們短期內(nèi)減輕體重。代謝手術(shù)雖能持久，但如果不加控制，也會反彈和需要再次手術(shù)，體重減輕后80%~85%的人會反彈。達到理想體重并保持體重減輕的關(guān)鍵是擁有健康的生活方式和長期的堅持。

保持減肥效果的7個要點：

1.少食多餐。每天吃5頓小餐而不是3頓大餐可以使新陳代謝持續(xù)更長時間，幫助控制體重。

2.吃飽了就停止進食。不要把盤子里的所有東西都吃完，即使有剩菜，也要吃飽了就停止進食。

3.堅持吃健康的零食。如果在兩餐之間感到饑餓，不要吃高熱量零食，要選擇更健康的食物，例如水果、蔬菜、脫脂酸奶和全麥餅干。

4.保持水分。每天喝8杯水不僅可以通過保持新陳代謝來幫助燃燒卡路里，還可以比其他任何東西更快更好地解渴。

5.堅持鍛煉。即使是不劇烈的運動，如步行和走樓梯，也有積極的效果。建議每周進行1500~2000卡路里的活動來保持體重減輕。

6.充足的睡眠。睡眠不佳會對整體健康產(chǎn)生負面影響，還會降低調(diào)節(jié)饑餓感的荷爾蒙、瘦素和胃饑餓素的水平。

7.良好的心態(tài)和減壓手段。

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