導(dǎo)語
全球約1/3成人患有高血壓。在過去的十年里，由于高血壓導(dǎo)致的死亡人數(shù)上升了56.1%。盡管藥物治療已取得長(zhǎng)足進(jìn)展，高血壓仍是全球早死的主要原因。
美國(guó)北卡羅萊納學(xué)的研究人員在《循環(huán)：心血管遺傳學(xué)》報(bào)告指出，高血壓并不僅僅由遺傳基因造成，它也和生活方式密切相關(guān)。其發(fā)病與精神過度緊張、肥胖、吸煙、酗酒、高鈉飲食等不良生活方式有關(guān)。所以高血壓病從本質(zhì)上說是一種生活方式病，是由多基因遺傳與環(huán)境多種危險(xiǎn)因素交互作用而成的一種全身性疾病。
據(jù)2016年中國(guó)慢性病前瞻性研究組最新數(shù)據(jù)顯示，高血壓的患病率總體是32.5%，也就是3個(gè)人里就有一個(gè)得高血壓，老年人更是高達(dá)50%。
堅(jiān)持生活方式干預(yù)
是高血壓治療的基石
美國(guó)最新項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，可以降低患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于高血壓患者來說，長(zhǎng)期堅(jiān)持生活方式干預(yù)是高血壓治療的基石，合理使用降壓藥是血壓達(dá)標(biāo)的關(guān)鍵，兩者缺一不可。
高血壓確診后，應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持生活方式干預(yù)，消除不利于心理和身體健康的行為和習(xí)慣，達(dá)到控制高血壓以及減少其他心血管病的發(fā)病危險(xiǎn)。
《國(guó)家基層高血壓防治管理指南（2017）》中，將生活方式干預(yù)放在高血壓治療章節(jié)里，由此可見，生活方式干預(yù)對(duì)高血壓的重要性。
長(zhǎng)期堅(jiān)持生活方式干預(yù)，不僅能減少降壓藥的劑量，還能更好地促進(jìn)血壓達(dá)標(biāo)。
研究發(fā)現(xiàn)：
健康生活方式可防治高血壓
根據(jù)一個(gè)芬蘭的研究，觀察芬蘭9637位男性和11430位女性的生活方式和其日后患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，兩者之間的關(guān)聯(lián)性。觀察期平均達(dá)16年。受試者剛加入時(shí)年齡在25至74歲，沒有患高血壓。健康生活方式的因素被研究者定義為五項(xiàng)包括：1、不吸煙；2、酒精量每周不超過50公克；3、每周至少3次體力活動(dòng)；4、每天食用蔬菜3份以上；5、保持正常體重。
健康生活方式
觀察結(jié)果發(fā)現(xiàn)：吸煙是心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素，但是和高血壓的發(fā)展無關(guān)，其他四項(xiàng)健康生活方式則和血壓有關(guān)。四項(xiàng)都能做到者，其日后患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是四項(xiàng)都做不到者的三分之一。只要能做到兩項(xiàng)，就能減少男性50％和女性30％以上的高血壓風(fēng)險(xiǎn)。
研究者認(rèn)為，健康生活方式不但適用于預(yù)防，也會(huì)適用來治療高血壓，已經(jīng)在服用降血壓藥物者也可以遵行這些生活方式，以增加療效。
高血壓健康生活方式六步曲
中國(guó)高血壓防治指南(2018)提出“健康生活方式六部曲”，即：限鹽減重多運(yùn)動(dòng)，合理膳食，戒煙限酒心態(tài)平。日常如果能牢記并做到這幾方面，可有效降低血壓，有利于高血壓的控制和并發(fā)癥的預(yù)防。
① 限鹽
減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入。
鈉鹽可顯著升高血壓以及高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，適度減少鈉鹽攝入可有效降低血壓，飲食中限鹽（食鹽＜6g/d），收縮壓可下降2～8mmHg。鉀攝入量與血壓呈負(fù)相關(guān)，適當(dāng)提高鉀鹽的攝入可降低血壓。鈉鹽攝入過多和（或）鉀攝入不足，以及鉀鈉攝入比值較低是我國(guó)高血壓發(fā)病的重要危險(xiǎn)因素。
為了預(yù)防高血壓和降低高血壓患者的血壓，鈉的攝入量減少至6g氯化鈉。所有高血壓患者均應(yīng)采取各種措施，限制鈉鹽攝入量。建議在烹調(diào)時(shí)盡可能使用定量鹽勺，以起到警示的作用。
增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。主要措施為：增加富鉀食物（新鮮蔬菜、水果和豆類）的攝入量；腎功能不全者補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢醫(yī)生。
② 減重
推薦將體重維持在健康范圍內(nèi)，BMI即體重指數(shù)，為身高（米）/體重（公斤）的平方，（BMI：18.5~23.9 kg/m，男性腰圍<90 cm，女性<85 cm）。建議所有超重和肥胖患者減重。控制體重，包括控制能量攝入、增加體力活動(dòng)等。在膳食平衡基礎(chǔ)上減少每日總熱量。
由于難以維持體重減輕，可將減輕體重的目標(biāo)轉(zhuǎn)為體重控制，從控制飲食和體育鍛煉兩方面著手，盡力使能量攝入與能量消耗維持平衡，以全面健康為前提達(dá)到可能的最佳體重。
減重計(jì)劃應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，速度因人而異，不可急于求成。建議將目標(biāo)定為一年內(nèi)體重減少初始體重的5%~10%。
③ 多運(yùn)動(dòng)
規(guī)律運(yùn)動(dòng)可使血壓下降4～9mmHg，根據(jù)自己的愛好靈活選擇運(yùn)動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，有氧運(yùn)動(dòng)是高血壓患者最基本的健身方式。
常見運(yùn)動(dòng)形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、爬樓梯。
建議每周至少進(jìn)行3~5次，每次30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)。步行速度：每分鐘120步左右，運(yùn)動(dòng)中的心率等于170-年齡。
運(yùn)動(dòng)的適宜時(shí)間：高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時(shí)段，因此，最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。
運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)之前測(cè)量血壓。如果血壓高，則服降壓藥后1小時(shí)復(fù)測(cè)血壓，在140/90毫米汞柱以下再去運(yùn)動(dòng)。但不提倡劇烈運(yùn)動(dòng)，如果血壓控制欠佳就去劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起心腦血管破裂。
運(yùn)動(dòng)過程中要注意觀察。一旦出現(xiàn)心悸、胸悶胸痛、氣短、頭暈、惡心嘔吐、出冷汗，必須立刻停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)就醫(yī)。
④ 合理膳食
合理膳食模式可降低人群高血壓、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
建議高血壓患者和有進(jìn)展為高血壓風(fēng)險(xiǎn)的正常血壓者，飲食富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅(jiān)果，少含糖飲料和紅肉，食用油每天少于25克（約半兩），食用富含鉀鎂鈣等微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維。高血壓患者控制熱量攝入，血壓降幅更大。
合理飲食能夠有效降低冠心病和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。
⑤ 戒煙限酒
吸煙的高血壓患者，降壓藥的療效降低，常需加大用藥劑量，長(zhǎng)期吸煙的高血壓患者，遠(yuǎn)期預(yù)后差，每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)達(dá)140萬。
高血壓患者不提倡飲酒，或者需要限酒。限酒即為每天葡萄酒＜100～150 ml（相當(dāng)于2～3兩），或啤酒＜250～500 ml（半斤~ 1 斤），或白酒＜25～50 ml（半兩～ 1 兩）。女性減半，孕婦不飲酒。
⑥ 心態(tài)平和
人在緊張、抑郁、生氣等不良情緒刺激下，大腦皮質(zhì)和丘腦下部興奮性增高，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一些特殊物質(zhì)，如腎上腺素、兒茶酚胺、血管緊張素等，這些物質(zhì)會(huì)使血管痙攣，血壓增高。
其中，暴怒更是血壓爆增的因素。有研究證實(shí)，暴怒可使血壓急升30mmHg，由于血液上沖于腦部，血壓增大，很容易引發(fā)腦出血意外。因此，高血壓患者日常保持心態(tài)平和很重要。
通過健康生活六步曲的干預(yù)，可有效降低血壓，有利于高血壓的控制和并發(fā)癥的預(yù)防。
高血壓患者的治療是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，正規(guī)的治療和積極的生活方式干預(yù)，對(duì)于血壓的控制意義非凡。在與高血壓抗?fàn)幍倪^程中，了解高血壓、正視高血壓，改變自身的心態(tài)和生活方式，都很重要。返回搜狐，查看更多
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