審閱者: 高鍵(復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院)

還在為不能吃乳制品感到沮喪嗎？不用擔(dān)心！通過(guò)簡(jiǎn)單的替代品，讓你繼續(xù)享用最喜歡的食物。

1、鮮奶替代品

如果需要牛奶，同時(shí)又有乳糖不耐受，則可用不含乳糖的牛奶、米漿或豆奶來(lái)替代。

注意：米漿比牛奶稀，豆?jié){比牛奶濃，因此在烹飪和烘焙的過(guò)程中需要調(diào)整用量。

最接近牛奶的是去乳糖牛奶，這種牛奶是利用乳糖酶分解牛奶中的乳糖，它最接近普通牛奶的風(fēng)味，并能提供相同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如鈣。

風(fēng)味飲品是飲用和烹飪的常見(jiàn)替代品，其包括杏仁露、米漿和豆奶，可先進(jìn)行嘗試，確保喜歡它們的風(fēng)味之后再食用，此外，鮮奶可能會(huì)影響所烹飪食物的風(fēng)味。

圖片來(lái)源：站酷海洛

下面列舉一些最新的鮮奶替代品：

腰果；

火麻仁；

燕麥；

土豆。

不適用的替代品：山羊奶、綿羊奶和水牛奶都不適用，因?yàn)樗鼈兌己腥樘?，其中，山羊奶比綿羊奶或水牛奶更容易消化。

烹飪技巧：無(wú)論采用甜味還是咸香味的食譜，清淡、普通、無(wú)甜味的替代品都是最穩(wěn)妥的選擇。

在面包、蛋糕、餅干或甜味食譜中，可添加甜味或風(fēng)味鮮奶。

當(dāng)食譜中包含酪乳成分時(shí)，準(zhǔn)備約15毫升的檸檬汁或醋汁添加到約240毫升鮮奶替代品中，自制乳酪。

商店里出售的部分牛奶酪乳，如果采用活性菌制作，可能乳糖含量較低。

當(dāng)食譜中包含奶粉時(shí)，采用等量的椰子粉、土豆粉、大米粉或大豆奶粉替代。

2、奶油替代品

多脂奶油、低脂奶油或半脂奶油都存在若干替代品，替代品的口感和濃稠感與真正的奶油相似。

椰子奶油與豆奶對(duì)半混合，適合作為半脂奶油的替代品，也可將約180毫升的鮮奶替代品和約60毫升的芥花籽油混合，作為低脂奶油的替代品。

椰汁可以替代脫水牛奶或多脂奶油，用于燉湯和做菜，也可將鮮奶替代品和芥花籽油對(duì)半混合，自制多脂奶油。

奶制品和去乳糖半脂替代品適用于許多食譜。

在一些食譜中，可采用杏仁、胡桃、核桃、腰果、榛子、開(kāi)心果、花生或夏威夷果制成的堅(jiān)果黃油代替乳制奶油。

圖片來(lái)源：站酷海洛

3、黃油替代品

果泥代替部分或全部黃油，在烘焙食品（餅干除外）中，可以采用蘋(píng)果、李子、香蕉等水果制成水果泥，許多廚師采用這種方法來(lái)降低脂肪和熱量，制作更加健康的松餅、布朗尼和蛋糕。

可采用不含乳制品的人造黃油或大豆油、椰子油、起酥油、橄欖油或芥花籽油，來(lái)制作部分或全部黃油。

4、酸奶替代品

乳糖不耐受癥患者可以吃一些酸奶，因?yàn)樗鼈內(nèi)樘呛亢艿停热邕x擇活性細(xì)菌培養(yǎng)的酸奶，這類(lèi)酸奶乳糖含量最少。

如果不能耐受普通酸奶，則可試試大豆、椰奶酸奶、大豆酸奶油或不加糖的水果泥。

5、酸奶油替代品

采用大豆酸奶油或去乳糖酸奶油作為替代品，也可用嫰豆腐泥和普通大豆酸奶進(jìn)行替代。

6、干酪替代品

切達(dá)干酪、科爾比干酪、帕馬森干酪和瑞士干酪，這樣的陳年干酪，乳糖含量非常低，每28克干酪中只含有0.1克乳糖。

美國(guó)干酪、奶油干酪和白干酪中的乳糖含量也非常低。

另外，也可用大米、低乳糖、去乳糖或大豆干酪替代食譜中的奶酪。

7、冰淇淋替代品

采用大豆、大米、椰子以及不含乳糖的鮮奶，制成多種不含乳制品的冰淇淋和冷凍酸奶。

另外，可選擇由水果、糖和水制成的冰糕。

冰凍果子露采用鮮奶制成，但只含有少量乳糖，每杯約4-6克。

8、巧克力替代品

圖片來(lái)源：站酷海洛

多數(shù)黑巧克力不含乳糖，有著各種形狀和不同的甜度，可以檢查標(biāo)簽，確保該巧克力不含任何乳制品成分。

即便如此，美國(guó)FDA仍建議小心謹(jǐn)慎，除非該巧克力來(lái)自值得信賴(lài)的品牌制造商。

可采用角豆片和米漿巧克力替代牛奶巧克力。

*本文內(nèi)容為健康知識(shí)科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執(zhí)業(yè)醫(yī)師面診，僅供參考。

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