最近研究結(jié)果揭示，每天爬升至少50級(jí)樓梯與降低20%以上的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)①。這意味著，每天爬升五層樓梯就能顯著增進(jìn)心臟健康。

此項(xiàng)研究基于對(duì)英國(guó)生物庫中458,860名成年人的調(diào)查，研究過程中考慮了家族病史、遺傳風(fēng)險(xiǎn)以及高血壓等因素。結(jié)果顯示，爬樓梯對(duì)所有參與者來說，都能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，尤其對(duì)心臟病風(fēng)險(xiǎn)較低的人更為明顯①。

長(zhǎng)期以來，身體活動(dòng)一直被推崇為降低ASCVD風(fēng)險(xiǎn)的方式，但之前很少有研究詳細(xì)觀察爬樓與心臟健康的關(guān)系。

雖然這項(xiàng)研究仍然存在許多變量，但適量的爬樓梯有助于心臟健康是毫無疑問的。而且增加心臟運(yùn)動(dòng)量可以幫助調(diào)節(jié)血壓，增強(qiáng)心臟本身的健康性，使其更能抵抗疾病的侵害。

之前的研究也已經(jīng)證明，爬樓梯有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，提高心肺功能。而且，爬樓梯是一種無需支付費(fèi)用、不需要健身房或任何專門裝備的鍛煉方式，無論何種天氣，都可以進(jìn)行，且本身就是日常生活的一部分。

因此，下次盡量選擇爬樓梯，而非乘電梯吧。

為減肥，如何爬樓梯？

大家一直都說，爬樓是一項(xiàng)塑形能力非常強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。 而且，當(dāng)爬樓時(shí)，一次上兩個(gè)臺(tái)階，翹臀能力更強(qiáng)。

之前我們說過，訓(xùn)練到臀部，最重要的是改變大腿和上半身之間的髖角，髖角改變?cè)酱螅瑢?duì)臀部的刺激越大。一次上兩個(gè)臺(tái)階的時(shí)候髖角比一次上一個(gè)臺(tái)階時(shí)更大，訓(xùn)練效果當(dāng)然也更好啦！

對(duì)比一次只上一個(gè)臺(tái)階，一次上兩個(gè)臺(tái)階明顯更使用臀部肌群的力量，髖角改變更大。

但要注意，無論是上兩個(gè)臺(tái)階還是上一個(gè)臺(tái)階，背部都要挺直，不可以彎曲（爬樓梯的動(dòng)作跟登山機(jī)其實(shí)有點(diǎn)像)。

踏起的時(shí)候膝蓋不能超過腳尖，同時(shí)在心中默念：用臀部發(fā)力，用臀部發(fā)力，臀部發(fā)力……

如果找不到臀部發(fā)力的感覺，可以在出門之前先做一組激活臀部的運(yùn)動(dòng)：半蹲側(cè)向行走。

爬樓梯的熱量消耗如何？

爬樓梯消耗的熱量是非?？捎^的！即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達(dá)到靜息消耗的9.6倍②。以65公斤的男性和55公斤女性為例，男性半小時(shí)的勻速中等步頻爬樓可以消耗243千卡，7.5km/h的跑步則是233.8千卡。女性則分別爬樓是214.5千卡與慢跑180.3千卡。

數(shù)據(jù)來源③④

65kg男性，半小時(shí)消耗243千卡，一小時(shí)486。55kg女性，半小時(shí)214.5千卡，一小時(shí)429。如果你體重更重的話，消耗熱量會(huì)更多?。?！

由于爬樓梯在運(yùn)動(dòng)方式上，實(shí)際非常接近短間歇的無氧訓(xùn)練。所以每次的爬樓，還可以帶來48-72小時(shí)的持續(xù)燃脂，這就非常可觀了。如果結(jié)合HIIT方法來訓(xùn)練，燃脂效果更佳可觀。

爬樓梯對(duì)膝蓋的損傷大嗎？

在正確的姿勢(shì)下，爬樓對(duì)膝蓋的損傷不大。 尤其是使用我們上面推薦的一次上兩個(gè)樓梯的翹臀爬樓方法，對(duì)膝蓋的磨損等更小。

如果一次上兩個(gè)樓梯，使用臀大肌發(fā)力，重心更靠后，不會(huì)直接對(duì)膝蓋等產(chǎn)生沖擊。同時(shí)也不會(huì)讓膝關(guān)節(jié)過多摩擦（膝關(guān)節(jié)發(fā)力角度較小，髖關(guān)節(jié)較多），而且不會(huì)對(duì)其產(chǎn)生剪切力，對(duì)韌帶和髕骨等也不會(huì)產(chǎn)生損害。

對(duì)比跑步的話，爬樓對(duì)膝蓋的傷害不值一提……以前就提到過，跑步時(shí)每次單腳接受的沖擊可達(dá)是你體重的7-9倍以上，同時(shí)還有對(duì)關(guān)節(jié)、骨骼有很大危害的共振。尤其如果你體重本身就不輕的話，毀掉自己的膝蓋就更是分分鐘的事。

當(dāng)然我們還是不建議爬樓訓(xùn)練的時(shí)候下樓的……畢竟下樓時(shí)候會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)有一定的磨損和沖擊。不過現(xiàn)代住宅一般都有電梯，你可以坐電梯下去嘛（如果不得不自己下樓，請(qǐng)記得慢慢下樓，膝蓋彎曲多點(diǎn)，吸收沖擊做緩沖）。

如果你本身患有一些膝關(guān)節(jié)疾病，我建議你咨詢自己的醫(yī)生，因?yàn)槊咳饲闆r是不同的。

爬多少層？HIIT訓(xùn)練方式

一般而言，如果你家住15-20層，你爬個(gè)3-6次就很好了，其他樓層自己換算就可以。

如果結(jié)合HIIT方法來訓(xùn)練，減脂更高效，更持久。

爬樓的HIIT主要有三種形式

1.速度一般，一步兩個(gè)臺(tái)階向上登。這相當(dāng)于一個(gè)臀部的無氧訓(xùn)練，更側(cè)重力量和翹臀塑形。

2.速度很快的向上登，相當(dāng)于強(qiáng)度較高的有氧，著重心肺功能訓(xùn)練。

3.速度較慢，相當(dāng)于HIIT中的休息。

請(qǐng)?jiān)诘菢翘輹r(shí)以1-3-2-3-1-3……的方式登樓梯，如果嫌麻煩，就記得每爬一層樓強(qiáng)度有些變化就可以……

最后幾層樓請(qǐng)強(qiáng)度高一點(diǎn)，因?yàn)槟阋想娞菹聵橇?。這也算是休息。

各種硬派好物，走過路過不要錯(cuò)過！

參考文獻(xiàn)：

①Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study Zimin Song 1 Li Wan 1 Wenxiu Wang Robert Clarke Lu QiTao Huang Show all authors Show footnotes Published:September 15, 2023DOI:https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300

②BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.

③②青年人群上下樓梯能量消耗特征初探 丁小鑫

④健康人群步行能量消耗特點(diǎn)與模型的初步研究 王麗

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

每天爬樓520層，為啥才瘦一點(diǎn)點(diǎn)？
爬樓減肥每天多少層
爬樓梯一個(gè)月能瘦幾斤
每天爬50層樓梯能減肥嗎
每天爬100層樓梯能減肥嗎?
每天爬40層樓梯減肥嗎
每天堅(jiān)持爬樓梯能減肥嗎
爬樓可以減肥嗎?一天要爬多少層
每天爬樓梯30層可以減肥嗎
爬樓梯會(huì)瘦嗎

網(wǎng)址: 要想活得久又瘦，每天要爬幾層樓？ http://www.u1s5d6.cn/newsview484846.html