爬坡是一項(xiàng)被低估的燃脂運(yùn)動，燃脂、減肥，幾乎所有人都可以。只需要一臺跑步機(jī)，按平時(shí)走路的速度，調(diào)高坡度。

相較于常見的有氧運(yùn)動跑步、跳繩，爬坡是低沖擊低速的有氧運(yùn)動，對身體關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)較小。但要注意：

● 運(yùn)動前后做好熱身和放松；

● 千萬不要一上來就是高坡度，坡度先從5以內(nèi)開始，找到爬坡的感覺再提速、提坡度；

● 注意爬坡姿勢，不要扶著跑步機(jī)，也不要身體過于前傾，保持身體的中立位；

● 注意盡量嘗試用臀部、大腿發(fā)力為先，而不只是小腿發(fā)力；

● 注意在爬坡過程中始終保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲，完全直膝會帶來更多膝關(guān)節(jié)載荷；

● 關(guān)注自己的心率大于關(guān)注速度和坡度，如果有心率監(jiān)測的電子產(chǎn)品可以讓自己的心率保持在燃脂心率區(qū)間內(nèi)。

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這些人群不建議

1.有慢性心血管疾病的人群盡量別爬坡；

2.肌肉量不足和骨質(zhì)疏松的老年人們也盡量少爬坡，坡度增加造成的重心前移也可能會增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)；

3.已經(jīng)發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛的人不建議爬坡，爬坡對于髕前組織仍有一定壓力。

相較于直接爬樓梯，對膝關(guān)節(jié)傷害比較小，所以優(yōu)先推薦爬坡作為鍛煉方式。

但很多人每天工作忙、生活忙，根本沒有時(shí)間去健身房或戶外鍛煉，而每天上樓時(shí)選擇爬樓上去也能起到鍛煉身體的作用。

但由于爬樓梯對于髕骨關(guān)節(jié)壓力較大，對于本身膝關(guān)節(jié)前方就有不適的人群不推薦。

爬樓梯是一項(xiàng)有利于改善心肺功能的運(yùn)動，有利于提高機(jī)體攝氧能力，同時(shí)還降低血脂、血壓以及增強(qiáng)肌肉力量，進(jìn)而顯著改善心血管健康。

爬樓梯需要注意以下3點(diǎn)

1.掌握正確的姿勢：

● 腳尖和膝尖在一條直線上，不要明顯偏離正中間，膝尖不要超過腳尖，軀干保持平直 ，略微前傾即可；

● 整個(gè)腳掌或者大部分腳掌要接觸在臺階上；

● 身體前傾、大腿發(fā)力的同時(shí)，臀部也要同時(shí)發(fā)力，后邊的腿同時(shí)蹬起。

小貼士：臀部發(fā)力，就是感覺兩條腿緊緊夾住了屁股，如果沒有臀部發(fā)力的感覺，很有可能是大腿、臀部肌肉力量不足，可以先針對臀腿做一些無氧訓(xùn)練，提升肌肉力量。

2.做好熱身：

爬樓梯前應(yīng)針對膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動，避免關(guān)節(jié)活動損傷的現(xiàn)象發(fā)生。

3.注意運(yùn)動量：

爬樓梯鍛煉時(shí)，一次運(yùn)動量最多不要超過20層，并且下樓時(shí)最好乘電梯。因?yàn)橄聵翘輹r(shí)，下肢的承重加大，關(guān)節(jié)受到磨損的可能性就會增大。

注意：對于“膝蓋有傷的人”和“肥胖的人”來說，可能會對膝蓋造成損傷，不建議爬樓梯鍛煉。

來源：央視新聞客戶端

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