食物金字塔被大家所熟知，目的是為了指導大家正確選擇食物，以保持身體健康，減少疾病發(fā)生。也許您還不知道，其實運動也有金字塔！飲食和運動作為糖尿病患者不可或缺的控糖方式，您在掌握了飲食金字塔的同時，也一定要了解運動金字塔，使自己在控糖過程中發(fā)揮事半功倍的效果。

運動金字塔將我們?nèi)粘Ｉ钪械倪\動分為生活形態(tài)的體能運動、伸展運動、有氧運動和休閑運動、肌肉運動和靜態(tài)活動這五類，分別占據(jù)了金字塔的五層。

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第一層：生活形態(tài)的體能運動

位于底層的是我們大量的生活形態(tài)的體能活動，包括走路、爬樓梯、做家務事、上下班等，這些活動雖然強度較小，但積少成多，對于沒有鍛煉時間的白領來說，這些活動也是寶貴的鍛煉機會，比如可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

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第二層：伸展運動

伸展運動最好每天都做，比如坐久了可以伸個懶腰，左右前后牽拉脖子，做下肢的拉伸，這些都是伸展運動。當然，如果你是個運動達人，能練太極、做瑜伽，哪怕只練上一會兒，健身的效果也會大大提高。

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第三層：有氧運動和休閑運動

次數(shù)：每周3—5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閑運動包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節(jié)負重。

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第四層：肌肉運動

次數(shù)：每周2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

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第五層：靜態(tài)運動

位于頂端的是在生活中占用時間最少的靜態(tài)運動，即坐辦公室、看電視。身體在做這些活動時處于疲勞狀態(tài)，能量消耗小，易積累脂肪，對身體無益。如果是公司的白領無法避免長時間伏案工作怎么辦？如果必須久坐，那么每半小時左右起身活動一下，做一下關節(jié)拉伸，讓肌肉得到有效的收縮和放松，改善一下血液循環(huán)，可以緩解久坐帶來的危害。如果一天工作結(jié)束時感到腰酸背痛，就說明你的肌肉韌帶已經(jīng)處于過度負荷狀態(tài)。

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