食物金字塔被大家所熟知，目的是為了指導(dǎo)大家正確選擇食物，以保持身體健康，減少疾病發(fā)生。也許您還不知道，其實(shí)運(yùn)動(dòng)也有金字塔！飲食和運(yùn)動(dòng)作為糖尿病患者不可或缺的控糖方式，您在掌握了飲食金字塔的同時(shí)，也一定要了解運(yùn)動(dòng)金字塔，使自己在控糖過(guò)程中發(fā)揮事半功倍的效果。
運(yùn)動(dòng)金字塔將我們?nèi)粘Ｉ钪械倪\(yùn)動(dòng)分為生活形態(tài)的體能運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)、肌肉運(yùn)動(dòng)和靜態(tài)活動(dòng)這五類(lèi)，分別占據(jù)了金字塔的五層。
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第一層：生活形態(tài)的體能運(yùn)動(dòng)
位于底層的是我們大量的生活形態(tài)的體能活動(dòng)，包括走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上下班等，這些活動(dòng)雖然強(qiáng)度較小，但積少成多，對(duì)于沒(méi)有鍛煉時(shí)間的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，這些活動(dòng)也是寶貴的鍛煉機(jī)會(huì)，比如可多走路和騎車(chē)，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
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第二層：伸展運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)最好每天都做，比如坐久了可以伸個(gè)懶腰，左右前后牽拉脖子，做下肢的拉伸，這些都是伸展運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果你是個(gè)運(yùn)動(dòng)達(dá)人，能練太極、做瑜伽，哪怕只練上一會(huì)兒，健身的效果也會(huì)大大提高。
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第三層：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)
次數(shù)：每周3—5次。時(shí)間：每次20分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車(chē)、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
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第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)
次數(shù)：每周2—3次。時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1—3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)，再重復(fù)上述動(dòng)作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
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第五層：靜態(tài)運(yùn)動(dòng)
位于頂端的是在生活中占用時(shí)間最少的靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，即坐辦公室、看電視。身體在做這些活動(dòng)時(shí)處于疲勞狀態(tài)，能量消耗小，易積累脂肪，對(duì)身體無(wú)益。如果是公司的白領(lǐng)無(wú)法避免長(zhǎng)時(shí)間伏案工作怎么辦？如果必須久坐，那么每半小時(shí)左右起身活動(dòng)一下，做一下關(guān)節(jié)拉伸，讓肌肉得到有效的收縮和放松，改善一下血液循環(huán)，可以緩解久坐帶來(lái)的危害。如果一天工作結(jié)束時(shí)感到腰酸背痛，就說(shuō)明你的肌肉韌帶已經(jīng)處于過(guò)度負(fù)荷狀態(tài)。
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