我們都明白運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的重要性，然而，在工作節(jié)奏加快、生活壓力變大的今天，許多人即便想要運(yùn)動(dòng)，也難以找到時(shí)間和空間。幾年前，每日步行步數(shù)成為了量化日常活動(dòng)量的最簡(jiǎn)單指標(biāo)，在各個(gè)手機(jī)app上應(yīng)運(yùn)而生，而后又逐漸演化為通過可穿戴設(shè)備測(cè)量，成為全人群健康監(jiān)測(cè)的重要工具（不是廣告，可安全閱讀）。

圖片來源自：攝圖網(wǎng)

根據(jù)現(xiàn)行的美國(guó)國(guó)家體育活動(dòng)指南，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等至高強(qiáng)度體育活動(dòng)有助于健康。盡管如此，這份指南至今尚未將步數(shù)納入公共衛(wèi)生目標(biāo)，因?yàn)楝F(xiàn)有研究尚未充分證明步數(shù)、走速與臨床結(jié)果（如死亡率、心血管疾病/癌癥發(fā)病率）之間的前瞻性關(guān)聯(lián)。

并且，目前的前瞻性研究大多集中于老年人，缺乏對(duì)較年輕人群，尤其是中年人及種族多樣化人群的研究。因此，我們需要更多的實(shí)證數(shù)據(jù)來研究步數(shù)與健康結(jié)果之間的關(guān)聯(lián)，尤其是在不同年齡、種族和性別群體中的關(guān)聯(lián)。

更具體一些的問題是：步行的強(qiáng)度與步數(shù)如何影響健康？它們與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系如何？步行的強(qiáng)度該如何定義？是步數(shù)，還是步速更為重要？2021年與2022年先后發(fā)表于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）及子刊上面的兩篇文章回答了這些問題。

每天步數(shù)≥7000步更有利于健康！

2021年的這項(xiàng)研究由來自美國(guó)西北大學(xué)的Mercedes Carnethon教授團(tuán)隊(duì)完成 [1]，旨在估計(jì)每日步數(shù)與中年黑人和白人男性和女性過早（41-65歲）全因死亡率之間的關(guān)聯(lián)。參與者數(shù)據(jù)來自另一項(xiàng)始于1983年、在全美范圍內(nèi)展開的早期研究“年輕成年人冠狀動(dòng)脈風(fēng)險(xiǎn)發(fā)展研究”（CARDIA） [2]。參與者在2005年至2006年期間佩戴加速度計(jì)記錄步數(shù)，平均隨訪時(shí)間為10.8年。主要研究對(duì)象為38至50歲的參與者，共2110人，研究數(shù)據(jù)分析于2020年和2021年進(jìn)行。

這項(xiàng)研究通過加速度計(jì)測(cè)量每日步數(shù)，將參與者分為低（<7000步/天）、中（7000-9999步/天）和高（≥10000步/天）步數(shù)組，并根據(jù)30分鐘內(nèi)的最高步頻和每分鐘100步或以上的時(shí)間來評(píng)估步伐強(qiáng)度。主要研究結(jié)果（因變量）為全因死亡率。

研究發(fā)現(xiàn)，在2110名參與者中，平均每日步數(shù)為9146步。在隨訪的22845人年中，72名參與者（3.4%）死亡。與低步數(shù)組相比，中步數(shù)組和高步數(shù)組的死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。具體來說，中步數(shù)組的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了72%（HR, 0.28 [95% CI, 0.15-0.54]），高步數(shù)組的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了55%（HR, 0.45 [95% CI, 0.25-0.81]）。在黑人和白人參與者中，步數(shù)與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)一致，黑人的中/高步數(shù)組死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了70%（HR, 0.30 [95% CI, 0.14-0.63]），白人則降低了63%（HR, 0.37 [95% CI, 0.17-0.81]）。同樣，女性和男性的步數(shù)與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)也一致。

圖1：每日步數(shù)與全因死亡率的劑量-反應(yīng)關(guān)聯(lián)

總結(jié)來說，黑白人中年男女每天步數(shù)達(dá)到7000步或以上與較低的死亡率相關(guān)。這表明增加每日步數(shù)可能有助于降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

每增加2000步，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低顯著，且步頻也很重要

2022年發(fā)表在JAMA Internal Medicine上的這項(xiàng)研究由來自哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的Emmanuel Stamatakis教授領(lǐng)導(dǎo) [3]，更具體地研究了每日步數(shù)和步數(shù)強(qiáng)度與癌癥、心血管疾?。–VD）發(fā)病率和死亡率以及全因死亡率之間的關(guān)聯(lián)。使用的是英國(guó)生物銀行（UK BioBank）中的數(shù)據(jù)。參與者年齡在40至79歲之間，佩戴加速度計(jì)測(cè)量基線步數(shù)和步數(shù)強(qiáng)度。主要自變量為每日步數(shù)和步數(shù)強(qiáng)度（步數(shù)/分鐘），數(shù)據(jù)分析于2022年3月進(jìn)行，隨訪時(shí)間中位數(shù)為7年。

該研究涵蓋了78500名個(gè)體，在隨訪期間共有2179人死亡，其中死于癌癥的有1325人，死于心血管疾病的有664人。

研究發(fā)現(xiàn)，每日步數(shù)與全因死亡率、癌癥死亡率和心血管疾病死亡率之間存在顯著的負(fù)相關(guān)。具體來說，每增加2000步，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低顯著。步數(shù)強(qiáng)度的增加（如高峰30分鐘步頻）也與較低的疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

圖2：主要暴露因素與全因死亡率、心血管疾病死亡率之間的劑量-反應(yīng)關(guān)聯(lián)。其中，Total steps/d為總步數(shù)/天，指有效天數(shù)中每天的平均步數(shù)；incidental steps為偶然步數(shù)，指每天1-39步/分鐘的總步數(shù)；purposeful steps為有目的步數(shù)，指每天≥40步/分鐘的總步數(shù)；peak 30-min cadence為峰值30分鐘步頻，指每天記錄的30個(gè)最高分鐘內(nèi)（不一定是連續(xù)的）的平均每分鐘步數(shù)

盡管研究對(duì)象和具體方法有所不同，但這兩項(xiàng)研究得出的結(jié)論異曲同工且具有重要意義。這兩項(xiàng)研究均表明，每日步數(shù)的增加與較低的全因死亡率及特定疾?。ㄈ绨┌Y和心血管疾?。┧劳雎曙@著相關(guān)。對(duì)于步數(shù)強(qiáng)度的研究進(jìn)一步指出，更高的步伐強(qiáng)度可能帶來額外的健康益處。

因此，我們不妨在每日的生活中，下意識(shí)地多走幾步路——在上下班途中提前一站下車步行，或利用午休時(shí)間散步；或是在可能的情況下多爬樓梯，既能增加步數(shù)，又能提高心肺功能；在休閑時(shí)間安排需要步行的活動(dòng)，逛逛公園，一起購(gòu)物；對(duì)于短途出行，選擇步行而非開車或乘坐公共交通工具，既有助于健康，又能減少碳排放，相信，每一位都市人可以在繁忙的生活中找到增加步數(shù)的機(jī)會(huì)，改善健康，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。

參考文獻(xiàn)：

[1] Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, Lewis CE, Schreiner PJ, Sternfeld B, Sidney S, Siddique J, Whitaker KM, Carnethon MR. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2124516. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.24516. PMID: 34477847; PMCID: PMC8417757.

[2]https://www.nhlbi.nih.gov/science/coronary-artery-risk-development-young-adults-study-cardia

[3] Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022 Nov 1;182(11):1139-1148. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.4000. PMID: 36094529; PMCID: PMC9468953.

撰文 | 一顆

編輯 | lcc

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