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普拉提瘦身效果怎么樣？普拉提減肥動作

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 10:43

大家對于瑜伽比較熟悉，也很多人也都練過瑜伽，相信大家對于普拉提也并不陌生，因為現(xiàn)在很多健身館也有普拉提的課程，你知道普拉提的瘦身效果怎么樣嗎？你知道普拉提的減肥動作有哪些嗎？今天給大家介紹一下可以減肥的普拉提動作。

1、普拉提減肥動作

現(xiàn)在就教給你8個最能幫你瘦身的普拉提動作，只要你每天都練習這組動作，只需要7天時間，你就能發(fā)現(xiàn)自己身上明顯的變化，只需要1個月的時間，就能讓你擁有迷人又健康的好身材。而且，你還會發(fā)現(xiàn)，你的心情也越變越好，甚至連皮膚也越來越年輕喔!

1.肩橋支撐：

功效：練習這個動作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉，而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉，讓身體曲線看起來變得生動緊實。

步驟：

(a)平躺仰臥，放松全身，然后屈膝，將雙手自然地放在身體的兩側(cè)，慢慢吸氣;

(b)憋住氣，在心中默數(shù)1、2、3、4、5、6;

(c)慢慢呼氣，伴隨著呼氣慢慢抬高臀部，用肩部支撐身體，直到膝蓋和頸部保持成一直線(背部離開地面)后還原成起始動作;(d)反復做10次為1組，反復做3組。

特別叮嚀：在練習這個動作的過程中，可以將自己的身體想象成一座拱橋，想象自己的身體非常穩(wěn)固結(jié)實，這種心理暗示能讓你的動作做得更標準、保持更長的時間，燃燒更多腹部脂肪。

2.雙腿畫圓：

功效：練習這個動作能大量鍛煉你的腰部和臀部的肌肉，不僅燃燒掉多余的脂肪，更能打造出極度迷人的腰部和臀部曲線。而且，這個練習動作還能充分活動髖關(guān)節(jié)，改善腰肌勞損的癥狀，緩解各種腰部疼痛和不適。

步驟：

(a)平躺仰臥，放松全身，并攏雙腿，將雙手自然地放在身體的兩側(cè);

(b)向上抬起并攏的雙腿，直到與身體垂直呈90度，然后旋轉(zhuǎn)雙腿，先順時針方向旋轉(zhuǎn)5圈，再逆時針方向旋轉(zhuǎn)5圈，然后放下雙腿，還原成起始動作;

(c)順逆時針各旋轉(zhuǎn)5圈為1組，反復做3組。

特別叮嚀：旋轉(zhuǎn)的時候想象你的雙腿就是一只畫筆，在空中畫圈，注意練習時要保持雙腿并攏繃緊、膝蓋伸直。熟練練習后你還可以增加練習難度，用雙腳夾住一個小布偶來增加腿部肌肉的緊繃，這樣燃脂效果更好，還有意想不到的瘦小腿功效喔。

3.側(cè)身上下踢腿：

功效：練習這個動作能有效鍛煉平時很少運動到的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，同時，這個動作還能幫你收緊上臂的“蝴蝶袖”喔!

步驟：

(a)右側(cè)身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面;

(b)將左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反復做10次;

(c)換成左側(cè)身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面;

(d)將右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反復做10次;

(e)左右側(cè)分別做踢腿練習10次后為1組，反復做3組。

特別叮嚀：踢腿時注意保持身體平直，上身不能前傾，臀部更不能向后撅喔。

4.側(cè)身前后踢腿：

功效：練習這個動作能夠幫你打造出誘人指數(shù)爆棚的小蠻腰，而且它還能幫你提升臀部曲線，消除雙腿疲勞和水腫。

步驟：

(a)右側(cè)身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直;

(b)抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反復踢10次;

(c)換成左側(cè)身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直;

(d)抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反復踢10次;

(e)左右側(cè)分別做踢腿練習10次后為1組，反復做3組。

特別叮嚀：踢腿時注意雙腿要繃緊伸直，然后想象自己的腿像古董鐘擺一樣前后均勻擺動。

5.側(cè)身轉(zhuǎn)腿：

功效：練習這個動作能夠促進腿部脂肪燃燒，比跑步的和騎單車的瘦腿功效更好，而且它還能幫你徹底解決小腿水腫的困擾。

步驟：

(a)右側(cè)身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面;

(b)抬起左腿至與臀部等高，然后將腿向外伸展，正轉(zhuǎn)5圈，再逆向轉(zhuǎn)5圈;

(c)換成左側(cè)身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面;

(d)抬起右腿至與臀部等高，然后將腿向外伸展，正轉(zhuǎn)5圈，再逆向轉(zhuǎn)5圈;

(e)左右側(cè)分別正轉(zhuǎn)5圈再逆轉(zhuǎn)5圈后為1組，反復做3組。

特別叮嚀：注意轉(zhuǎn)圈的時候是整條腿都要轉(zhuǎn)，不是只轉(zhuǎn)腳踝喔。

6.撐地蹬腿：

功效：練習這個動作有預防胸部下垂的神奇功效，而且還能幫你改善小腿腿型，讓小腿線條變得有力而緊實。

步驟：

(a)雙膝跪地，俯低上身，用雙手撐地(保持手臂伸直)，使臀部與大腿垂直成90度;

(b)將左右腿交叉向后蹬直，反復蹬腿10次為1組，反復做3組。

特別叮嚀：向后蹬腿時要徹底蹬直，體會全身肌肉被拉伸的舒展的感覺。

2、能減肥的運動

1.游泳

游泳最適合在夏季進行了。既能抵抗炎熱的天氣，又能瘦身，可以說是寓減肥于娛樂。而且游泳可以很消耗熱量，每20分鐘蝶式游泳可以消耗470千卡的熱量。因此夏季到游泳池后不要只想著玩水，抽出半個小時，燃燒脂肪吧。不過要注意游泳過后人會特別疲憊和饑餓，所以游泳后要做好飲食控制，才能保證消耗掉的熱量不會補充回來。

2.跳繩

跳繩一種很適合減肥的有氧運動。而且跳繩所需的成本比較低，場地要求也不是很嚴格，在家里也可以鍛煉。每天跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量，以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。因此，想要減肥的MM可以考慮跳繩，但是一定要堅持下去哦。跳繩結(jié)束后，建議按摩揉捏小腿，讓緊張的小腿得到放松，防止小腿變成肌肉腿。

3.打羽毛球

打羽毛球不僅能夠鍛煉全身的肌肉，還可以有效提高身體的柔韌性。每天打30分鐘的羽毛球，就可以幫你消耗160千卡的熱量。很多女生都喜歡打羽毛球。但是要注意如果很久沒有打過羽毛球，練習一次過后隔天手會很酸軟。因此打完羽毛球后要對手臂進行按摩。常常練習羽毛球還能提高身體的柔韌性。

4.水中慢跑

我們都知道跑步有很好的瘦身作用，在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因為水的阻力是空氣的12倍之多，密度和傳熱性也比空氣大，所以在水中慢跑所消耗的熱量比在陸地上還要多。在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量。

5.跑樓梯

如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當于慢跑800-1500米。

6.跳舞

跳舞不僅會使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學的角度來看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運動，有利于恢復和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進血液循環(huán)，延緩細胞衰老。跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。但不同類型的舞蹈所消耗的熱量也不同，所以具體你看你選擇哪種類型的舞蹈。

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