普拉提減肥瑜伽你了解多少

腰部和臀部的地方一般運(yùn)動(dòng)量較少，很容易長(zhǎng)膘，尤其是白領(lǐng)一族，常常在辦公室久坐，不知不覺(jué)肥肉就爬上了自己的腰身。普拉提減肥瑜伽能針對(duì)這些發(fā)福的部位，舒緩肌肉緊張。普拉提減肥瑜伽有效嗎?

目錄瑜伽減肥瘦腿小動(dòng)作普拉提減肥瑜伽你了解多少減肥瑜伽的五個(gè)大招瑜伽減肥的九個(gè)注意事項(xiàng)適合白領(lǐng)女性的減肥瑜伽

1瑜伽減肥瘦腿小動(dòng)作

　　瘦大腿內(nèi)側(cè)

　　從立正的姿勢(shì)開(kāi)始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換(此時(shí)注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來(lái)兩腳互換。剛開(kāi)始做的時(shí)候以10秒鐘做10次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。

　　瘦大腿內(nèi)外側(cè)

　　以立正的姿勢(shì)站著。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。另外一側(cè)同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開(kāi)始做的時(shí)候，以10秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度。

　　單腿站立伸展式瑜伽

　　1、以山式站立。

　　2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。

　　3、左手放在左臀上，保持平衡，做2個(gè)深呼吸。

　　4、呼氣，向前伸張，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。

　　5、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。

　　6、現(xiàn)在，在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。

　　7、呼氣，松開(kāi)手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。

　　8、換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

　　練習(xí)功效：

　　單腿站立伸展式是很好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽體系來(lái)講，它對(duì)瘦腿有神奇功效的一個(gè)重要方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力量的鍛煉，這兩個(gè)方面，單腿站立伸展式都做到了。此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩(wěn)定與均衡，對(duì)瘦腿有很好的效果。

　　體驗(yàn)分享：

　　這個(gè)動(dòng)作的靈魂在于動(dòng)作4，如果你感覺(jué)做動(dòng)作5和6很困難，那就堅(jiān)持在動(dòng)作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)定了。

2普拉提減肥瑜伽你了解多少

　　減輕心理壓力

　　不良的體態(tài)確實(shí)會(huì)給人帶來(lái)精神壓力。普拉提減肥瑜伽在鍛煉的同時(shí)，逐漸重塑身體的肌肉和線條，針對(duì)容易發(fā)胖的部位進(jìn)行鍛煉，例如手臂、腰部、腹部、背部、側(cè)腰部等地方，“啤酒肚”逐漸小了，人也變得更有自信。

　　改善身體機(jī)能

　　現(xiàn)代都市人雖然未必都有重疾，但是很多人都處于亞健康狀態(tài)。普拉提減肥瑜伽可以改善便秘、脫發(fā)、水腫、皮膚松弛等亞健康狀態(tài)，另外對(duì)于這些疾病也有一定的輔助效果，例如：過(guò)勞死、中風(fēng)、糖尿病、不育癥、冠心病、前列腺疾病、癌癥、性功能障礙、亞健康等。

　　緩解肌肉緊張

　　長(zhǎng)時(shí)間的久坐會(huì)使肌肉力量逐漸減弱，既容易使體態(tài)變形，又容易導(dǎo)致腰酸背痛。普拉提減肥瑜伽可以鍛煉肌肉的耐力，重新分布身體的壓力，舒緩緊張的肌肉，做完以后，身體就好像深層按摩過(guò)一樣舒服。

3減肥瑜伽的五個(gè)大招

　　第1步：鴿子式

　　雙腿盤(pán)坐，右腿向體側(cè)打開(kāi)屈膝內(nèi)旋，將右腳放置右手肘關(guān)節(jié)處，雙手體前合十，吸氣時(shí)伸展脊背，擴(kuò)展胸腔，保持順暢的呼吸。然后換另外一側(cè)練習(xí)。

　　此式能夠很好地拉伸側(cè)腰，減少腰部脂肪，塑造腰部曲線，同時(shí)拉伸腿部肌肉，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活度，增強(qiáng)盆腔區(qū)域血液循環(huán)，能夠滋養(yǎng)盆腔臟器。

　　第2步：鴿王式

　　左腿在前右腿向后伸展，端正骨 盆，彎曲右膝抬起右腳，右手抓右腳靠近身體，彎曲右手肘向上，吸氣左手臂上舉，呼氣時(shí)放松屈肘，雙手抓右腳，再次吸氣時(shí)伸展脊柱擴(kuò)展胸腔，腹部稍向內(nèi)收。 鴿王式稍微有一定強(qiáng)度，需要有一定瑜伽基礎(chǔ)，要點(diǎn)在于舒展雙肩時(shí)不能擠壓頸部，后彎時(shí)腹部?jī)?nèi)收啟動(dòng)腰腹部力量能夠很好地保護(hù)腰椎。此式可以擴(kuò)展胸腔，拉伸 腹部能有效促進(jìn)消化，有助于身體排毒，同時(shí)鍛煉腰腹部和腿部肌肉，有減脂塑形的功效。

　　第3步：手臂纏繞式

　　吸氣擴(kuò)展胸腔，兩手臂體側(cè)打開(kāi)，呼氣時(shí)手臂向前，右手在上雙手體前纏繞合十，再次吸氣時(shí)伸展脊柱，腹部稍向內(nèi)收，雙手稍向上抬起。

　　注意保持兩肩膀端平，不要出現(xiàn)聳肩。保持順暢的幾個(gè)呼吸后，放松雙手打開(kāi)，換左手在上練習(xí)。此式可以有效鍛煉手臂肌肉群，減少手臂多余脂肪，同時(shí)擴(kuò)展肩胛背部，能夠加強(qiáng)上背部血液循環(huán)，緩解上背部僵硬酸痛等問(wèn)題。

　　第4步：站立鴿子式

　　山立式站立，將重心移至左腳，抬起右腿彎曲膝蓋，左手抓右腳，將右腳放置右手肘關(guān)節(jié)處，吸氣左手臂向上伸展，呼氣雙肩放松，雙手體前合掌，再次吸氣時(shí)擴(kuò)展胸腔舒展雙肩。保持幾個(gè)呼吸后換另外一側(cè)練習(xí)。體式要點(diǎn)在于眼睛平視前方，注意力集中保持身體的穩(wěn)定，腳掌內(nèi)外側(cè)均勻受力。此式可以拉伸大腿前側(cè)和加強(qiáng)腿部肌肉群，有效塑造腿部線條，能夠讓臀部變得更加緊實(shí)，同時(shí)加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和控制力，平衡姿勢(shì)能有效提升專注力。

　　第5步：舞蹈式

　　吸氣時(shí)左手向上伸展，右手抓住右腳，呼氣身體稍前傾，吸氣，右腿向后上方伸展。讓脊柱舒展，身體展開(kāi)，左手拇指與食指相契合成智慧手印，眼睛看向左手指尖方向，保持身體的平衡。

　　舞蹈式，能使腿部肌肉得到很好的拉伸，同時(shí)能夠起到提臀的效果。

　　可以加強(qiáng)腿部肌肉的協(xié)調(diào)性，減少腿部多余脂肪，有美腿塑形的功效。

　　脊柱柔和后彎，可以很好地加強(qiáng)脊柱的靈活性，鍛煉腰背肌肉。

4瑜伽減肥的九個(gè)注意事項(xiàng)

　　1、如果沒(méi)有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可過(guò)濾臟空氣和有害細(xì)菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更健康。

　　2、練瑜伽前后一小時(shí)不要進(jìn)食：保持空腹和三分飽是最佳狀態(tài)。

　　3、入浴前后半小時(shí)不要做瑜伽：血液循環(huán)過(guò)快、血壓過(guò)高、筋肉過(guò)軟，都容易讓身體受傷。

　　4、把握體位法的緩慢過(guò)程和全身移動(dòng)的感覺(jué)，比完成姿態(tài)更重要。

　　5、集中意識(shí)在身體的某個(gè)部位，不但覺(jué)得容易學(xué)習(xí)且效果更佳。

　　6、若有左右兩邊的姿勢(shì)，記得兩邊做的次數(shù)要一樣。不能只做單邊。

　　7、每次不要從頭至尾只做一種體位法：為了治腰痛只做一種姿勢(shì)，只會(huì)讓腰痛更嚴(yán)重。

　　8、呼吸頻率不平穩(wěn)時(shí)，可以以尸體放松式休息。勉強(qiáng)進(jìn)入另一個(gè)姿式，不但達(dá)不到效果，反而會(huì)產(chǎn)生反效果的情形。

　　9、保持完成姿勢(shì)時(shí)的呼吸數(shù)，以自己的體能為限。初學(xué)者保持三~五次的呼吸數(shù)即可，往后再慢慢增加次數(shù)。

5適合白領(lǐng)女性的減肥瑜伽

　　基本呼吸法：瑜伽術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽(yáng)光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

　　方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1～2秒鐘。

　　意識(shí)力：放在腹部呼吸上。

　　注意事項(xiàng)：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

　　功效：會(huì)使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。

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