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一直都說熬夜不健康，但遇到不得不熬的夜，怎樣才能科學(xué)補(bǔ)覺、讓身體盡快恢復(fù)？

今天，就來一起說說熬夜那點(diǎn)事兒！

熬夜，最大的問題其實(shí)不是“睡的晚”，而是“睡得少”和“不規(guī)律”。

（圖片來源：soogif）

人體有個(gè)“生物鐘”，我們何時(shí)睡覺，該什么時(shí)間醒來，是由一套復(fù)雜的從微觀基因?qū)拥胶暧^意識(shí)心理層、多維度調(diào)節(jié)和維持穩(wěn)定的晝夜節(jié)律適應(yīng)性系統(tǒng)。

一旦生物鐘節(jié)律被打亂，身體就會(huì)做出應(yīng)激反應(yīng)，不聲不響地傷害著你的身體。比如早在2007年，世界衛(wèi)生組織就已經(jīng)將睡眠紊亂歸屬為2A級(jí)致癌因素。一系列科學(xué)研究也證明，長期倒夜班的女性，乳腺癌發(fā)生率是不用倒夜班女性的2倍[1][2]。

英國醫(yī)學(xué)會(huì)2012年發(fā)表的論文，匯總了34項(xiàng)大型研究中200萬人的數(shù)據(jù)，結(jié)果表明，工作中涉及輪夜班的人群中，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加5%，心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)增加23%。

也就是說，如果睡夠了，每天都這個(gè)點(diǎn)睡，起床后精力充沛，就不能算熬夜。

除夕夜，很多人熬到凌晨睡，正月初一又起早去拜年，睡眠時(shí)間不夠，精神頭也不足。

春節(jié)期間，晚上熬夜看電視、打牌、打游戲……白天還要串門走親戚，睡不夠是常有的事。由此帶來的睡眠不足，真的有害健康。

睡不夠，到底有哪些危害呢？

一般來說，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致短期內(nèi)記憶力衰退、內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂、免疫力下降、心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)增加、肥胖的機(jī)會(huì)更大等狀況[4-6]。

而長期熬夜可能導(dǎo)致頭疼、皮膚干燥或長斑、免疫力下降、女性月經(jīng)周期不調(diào)、記憶力下降以及傷害心臟和肝臟等器官的正常功能，增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)等[4-6]。

那么，怎樣才算睡夠了呢？

（圖片來源：soogif.com）

對(duì)于嬰幼兒來說，只有足夠睡眠，才能保證其正常發(fā)育成長。對(duì)于新生兒來說，睡眠時(shí)間一般不低于11個(gè)小時(shí)[3]。而嬰幼兒的睡眠時(shí)間，應(yīng)不低于10個(gè)小時(shí)[3]。

對(duì)于青少年來說，處于13~17歲時(shí)，每天睡眠時(shí)長應(yīng)為8~10個(gè)小時(shí)[3]。而處于18~70歲的人群來說，每天睡眠時(shí)長應(yīng)為7~8個(gè)小時(shí)[4]。

春節(jié)假期，偶爾熬一宿，還是能補(bǔ)回來的。但如果經(jīng)常睡眠不足，就很難靠補(bǔ)覺來恢復(fù)精力了。

如果遇到了必須熬的夜，通一宵之后，想減少熬夜對(duì)身體的危害，你可以試試以下方法：

（圖片來源：soogif）

1. 先吃個(gè)早餐，研究表明起床之后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，能改善你的情緒并提高認(rèn)知能力，但別吃甜的，糖分會(huì)讓你感到疲憊，吃點(diǎn)谷物和蛋白質(zhì)，比如燕麥和雞蛋白[6]。

2. 如果外出，路上記著曬曬太陽，自然光能提升你的體溫，還能提高你的警惕性，記得不要戴墨鏡，因?yàn)檠劬κ艿疥柟獾恼丈湟彩怯幸娴摹?/p>

3. 午餐一定要清淡，可以吃些谷物蔬菜和少油的肉類，重要的事情再說一遍，甜的東西會(huì)讓你很快疲憊，油膩的也是。

4. 春節(jié)期間，在需要熬夜的晚上，晚餐或宵夜時(shí)，多吃點(diǎn)富含維生素B群的食物，如全谷類、肝臟、瘦肉、豆類及新鮮蔬果，或者加了酵母的牛奶、優(yōu)酪乳、全麥面包作為主力。必要時(shí)，可以攝取營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

（圖片來源：soogif）

最后，熬夜守歲之前，建議午休打盹時(shí)間稍長一點(diǎn)，這樣會(huì)更有精神守歲。

話說回來，春節(jié)假期是來讓大家放松休息的，千萬不可熬夜過多，給身體造成不可逆的傷害。

畢竟，健康積極的生活態(tài)度，管住嘴、邁開腿、多喝水，有個(gè)好身體，才是我們每個(gè)人都應(yīng)該追求的。

審稿專家：

黃世昌 | 北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師

阮光鋒 | 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)傳播部主任

參考文獻(xiàn)

[1]Night Shift Work Increases the Risks of Multiple Primary Cancers in Women: A Systematic Review and Meta-analysis of 61 Articles - February 4, 2019

[2]Schubauer‐Berigan, M. K., Anderson, J. L., Hein, M. J., Little, M. P., Sigurdson, A. J., & Pinkerton, L. E. (2015). Breast cancer incidence in a cohort of US flight attendants. American journal of industrial medicine, 58(3), 252-266.

[3]Night Owls at Higher Risk for Metabolic Disorders. Endocrinology Advisor .April 1, 2015

[4]Jonathan cedernaes,Milena Schonke,Jakub Orzechowski Westholm et al.Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans[J].Science Advances,2018.

[5]Knutson KL,von Schantz M.Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort.Chronobiol Int 2018 Apr 11.

[6]Xie et al “Sleep initiated fluid flux drives metabolite clearance from the adult brain.” Science, October 18, 2013. DOI: 10.1126/science.1241224

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