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每天多睡 1 小時，2 周就能瘦一斤？科學家真的沒騙人

來源：泰然健康網時間：2024年12月13日 18:30

躺著也能瘦

這是多少人的夢想??！

沒想到，這個夢想

竟然實現了……

《美國醫(yī)學會雜志·內科學》（JAMA-Internal Medicine）發(fā)表的一項研究，給許多深陷減肥苦海的人們帶來了一個好消息——睡覺可以幫助減肥。

這是真的假的？

我們馬上來看！

PART 01

多睡覺就能減肥，這個結論怎么來的？

這項研究是美國芝加哥大學醫(yī)學院做的。

我們先說結論：

研究發(fā)現，對于一部分人群（超重且每晚睡眠少于6.5小時的成年人）來說，每天多睡1.2個小時，攝入的熱量就會減少270千卡，并且在2 周內體重減輕約1斤。

這簡直是性價比最高的減肥方式了！躺著多睡會兒就能減肥了，估計很多人心里在想——天底下哪有這樣的好事？

我們再來詳細看看，這個結論到底是怎么得出來的。

研究人員在2014年11月1日至2020年10月30日之間，招募了80名超重的人，年齡在21~40歲，體重指數（BMI）介于25.0~29.9（達到超重標準）。他們還有個共同點——睡得不多，每晚的睡眠時長短于6.5個小時。

在4周的試驗周期內，他們前2周維持自己平常的作息，之后被分為2個組，分別是睡眠延長組和對照組。其中，睡眠延長組的人會接受睡眠專家的指導，來讓自己睡得更久一些。其他的飲食、運動情況等不變，就跟他們之前的生活一樣即可。

最終，睡眠延長組的人睡眠時間平均增加了1.2 小時，而他們平均每天攝入的熱量減少了270千卡。（大概等于1 個吉士漢堡的熱量哦）

2周后，睡眠延長組成功減重0.48千克，而對照組反倒胖了0.39千克。里外里差了0.87千克呢！

研究者據此做了一個推算：睡眠時間每增加1小時，每天的能量攝入就減少162千卡。如果能長期保持這種完美的效果，預測3年內體重可以減輕12千克。

但先別高興得太早，這個預測只是基于目前的研究結果，2周的試驗結果并不能等同于長期的減肥效果。

這種延長睡眠的減肥方式，長期作用究竟怎樣，是否可以成為預防（甚至逆轉）肥胖的有效策略，還需要更多研究。

PART 02

延長睡眠時間，為什么能減少熱量攝入？

這背后的原因可能有幾方面。

過去的研究表明，睡眠時間短，可能會伴隨饑餓感以及食欲的增加。睡得少，還可能和瘦素（一種能抑制食欲、加快代謝的激素）減少之間有一定關聯，這會導致食欲增加，進而提高肥胖和糖尿病風險。

睡眠不足的人，可能會在第二天攝入更多熱量。

早在2011年，美國哥倫比亞大學的科學家就發(fā)現，每晚只睡4小時的人第二天會吃得更多，多出的熱量大約為300千卡（大致也是一個吉士漢堡的熱量）。

英國倫敦國王學院的研究也發(fā)現，睡得少的人，平均每天可以多攝入385千卡的能量（相當于1個原味板燒雞腿堡的熱量）。

另外，睡前限制使用電子設備，可能也是一項關鍵的減肥干預措施。

總的來說，已有大量研究表明，每晚睡眠時間少于7個小時會導致不良健康后果，而睡眠時間不足已被認為是肥胖的重要危險因素。

看到這里，我猜你肯定想問這樣一個問題——

PART 03

睡太多，會不會對健康有其他影響？

每天睡7小時的人，各種原因的死亡風險都是最低的；而睡得太少（小于5小時）或太多（超過10小時），死亡風險都增高。

回到我們今天解讀的這個研究，志愿者的睡眠時間從6.5小時增加到7.7小時，雖然變瘦了，但和“最低死亡風險”的7小時有一點差距，那會不會影響到健康呢？

我們想說的是，影響健康和長壽的因素，不能單純只看某一個，而要綜合來看。睡眠的長短、幾點入睡、晚餐吃了什么，都會對我們的體重、心血管健康等產生影響。

比如有研究表明，入睡時間在午夜（或更晚）的人，心血管疾病發(fā)病率最高；而發(fā)病率最低的是每天22點~23點入睡的人群。

另外，晚餐吃太多精制碳水化合物（如蛋糕、面包、甜飲料等）和高脂肪的肉類，也會增加心臟病風險。

那到底要不要照科學家說的那樣去睡呢？

我們的睡眠習慣是在過去數十年當中慢慢養(yǎng)成的，跟我們的工作、休閑活動和其他家庭成員密切相關。

我們很難要求一名需要定期值夜班的醫(yī)生，每天都在12點前睡覺；也不可能要求一名剛有寶寶的媽媽，一覺睡到天亮，這都不現實。

但是，我們應當有一個意識——睡眠在健康當中起到了很重要的作用，并且盡可能維持規(guī)律的睡眠習慣，不要睡得太少，也不要在熬夜之后使勁補覺。

如果你能做到，那不僅可以讓你在白天更有精神，還能讓你的心血管更加健康，有益于更好地控制體重。

寫在后面

其實，芝加哥大學的科研人員之所以要做這項研究，初衷也是肥胖對人們的影響越來越大。

且不說影視劇里那些胖得驚人的歐美人，肥胖在我們國家也成為一個越來越嚴峻的健康問題。

根據國家衛(wèi)健委公布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，城鄉(xiāng)各年齡組居民的超重肥胖率持續(xù)上升，有超過一半的成年居民超重或肥胖；6~17歲、6歲以下青少年和兒童的超重、肥胖率，也分別達到19%和10.4%。

那到底怎樣減肥呢？

假如在某寶上搜索“減肥產品”，你大概能搜到幾百萬種不同的產品，從吃的膠囊、喝的酵素和減肥茶，再到各種運動神器，到底有用沒用，恐怕連賣家自己心里也沒底。

實際上，肥胖涉及非常多的復雜生理機制，但說起來也簡單：日常攝入的熱量大于消耗的熱量，日積月累就出現超重乃至肥胖問題。

當然，做起來嘛……誰做誰知道——很難！

所以，我們還挺希望科學家們再接再厲，好好研究一下“多睡覺減肥”的原理。

畢竟，躺著就能減肥，再也沒有什么方式比這更容易了。

本文指導專家

神經科李中主任

中山大學醫(yī)學博士、主任醫(yī)師、博士生導師及八年制醫(yī)學生長程導師、臨床博士后合作導師，神經科主任、學科帶頭人。中山大學深圳研究院特聘研究員、廣東省腦功能與腦疾病重點實驗室研究組員，以Honor Associate Research Fellow身份在香港大學醫(yī)學院Queen Mary Hospital老年?？聘咴L學習以及受邀在美國Johns Hopkins Medicine神經學科高級專業(yè)醫(yī)教研發(fā)展與管理培訓。在國家重點學科臨床醫(yī)教研一線工作31年，獲廣東省柯麟醫(yī)學教育獎、南粵優(yōu)秀博士獎、中山大學卓越服務獎；2015年入選首屆“羊城好醫(yī)生”，2015年至2020年連續(xù)6年入選“嶺南名醫(yī)錄”名醫(yī)，2018、2019年入選首屆及第二屆胡潤“中國好醫(yī)生”榜。

現任廣東省臨床醫(yī)學學會認知睡眠障礙防治與腦健康管理專委會主委、廣東省衛(wèi)健委直屬省人口文化促進會健康管理與醫(yī)療產業(yè)專委會主委、省健康管理學會運動與體質健康專委會副主委、省藥理學會神經藥理專委會副主委、省老年保健協(xié)會抗衰老及神經調控專委會副主委、中國醫(yī)師協(xié)會腦心同治專委會常委、廣東省醫(yī)學會神經病學分會常委。國家自然科學基金委、廣東省自然科學基金委及國家衛(wèi)健委、廣東省藥監(jiān)局審評中心項目評審專家，美國IJMEI雜志編委及特約審稿人。

主攻認知、睡眠障礙及相關神經退變疾病的早期診斷、天然藥物干預及干細胞應用研究。

出診時間：周一、周三上午

責任編輯：張源泉

初審：戴希安

審核：簡文楊

終審：朱昌平

審定發(fā)布：李漢榮

內容來源：騰訊醫(yī)典

圖/圖蝸創(chuàng)意、部分圖片來源于網絡

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