女性健身塑形計劃5篇

女性健身塑形計劃5篇 篇一：女性健身塑形計劃 在這個生活節(jié)奏和工作節(jié)奏都越來越快的都市中，每天都去健身房鍛煉對于職業(yè)女性來說基本上是難以實現(xiàn)的，甚至每周鍛煉3天都有點困難，從而導(dǎo)致如身材走樣、肥胖加劇或者是腰椎、頸椎不適等影響女性健康的都市亞健康疾病。在這里小編建議各位女性朋友不管你每周有幾天時間鍛煉，都要按照一個詳細(xì)的訓(xùn)練計劃進(jìn)行鍛煉。現(xiàn)在小編就為大家設(shè)計一個每周三天減脂塑形訓(xùn)練計劃，為期一個月。 女性夏季健身計劃 每周三天減脂塑形 第一周： 周二： 1.跑步30分鐘；在這30分鐘里，先以4-6公里每小時的速度行走5分鐘左右去適應(yīng)跑步機(jī)，接著慢慢加速跑25分鐘，期間注意控制速度，不宜過快。 2.動感單車或者是登山機(jī)做有氧30分鐘。 3.做一些收腹的練習(xí)，如仰臥起坐、仰臥擺腿、懸垂擺腿等動作。 4.放松，拉伸10-15分鐘。 周四： 1.跑步熱身20分鐘左右。 2.有氧操40分鐘，可選擇項目有健康舞、搏擊操、杠鈴操等健身房課程。 3.20分鐘輕器械鍛煉，如啞鈴?fù)婆e、啞鈴俯身劃船等上半身肢體鍛煉。 4.放松、拉伸10-15分鐘。 周六： 1.劃船機(jī)熱身20分鐘。 2.針對下半身的減脂塑性練習(xí)；如下蹲、蛙跳、滑步等一些對大腿刺激較大的有氧運動。整個過程大約40分鐘。 3.針對大腿的拉伸、放松20分鐘。 第二周： 周二： 1.熱身15-20分鐘。 2.高溫瑜伽或者是太空機(jī)40分鐘。 3.利用小啞鈴或者是小杠鈴做胸部的練習(xí)，如仰臥平推，或者是器械夾胸。 4.放松、拉伸。 周四： 1.熱身15-20分鐘。 2.有氧操60分鐘，可選擇項目有健康舞、搏擊操、杠鈴操等健身房課程。 3.放松、拉伸10-15分鐘。 周六： 建議在戶外鍛煉，可選擇運動項目有乒乓球、羽毛球、游泳等戶外運動。 第三周： 周二： 1.熱身15-20分鐘。 2.健美操或者是搏擊操、杠鈴操等健身房課程。 3.針對腰腹減脂的練習(xí)，如山羊挺身、向后下腰等動作。 4.放松、拉伸。 周四： 1.跑步30分鐘。 2.輕器械鍛煉全身易堆積脂肪部位，如肱三頭肌、腹部、腰部、以及大小腿。具體動作上網(wǎng)查詢。所需時間最好在40分鐘左右。 3.放松、拉伸15-20分鐘。 周六： 1.熱身15-20分鐘。 2.健身房有氧課程為主，如動感單車、健美操、搏擊操等。 3.放松、拉伸15-20分鐘。 第四周： 由于每月女性都有一周的生理期，期間不宜過量運動；可在家做一些瑜伽動作，或者是健身房上一些瑜伽課程。 篇二：女子增肌塑形健身計劃 周一:腿部訓(xùn)練 1、 慢跑10分鐘熱身 2、 腿屈伸：組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰略微停頓一下，主動收縮肌肉 熱身組： 第一組：輕重量，20次熱身 第二組：加重量，但這個重量應(yīng)仍處于輕重量的范疇，大概15次 正式組： 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：增加重量，但這個重量仍應(yīng)處于中等重量的范疇，大概8~12次 第三組：保持第二組的重量，做到力竭 第四組：繼續(xù)降低重量，但仍處于中等重量的范疇，做到力竭。 3、 深蹲：組間休息控制在1~2分鐘 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：增加重量，但仍處于中等重量的范疇，大概8~12次 第三組：降低重量，但仍處于中等重量的范疇，大概8~15次 4、 俯臥腿彎舉：組間休息控制在1~2分鐘 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：中等重量，大概8~15次 第三組：中等重量，大概8~15次 5、 羅馬尼亞硬拉 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：中等重量，大概8~15次 周二：背部訓(xùn)練 1、 慢跑10分鐘熱身 2、 坐姿下拉：組間休息時間控制在1~2分鐘 熱身組： 第一組：輕重量，20次熱身 第二組：加重量，但這個重量應(yīng)仍處于輕重量的范疇，大概15次

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