健康減肥營(yíng)養(yǎng)早餐巧配搭

早餐是一日三餐中最重要的一頓。原因非常簡(jiǎn)單：每天夜晚，身體都要消耗能量。這時(shí)人體不得不動(dòng)用它的儲(chǔ)備能。因此，早上起床之后，自然需靠含有豐富碳水化合物的早餐來(lái)重新補(bǔ)充儲(chǔ)備能。那么怎么吃健康呢?一起看看。

目錄早起7個(gè)好習(xí)慣有利健康早餐吃水果更有益于健康怎樣搭配食物才最有營(yíng)養(yǎng)早餐的重要性健康減肥營(yíng)養(yǎng)早餐巧配搭

1早起7個(gè)好習(xí)慣有利健康

　　習(xí)慣一：早上洗澡是個(gè)好習(xí)慣

　　早上洗澡一般來(lái)說(shuō)不是中國(guó)人的習(xí)慣，但是早上洗澡確實(shí)有助于促使血液循環(huán)更加旺盛，并且清潔的感覺(jué)和浴液的芬芳本身就可以調(diào)整心情，使精神更加飽滿。

　　男人，你會(huì)洗澡么??男人洗澡時(shí)可以一個(gè)人盡情享受，幾分鐘之內(nèi)的完全私密空間，在里頭唱歌、跳猛男秀、自戀的對(duì)著鏡子抱怨脾酒肚過(guò)度膨脹，更或享受自己一泄千里的快感，這些都沒(méi)關(guān)系反正是沒(méi)人會(huì)瞧見(jiàn)的，不過(guò)這些洗澡的前戲動(dòng)作，都只能讓你放松一天緊繃的精神及情緒，重點(diǎn)還是你洗干凈了沒(méi)?

　　習(xí)慣二：早上大便是個(gè)好習(xí)慣，你會(huì)終身受益

　　如果還沒(méi)這個(gè)習(xí)慣于也不要著急，要努力去培養(yǎng)，比如多吃高纖維食品，如白菜、白薯等粗糧，并且在早上起來(lái)后不管有沒(méi)有都去下廁所，久而久之，習(xí)慣會(huì)成為自然的。

　　習(xí)慣三：早上慢慢起是個(gè)好習(xí)慣

　　猛起都是迫不得已的，盡量不要猛起，這會(huì)使血往上沖，造成血壓突然變動(dòng)，引起頭暈等癥狀。比較好的做法是，睜開眼睛后先不起身，躺在床上活動(dòng)一下四肢和頭部，5分鐘后再起來(lái)。如果你有起不來(lái)的問(wèn)題，可以閉著眼做一些伸拉四肢的動(dòng)作，會(huì)非常有助于清醒。比如：將左右膝蓋分別曲起使勁掰向身體另一側(cè);用雙手把一個(gè)膝蓋抱在胸口維持10秒;仰面躺著，雙手盡量向后伸直，以鼻吸氣，以口呼氣，身體維持5秒不動(dòng)。

　　習(xí)慣四：醒過(guò)來(lái)后喝一杯涼水是個(gè)好習(xí)慣

　　經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，沒(méi)有一滴水的攝入，人很容易脫水，而一杯涼開水(不是冰水)則是有益的補(bǔ)充;這對(duì)于腸胃也起到了清理作用。

　　多喝水是最好、最簡(jiǎn)單的護(hù)膚方法，能使皮膚保持潤(rùn)澤及彈性，加速新陳代謝的速度，把多余的廢物排出體外。秋季多喝水可用“朝鹽水，晚蜂蜜”的方法，即早上空腹喝一杯涼的鹽水，睡前喝一杯溫的蜂蜜水，既能補(bǔ)充水分，還能防止秋燥引起的便秘，是秋季養(yǎng)生防燥的好方法。另外，可在房間里放盆水，維持濕度。

　　預(yù)防秋燥，平時(shí)還可以多吃些清燥的食物，如百合、蓮子、蓮藕、銀耳、雪梨等，煲湯、煲粥都是很好的選擇。

　　習(xí)慣五：搓搓臉

　　早上醒來(lái)后不要急于起身，可以先在床上活動(dòng)一下四肢和頭部，然后再搓搓臉。搓臉可以增加面部血液循環(huán)，讓你一下精神起來(lái)。

　　習(xí)慣六：在鏡子前擺個(gè)自信的姿勢(shì)

　　每天早上專門挑出10分鐘時(shí)間來(lái)打扮自己，嘗試不同的顏色和搭配，然后在鏡子前擺個(gè)自信的姿勢(shì)，迎接新的一天。照鏡子能讓人充滿信心，擁有好心情。首先，筆直地站在鏡子前，對(duì)自己微笑，看到自己積極樂(lè)觀的形象。然后，想幾件開心的事情，體會(huì)與心靈對(duì)話的美好感覺(jué)。接下來(lái)，深呼吸三四次，讓這種感覺(jué)傳遞到全身，更加肯定自己的能力和決心。

　　習(xí)慣七：早起做點(diǎn)家務(wù)活

　　早起做家務(wù)?聽起來(lái)好像有些奇怪。其實(shí)那些早上7點(diǎn)起床健身、做家務(wù)或工作的人，通常會(huì)比晚起的人工作更突出，而且得抑郁、心理壓力大和肥胖的幾率也更低。早起的人更健康更快樂(lè)，同時(shí)身體指標(biāo)也更健康。對(duì)那些來(lái)不及抽出大段時(shí)間做晨練的人來(lái)說(shuō)，做點(diǎn)家務(wù)不僅能讓家里更整潔，還能起到鍛煉身體的作用。如：去陽(yáng)臺(tái)上澆澆花、掃掃地等都是不錯(cuò)的選擇。

2早餐吃水果更有益于健康

　　水果中許多營(yíng)養(yǎng)成分均是水溶性的，飯前吃有利于身體必需營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

　　另外，水果是低熱量食物，先吃低熱量食物，比較容易把握一頓飯里總熱量的攝入。

　　此外，許多水果本身容易被氧化、腐敗，先吃水果可縮短它在胃中的停留時(shí)間，降低其氧化、腐敗程度，減少對(duì)身體造成的不利影響。

　　因此，飯前吃水果比較健康。

　　很多人習(xí)慣餐后進(jìn)食水果，但其實(shí)這是有害無(wú)益的。水果是生冷食物，在剛剛吃了熱乎乎的飯菜后馬上進(jìn)食，會(huì)讓腸胃出現(xiàn)不適。

　　而且飽食之后吃水果，所含果糖不能及時(shí)進(jìn)入腸道，以致在胃中發(fā)酵，產(chǎn)生有機(jī)酸，引起腹脹腹瀉等多種腸胃不適癥狀。

　　不少家庭習(xí)慣一天吃一次水果，那顯然在早餐時(shí)食用更理想，因?yàn)樵绮洼^為簡(jiǎn)便，很少有菜肴佐餐，更需要水果來(lái)提供維生素。

　　另外，經(jīng)過(guò)一夜熟睡，胃腸道已經(jīng)清空，水果中的膳食纖維更能起到“清道夫”的作用，清除腸壁上的有害物質(zhì)，消除腸道患腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

　　膳食纖維還有調(diào)節(jié)改善血糖血脂、提高人體免疫力的功能。

3怎樣搭配食物才最有營(yíng)養(yǎng)

　　菠菜能促進(jìn)性功能，幫助肌肉成長(zhǎng)，強(qiáng)化心臟健康與骨頭生長(zhǎng)，同時(shí)還能提高眼睛視力。菠菜還含有豐富的葉酸，可以幫助人體減少心臟病、中風(fēng)的發(fā)病率。此外，菠菜還富含葉黃素，這種化合物可以對(duì)抗因年齡造成的人體退化。

　　營(yíng)養(yǎng)師建議：菠菜可以加在沙拉中，還可以與雞蛋同炒食用。

　　營(yíng)養(yǎng)食物搭配——芝麻拌菠菜：將菠菜倒入開水鍋中煮3分鐘，控干水分后，拌入1匙醬油、1匙熟芝麻及少許蒜末、鹽、雞精，即可食用。

　　酸奶是對(duì)抗癌癥的最佳食物，它還有壯骨、提高免疫力等多種好處。

　　營(yíng)養(yǎng)師建議：酸奶加上藍(lán)莓、核桃與蜂蜜，是最佳的早餐或點(diǎn)心。

　　營(yíng)養(yǎng)食物搭配——酸奶飲品：將草莓(其他水果也可)放入果汁機(jī)中打成汁，再與酸奶混合均勻飲用即可。

　　胡蘿卜具有對(duì)抗癌癥的功能，還能增強(qiáng)免疫力，提高眼睛視力。多數(shù)紅色、黃色或橙色的蔬果，都含有胡蘿卜素的成分，這種脂溶性化合物都有抑制多種癌癥的作用，并且可降低哮喘、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，每日攝取1/2杯胡蘿卜汁是最理想的分量。

　　營(yíng)養(yǎng)師建議：想要獲取足量的胡蘿卜素，下列食物都是不錯(cuò)的選擇，如胡蘿卜、黃菜椒、南瓜、芒果、紅薯等。

　　營(yíng)養(yǎng)食物搭配——胡蘿卜熘雞片：將胡蘿卜切片，雞肉切片用濕淀粉掛糊，將雞片放入油鍋中熘一下，然后倒入胡蘿卜片同炒，八分熟時(shí)加入鹽、雞精調(diào)味即可。

　　藍(lán)莓含有一種大腦活性劑，可對(duì)抗癌癥，促進(jìn)心臟健康與免疫系統(tǒng)健康。藍(lán)莓還富含抗氧化劑，可以幫助人體預(yù)防癌癥、糖尿病及與年齡有關(guān)的記憶力衰退，因此藍(lán)莓也有“大腦莓果”之稱。研究顯示，藍(lán)莓含有大量的纖維、維生素a和c，有益心血管健康。

　　營(yíng)養(yǎng)師建議：每日攝取1杯新鮮的藍(lán)莓或1/2杯冷凍或干燥的藍(lán)莓，對(duì)身體健康都很有幫助。紫色葡萄、葡萄干、草莓也都具有類似功效。

　　營(yíng)養(yǎng)食物搭配——藍(lán)莓酸奶：在1杯酸奶中加入罐頭藍(lán)莓果粒即可食用。

　　黑豆主要的功效在于幫助肌肉成長(zhǎng)、促進(jìn)心臟健康，它也是很好的大腦活化劑。

　　營(yíng)養(yǎng)師建議：每日攝取半杯黑豆，可以獲得8克蛋白質(zhì)和7.5克纖維，不僅熱量低，還不含對(duì)人體有害的飽和脂肪。您也可以吃豌豆、扁豆等食物，有類似的功效。

　　營(yíng)養(yǎng)食物搭配——黑豆番茄醬：取4個(gè)番茄、1根蔥、3瓣大蒜、2個(gè)辣椒、1個(gè)黃色甜椒和1個(gè)芒果，將以上原料切成小塊，加入煮熟的黑豆，再放入少許香菜末和檸檬汁，就制成了健康的黑豆番茄醬，這種醬可以拌面條食用，也可以作為蘸料食用。

4早餐的重要性

　　【早餐的重要性】

　　早餐對(duì)保障人體健康、維持體能、提高學(xué)習(xí)和工作效率至關(guān)重要。長(zhǎng)期不吃早餐不僅影響學(xué)習(xí)和工作，同時(shí)也會(huì)引發(fā)一些疾病，如膽結(jié)石、胃炎、皮膚粗糙、低血壓等癥。 道理都懂，然而不吃早餐的人如今似乎比以往任何時(shí)候都多。究其原因，一是人們工作生活節(jié)奏變快，有的人顧不上吃早餐便趕時(shí)間上班;二是早餐品種單一，使得一些人常感沒(méi)有胃口。 看來(lái)，為了能讓人吃上早餐吃好早餐，重要的是能讓早餐常變花樣，變填飽肚子為享受美味、享受生活。吃早餐變成享受生活，事情就大大不一樣了。 【關(guān)于中國(guó)人早餐現(xiàn)狀】

　　現(xiàn)狀一：20%中國(guó)人不吃早餐;現(xiàn)狀二：不吃早餐多因忙、累;現(xiàn)狀三：早餐結(jié)構(gòu)不合理。

　　【不吃早餐的壞處】

　　1.不能減肥反增肥：不吃早餐還會(huì)使人在午飯時(shí)出現(xiàn)強(qiáng)烈的空腹感和饑餓感，不知不覺(jué)吃下過(guò)多的食物，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，時(shí)間長(zhǎng)了脂肪在皮下堆積反而導(dǎo)致肥胖。

　　2.損害女性容顏：對(duì)女性來(lái)說(shuō)，不吃早餐只能動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元和蛋白質(zhì)，久而久之會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。

　　3.消化道易生?。翰怀栽绮褪紫葧?huì)精神不振，并影響胃酸分泌、膽汁排出，這會(huì)減弱消化系統(tǒng)功能，誘發(fā)胃炎、膽結(jié)石等消化系統(tǒng)疾病。

　　4.抵抗力下降：因?yàn)椴怀栽绮鸵鸬臓I(yíng)養(yǎng)不良，還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。

　　5.導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)和發(fā)育不良：不吃早餐的兒童，全天能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和某些礦物質(zhì)，如鈣、鐵、維生素B2、維生素B12、維生素A、葉酸等的攝入低于吃早餐的兒童。早餐所提供的營(yíng)養(yǎng)素很難從午餐或晚餐中得到補(bǔ)充，不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量差，是引起全天能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的主要原因之一，長(zhǎng)期下去，影響青少年的營(yíng)養(yǎng)狀況和生長(zhǎng)發(fā)育。

　　6.影響學(xué)習(xí)能力和成績(jī)：學(xué)習(xí)是一項(xiàng)繁重的腦力勞動(dòng)，大腦惟一能夠利用的能源是血中的葡萄糖，即血糖。不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量差，血糖水平相對(duì)就低，不能及時(shí)為神經(jīng)系統(tǒng)正常工作輸送充足的能源物質(zhì)，從而影響學(xué)習(xí)能力和學(xué)習(xí)成績(jī)。根據(jù)對(duì)比實(shí)驗(yàn)，不吃早餐的青少年在圖形識(shí)別的錯(cuò)誤率、反應(yīng)能力和數(shù)學(xué)測(cè)試方面的成績(jī)都低于吃早餐的青少年。早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量好的青少年，標(biāo)準(zhǔn)考試的成績(jī)、邏輯思維能力、創(chuàng)造性思維能力和身體耐力等明顯較好，其它表現(xiàn)如遲到、缺課等現(xiàn)象也明顯比營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量差的青少年少。

　　早餐距離前一晚餐的時(shí)間最長(zhǎng)，一般在12小時(shí)以上，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)消耗殆盡，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過(guò)低。血糖濃度低于正常值會(huì)出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不能集中。所以，不吃早餐，或者早餐的質(zhì)和量不夠，容易引起能量和營(yíng)養(yǎng)素的不足，降低上午工作、學(xué)習(xí)的效率。 研究表明，不吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充。所以，每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。

5健康減肥營(yíng)養(yǎng)早餐巧配搭

　　不吃早餐，你就不可能獲得新的活力從事工作。此外，如要減肥，就更不應(yīng)不吃早餐。因?yàn)榈轿绮蜁r(shí)，力補(bǔ)償未吃的那頓早飯，你勢(shì)必吃得過(guò)飽，而影響減肥效果。

　　減肥從早餐開始，減脂餐的第一步，我們應(yīng)該從有營(yíng)養(yǎng)、富含維生素的水果著手，這樣既飽腹，又養(yǎng)顏，還對(duì)腸胃起到潤(rùn)滑、保護(hù)的作用。

　　什錦水果沙拉：

　　材料：藍(lán)梅、小番茄、菠蘿、雪梨、蘋果、濃縮檸檬汁、蜂蜜。

　　高營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)組合：

　　吃些含有蛋白質(zhì)的食品，如魚、蝦、雞肉等，高蛋白食物為我們提供的是能量并非脂肪，所以無(wú)需擔(dān)心發(fā)胖。接下來(lái)，我們應(yīng)該再吃些新鮮的果汁和富有纖維素的蔬菜，充足的營(yíng)養(yǎng)會(huì)讓我們一天都神采奕奕。

　　瘦身美容粥：

　　1.黑米粥：黑150克，粳米50克。先將黑米洗凈，浸泡2小時(shí)，煮爛后，加粳米煮粥，此粥可降血脂、血壓，減肥療效好。

　　2.冬瓜粥：新鮮帶皮冬瓜100克，粳米150克。將冬瓜洗凈切碎，與粳米煮粥，溫?zé)崾撤上瑴p肥

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