原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運者必究!
健身是一門學(xué)問,不懂的人以為很簡單,懂得人在不斷深入研究。
健身的兩個關(guān)鍵詞:增肌、減脂,這是很多人在追求的兩個方面。很多人會把增肌、減脂混為一談,希望在健身的過程中同時實現(xiàn)增肌跟減脂。
但是,增肌跟減脂是無法同時進(jìn)行的,因為增肌期是做加法,提高熱量攝入,目的在于提高身體肌肉量。但是在這個過程中,你的身體不可避免的會增長脂肪。
減脂是在做減法,減脂期間你需要縮減熱量,進(jìn)行有氧運動刷脂,而刷脂的過程中不可避免肌肉的流失。
今天筆者主要講的是增肌這部分。
增肌訓(xùn)練的人應(yīng)該怎么吃,才能盡可能的促進(jìn)肌肉生長,減少脂肪的囤積?
增肌期想要盡可能減少脂肪的囤積,你需要合理分配食材,同時控制每天的總熱量,讓食物充分的提供給肌肉消耗,不讓脂肪有機(jī)可乘,伺機(jī)生長。
1、攝入熱量高于平時20%原則
如果你在增肌,那么你的攝入熱量必須比平時的攝入熱量高。因為在訓(xùn)練過程中,身體會消耗更多的熱量,訓(xùn)練結(jié)束后,身體代謝也會比平時高。你需要攝入足夠的熱量才能保證肌肉有充足的熱量可以消耗。
如果你平時攝入熱量為2000大卡,那么增肌期間需要提高20%,攝入2400大卡,這個熱量是比較科學(xué)的,太多的話容易囤積脂肪,太少肌肉沒有足夠的熱量供消耗。
2、多餐飲食原則
增肌期間,實行一天5-6餐原則,大概是3個小時就進(jìn)餐一次,這樣可以充分利用食物,讓其營養(yǎng)供肌肉吸收,不間斷的補充食物,腸胃一直處于運轉(zhuǎn)的狀態(tài),讓身體知道熱量很充足,可以避免身體出現(xiàn)“饑餓反應(yīng)”,減少脂肪儲存的風(fēng)險。
一般除了規(guī)律三餐外,你需要在上午10:30分,下午3:30分,晚上10:30分進(jìn)行加餐計劃。一般加餐的熱量為200大卡。
3、高蛋白、低脂肪飲食
肌肉的合成跟生長都離不開蛋白的支持。1公斤的體重大概需要2g的蛋白補充。那么120斤體重的你,每天要補充240g的蛋白食物。
而100g瘦牛肉,大概有26g蛋白質(zhì),如果你這一天蛋白食物至少瘦牛肉的話,那么你需要攝入將近1000g,也就是4斤的牛肉。
不過這對于一般人來說,你的錢包是受不了的,飲食太單一,也不符合飲食多樣化的增肌原則。平時高蛋白的食物有魚肉、雞蛋、奶制品、雞胸肉,豆制品,這些都富含了蛋白營養(yǎng),每天飲食中你都可以攝入到。
為了保持低脂肪,食物的烹飪過程中應(yīng)該進(jìn)行清淡的烹飪,而非油炸、紅燒等做法,清蒸水煮可以保持食材的營養(yǎng)跟新鮮程度,讓你吃得更健康,減少脂肪的生成。
4、選擇粗糧復(fù)合碳水
增肌期間,簡單的碳水主食很容易升高身體的血糖系數(shù),促進(jìn)脂肪的囤積,這個時候聰明的選擇碳水很重要。復(fù)合碳水可以減緩血糖上升系數(shù),而且膳食纖維比起米飯、面條等簡單碳水要高得多,還可以補充多方面的礦物質(zhì)、維生素。
平時主食的選擇可以適量減少米飯,替換為紅薯、玉米、糙米、燕麥、土豆、淮山、各種豆類食物等。粗細(xì)比例為1:1的搭配,是比較均衡的。
最后,推薦一份增肌食譜:(僅供參考)
早餐:半根玉米+一片全面面包+一顆水煮蛋+一杯豆?jié){+適量水果 加餐:一根香蕉+一顆水煮蛋 午餐:一碗糙米+一份煎瘦牛肉+水煮西蘭花胡蘿卜+適量水果 加餐:一碗牛奶燕麥片 晚餐:1份米飯+一份蒸魚/雞胸肉+1份蔬菜沙拉+一碗豆腐花甲湯 睡前半小時:一杯牛奶+3個蛋白一個致力于分享健身資訊,教人科學(xué)增肌、練壯、減脂、塑形的號,讓你用最短的時間,學(xué)會最全面的健身知識,避免盲目鍛煉!
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