身體活動耗費(fèi)了大量能量與其他物質(zhì)，如果在完成鍛煉后15到30分鐘內(nèi)沒有補(bǔ)充能量，身體很難恢復(fù)，所以運(yùn)動后不久吃一點(diǎn)零食可以幫助恢復(fù)能量水平。歡迎大家點(diǎn)擊右邊 按鈕關(guān)注我們

在本文中，我們將介紹健康的運(yùn)動后零食的幾個組成部分，并描述它們?nèi)绾问股眢w受益。

一、鍛煉后小吃的重要性

在運(yùn)動過程中，肌肉會消耗儲存的葡萄糖，稱為糖原，并且水平會消耗殆盡。

耐力運(yùn)動，如跑步，比力量訓(xùn)練活動（如舉重）消耗更多的糖原，運(yùn)動的另一個影響是肌肉會產(chǎn)生疲勞。

運(yùn)動后獲得正確的營養(yǎng)平衡可以恢復(fù)能量水平，減少疲勞，幫助身體修復(fù)肌肉，為未來的鍛煉增加力量。

二、補(bǔ)充合理營養(yǎng)

蛋白質(zhì)，碳水化合物和健康脂肪對身體的恢復(fù)都是必不可少的。

1、蛋白質(zhì)

運(yùn)動支持肌肉生長，但如果每次運(yùn)動后身體沒有恢復(fù)，身體只能依靠現(xiàn)有肌肉。

運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉愈合并防止肌肉量的減少，有助于肌肉和健美的外觀。

2、碳水化合物

碳水化合物是常量營養(yǎng)素，可幫助身體充電并恢復(fù)其燃料供應(yīng)。

每周鍛煉超過七次的人應(yīng)該攝入足夠的碳水化合物，因?yàn)樗鼈儠杆傺a(bǔ)充糖原水平。

3、脂肪怎么樣？

許多人認(rèn)為運(yùn)動后消耗脂肪會減緩消化和吸收營養(yǎng)，對于某些類型的脂肪，這可能是真的。

然而，關(guān)于脂肪卡路里的鍛煉后效果的信息很少，運(yùn)動后限制脂肪攝入可能是一個好主意。

三、運(yùn)動后吃什么？

以下是幫助身體快速吸收營養(yǎng)并加速恢復(fù)的食物和化合物。

1、乳蛋白

根據(jù)2017年發(fā)表的研究，少至9克（g）的牛奶蛋白可能足以刺激肌肉中的蛋白質(zhì)合成，有助于運(yùn)動后的恢復(fù)。

除牛奶外，富含蛋白質(zhì)的乳制品包括：

希臘酸奶

乳清干酪

干酪

酸牛奶

事實(shí)上，1杯低脂酸開菲爾含有9.2克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)可以修復(fù)新細(xì)胞，尤其是肌肉細(xì)胞。這些蛋白質(zhì)還含有所有必需氨基酸，只有通過飲食才能獲得。

2007年，一些研究人員發(fā)現(xiàn)，基于牛奶的蛋白質(zhì)比大豆蛋白質(zhì)在抗阻運(yùn)動（力量訓(xùn)練）后促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的生長更有效。

研究人員得出結(jié)論，雖然牛奶和大豆蛋白都可以幫助人維持和增加肌肉質(zhì)量，但牛奶蛋白更有效地支持肌肉質(zhì)量的快速增長。

2、雞蛋

2017年的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，在進(jìn)行抗阻運(yùn)動（力量訓(xùn)練）后消耗全蛋造成蛋白質(zhì)合成比蛋白質(zhì)含量相同的蛋清更多。

研究人員得出結(jié)論，蛋黃中的營養(yǎng)成分有助于更有效地刺激肌肉。

3、Omega-3脂肪酸

研究從醫(yī)學(xué)的華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院表明，補(bǔ)充ω-3脂肪酸，有助于增強(qiáng)肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉細(xì)胞的大小，健康的年輕人和中年人。

包括鮭魚在內(nèi)的脂肪魚含有豐富的omega-3脂肪酸。金槍魚還含有高含量的脂肪酸，大約6盎司（170克左右）的金槍魚含有41.6克蛋白質(zhì)和5.4克脂肪。

其他證據(jù)表明，從脂肪魚中提取的油可能有助于減少阻力訓(xùn)練后的肌肉酸痛。2016年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在開始抗阻運(yùn)動前每天攝入6克魚油，持續(xù)1周，導(dǎo)致肌肉酸痛減輕。

4、碳水化合物

食用富含碳水化合物的食物可能是減少運(yùn)動后可能發(fā)生的免疫力下降的最佳方法，將碳水化合物作為鍛煉后零食的一部分也有助于促進(jìn)糖原儲存。

紅薯、谷物和水果可含有高水平的健康碳水化合物，藜麥也是如此。

藜麥不含麩質(zhì)，被歸類為假糖，通常作為谷物食用，纖維含量高，富含蛋白質(zhì)，1杯提供8.14克蛋白質(zhì)。

此外，藜麥具有低血糖指數(shù)，使其成為調(diào)節(jié)血糖的人的最佳選擇。

5、養(yǎng)生茶

草藥茶中的營養(yǎng)成分和化合物，特別是馬黛茶，可以幫助身體有效地處理碳水化合物和蛋白質(zhì)。

2016年一項(xiàng)研究的作者比較了運(yùn)動后巴拉圭茶對水的影響。在鍛煉后的24小時內(nèi)，喝了巴拉圭茶的參與者恢復(fù)了力量。

2012年，研究人員發(fā)現(xiàn)，服用巴拉圭茶提取物的小鼠能夠更快地進(jìn)行代謝，并且能夠比那些沒有提供能量的小鼠消耗更多能量。

6、水

在鍛煉之前、期間和之后喝大量的水是必不可少的，保持水分可確保身體從運(yùn)動中獲得最大益處。

身體在出汗時會失去水分和電解質(zhì)，因此在鍛煉期間和之后飲用水可以促進(jìn)表現(xiàn)和恢復(fù)。

每個人所需的水量都各不相同，這取決于運(yùn)動的類型，出汗的程度，口渴的程度以及其他因素。

總結(jié)：

1、運(yùn)動后食用碳水化合物、蛋白質(zhì)和一些脂肪有助于促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，并以最佳效果促進(jìn)恢復(fù)。

2、鍛煉后盡快吃零食。此外，記得在運(yùn)動前、運(yùn)動中和運(yùn)動后用飲用水，補(bǔ)充液體和電解質(zhì)。

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