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高纖維食物怎么吃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 05:52

高纖維食物怎么吃

生活越來越好，飲食習慣也越來越精細，離高纖維飲食也越來越遠，只要較注重健康觀念的人一定知道;高纖維飲食對人體健康有益有促進減肥、吸收毒素、防治便秘，下面來了解一下高纖維食物怎么吃。

目錄高纖維的蔬菜水果有哪些呢高纖維食物怎么吃高纖維飲食可延長人類壽命高纖維飲食的好處高纖維食物有哪些危害

1高纖維的蔬菜水果有哪些呢

　　高纖維食物有益成分多，能有效預防癌癥，高纖維食品和低脂肪食物有助防心臟病。吃高纖維食物不僅可以幫助排除身體里的有害物質(zhì)和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康?，F(xiàn)代醫(yī)學和營養(yǎng)學經(jīng)研究確認了食物纖維可與傳統(tǒng)的六大營養(yǎng)素并列稱為“第七營養(yǎng)素”。傳統(tǒng)富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當增加蔬菜和水果的比例，保持營養(yǎng)的均衡。

　　蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

　　促進減肥

　　纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取;同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內(nèi)會吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時可達到減肥目的。

　　食物在消化分解的過程中，必定會產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發(fā)炎;吸收到血液內(nèi)，可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用;同時，腸內(nèi)容物中的毒素會被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。

2高纖維食物怎么吃

　　1、每天攝取25-30g膳食纖維

　　一般人每天至少須攝取20g纖維，才可維持均衡的營養(yǎng)，但如果想減重，25-30g才最恰當。

　　不過，高纖飲食必須循序漸進，慢慢地將纖維質(zhì)的攝取量增加，依照個人不同的飲食習慣，以1-6星期為單位，逐漸增加。

　　而每日攝取纖維的上限是35g，如果超過，很可能影響其他營養(yǎng)素如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，甚至產(chǎn)生脹氣、腹瀉等副作用，所以采用高纖減肥法時，別忘了另外補充些礦物質(zhì)和維他命。

　　2、以平時攝取的營養(yǎng)素來分配

　　營養(yǎng)師建議，要攝取足夠的膳食纖維，每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份約拳頭大小)。

　　主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁來取代白米飯→約可得8-12g纖維。

　　水果：每天2-3份→約可得8-12g纖維。

　　蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。

　　3、別忽略水分

　　采取高纖飲食的人，別忘了一定要大量補充水分，請以體重為基準：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰!

　　要多攝取纖維，其實也不太困難，只要選對食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃進了好多克纖維啦!

　　4、盡量選擇高纖類的蔬果

　　雖然蔬果都含有纖維，但其中也有高低之分。

　　高纖類的蔬菜：芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿卜、海藻類等。

　　高纖類的水果：梨子、桃子、柳丁、芭樂、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

　　Tips1：菜葉、菜梗通通吃光光!

　　每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃，那可就太失策啦!菜梗才是纖維質(zhì)真正豐富的部位，下次別挑掉菜梗，一起吃光光吧!

　　Tips2：水果連皮吃，果汁不濾渣!

　　水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富，如蘋果、梨子等，吃之前只要充分洗干凈，連皮吃最好。

　　5、點心多選富含水溶性纖維的食物

　　例如蒟蒻、仙草、洋菜凍等，不但吃起來特別易滿足，還可補充纖維質(zhì)、降低血液中的膽固醇、血脂肪，不過可別另外加糖啰!

　　以豆類制品來取代

　　6、以豆類制品來取代部份的肉類

　　豆類也含有豐富的蛋白質(zhì)，減重時，以一些豆莢類和干果類，如毛豆、黃豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，來取代部份的肉類，不但容易飽足，熱量也減多多呢!

　　高纖維膳食服用原則：

　　1、普通飯基礎，增加含纖維豐富食物，每日膳食纖維總量不低于30g。

　　2、多飲水，每日2000ml以上，空腹可飲用淡鹽水或溫開水，以刺激腸道蠕動。

　　3、膳食增加有困難時，可采用膳食纖維制品。

　　4、可用食物粗糧、玉米、全麥面包、各種豆類、芹菜、豆芽、香菇、海帶、瓊脂、魔芋、果膠等。

　　5、少用或不用：辛辣食品、過于精細食品。

3高纖維飲食可延長人類壽命

　　據(jù)美國的某一著名癌癥研究所的研究人員報道，高纖維食物可以延長咱們?nèi)祟惖膲勖?。研究人員發(fā)現(xiàn)經(jīng)常合理科學的食用一些高膳食纖維的食品可以延長人類的壽命，還可以降低死亡風險率。

　　研究人員指出，以往的研究發(fā)現(xiàn)膳食纖維能延長壽命可以通過多種方式，包括減少心臟疾病、某些癌癥、糖尿病和肥胖的發(fā)病風險等。他們還指出，膳食纖維可以降低膽固醇、血糖、血壓，減少炎癥，促進減肥。

　　該研究小組分析了388122名年齡在50到71的男性和女性的飲食習慣，數(shù)據(jù)顯示，這項研究的參與者中，男性每天食用13到29克膳食纖維，而女性每日消耗量為11至26克。經(jīng)過9年的隨訪，參與者的死亡人數(shù)共計31456人，其中包括20126名男性和11330女性。而這些男性和女性中膳食纖維食用量大的與食用量小相比，死亡率降低22%。

　　其他調(diào)查結果顯示，組中的那些食用膳食纖維量大的人，患心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病的風險男性減少24%至56，女性減少34%至59%。

　　必須指出，長期食用富含膳食纖維的谷物，如燕麥片、玉米面和糙米可以延長壽命。但是，水果、蔬菜及豆類等食物中膳食纖維的攝入，對長壽沒有任何好處。研究員Yikyung Park指出，美國農(nóng)業(yè)部膳食指南鼓勵居民食用富含纖維的水果，蔬菜和粗糧。他建議居民每天能攝入25克膳食纖維，并指出膳食纖維攝入量與降低死亡率呈正相關?！?/p>

　　必須指出，長期食用富含膳食纖維的谷物，如燕麥片、玉米面和糙米可以延長壽命。但是，水果、蔬菜及豆類等食物中膳食纖維的攝入，對長壽沒有任何好處。Park解釋說，全谷物是膳食纖維的良好來源，也是其他食物健康因素，如維生素、礦物質(zhì)和其他植物化學物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。此外，谷物有很強的抗氧化和抗發(fā)炎的特性，有助于延長壽命。

　　此外，膳食纖維的攝入量是否與降低傳染病和呼吸系統(tǒng)疾病死亡的風險相關還需要實驗來驗證。值得慶幸的是，我們知道了應該從日常飲食中獲得足夠的膳食纖維，而且多吃一些全麥食品、糙米等粗糧谷物便可以達到目的。

　　其實這個理論與我國傳統(tǒng)中醫(yī)提倡的是建議人們在日常飲食中多吃一些五谷雜糧的說法是不謀而合，所以為了咱們的身體健康，建議大家建立更完善的飲食結構，適時的吃些高纖維的膳食。

4高纖維飲食的好處

　　排出毒素

　　食物在消化分解的過程中會產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發(fā)炎，吸收到血液內(nèi)，可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用;同時，腸內(nèi)容物中的毒素會被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。

　　保護皮膚

　　血液中含有有毒物質(zhì)時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的，經(jīng)常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質(zhì)通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。

　　降低血脂

　　食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合，木質(zhì)素可與膽酸結合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對腸內(nèi)容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，并能助長腸道內(nèi)正常寄居細菌的生長繁殖;這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉化經(jīng)糞便排出，有助于減少冠心病的發(fā)生。

　　控制血糖

　　有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少纖維中的，果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。同時，高纖維食品可降低生理范圍內(nèi)的胰島素的分泌，降低食物的攝取;另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。對糖尿病有預防和治療作用。

　　防治便秘

　　這是因為腸內(nèi)的壞菌增加，糞中所含水分幾乎全被吸收所致，時間愈久，糞便愈變愈硬，于是就形成了便秘。所謂加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纖維正有可以消化腸內(nèi)食物，增加排便量的功能喔!雖然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不夠，最終的得力幫手仍是攝取食物纖維!食物纖維體積大，可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。食物纖維具有使糞便體積膨脹、吸水性好、促使腸道蠕動、加速糞便在腸道內(nèi)的推進作用，使排便及時，減少腸腔壁與攝入的致癌物質(zhì)接觸時間，清除患大腸癌的危險，防治痔瘡。

　　防治結石

　　膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由于膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分沁與循環(huán)，因而可預防膽結石的形成。

　　增加營養(yǎng)

　　膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對腸內(nèi)容物起到稀釋作用，降低了膽汁的濃度，能助長腸道內(nèi)正常寄居細菌的生長繁殖;而腸道中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質(zhì)。人雖不能像食草動物那樣消化食物纖維，但能憑腸道細菌分解部分纖維。如大腸桿菌能把纖維合成維生素B類的泛酸、肌醇和維生素K而被人體吸收。

　　保護口腔

　　現(xiàn)代人由于進食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內(nèi)的污垢，并可鍛煉牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。

　　醫(yī)治息肉

　　現(xiàn)在，腸息肉的罹患者相應多起來了。尤其是發(fā)達國家，幾乎四分之一的成人患此病。過去一直以低膳食纖維來進行治療，原因是怕膳食纖維會刺激患處，但效果不明顯。近年來，使用高膳食纖維來治療則效果顯著。事實說明息肉高發(fā)與膳食纖維的攝入太少有關。

　　預防乳癌

　　流行病學發(fā)現(xiàn)，乳房癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高肉類含量，以及低食物纖維有關。這可能是體內(nèi)過多的脂肪促進某些激素的合成增加，刺激乳腺細胞變異所致。而攝入高膳食纖維會使脂肪吸收減少，這些激素合成受到抑制，從而能預防乳癌。

　　預防腸癌

　　自然界中致癌物質(zhì)廣泛存在，不可避免地會隨食物和水進入腸道。同時，有些細菌可能有合成多環(huán)烴或?qū)⑾跛猁}還原為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細菌，能產(chǎn)生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少，糞便體積小，粘滯度增加，在腸道中停留時間長，這些毒物就會對腸壁產(chǎn)生毒害作用，并能像水一樣通過腸壁吸收進入血液循環(huán)，進而影響全身。食物纖維進入腸道后，可使糞便體積增大，含水量多，使毒素的濃度稀釋并刺激腸蠕動，加快腸道內(nèi)食縻的排空速度，縮短食品中有毒物質(zhì)在腸道內(nèi)滯留時間，促使膽汁酸排泄，并使糞便保持酸性，對預防大腸癌有益。除了預防腸癌，食物纖維還可降低胃癌、肺癌等患病率。

　　研究發(fā)現(xiàn)，纖維質(zhì)會影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進纖維質(zhì)后，很容易產(chǎn)生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質(zhì)含量豐富的食物，脂肪含量相對較低!完全不必擔心吃進太多油脂，唯一要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營養(yǎng)標示，別吃太咸啦!

5高纖維食物有哪些危害

　　1、過量的胡蘿卜也會導致女性不孕

　　過量的胡蘿卜素會影響卵巢的黃體素合成、分泌量減少，有的甚至會造成無月經(jīng)、不排卵，或經(jīng)期紊亂的現(xiàn)象，增加女性不孕的可能性。

　　這種情形最早是在精神性厭食癥患者身上發(fā)現(xiàn)的，即使她們不吃東西，沒有月經(jīng)，抽血仍發(fā)現(xiàn)血中胡蘿卜素過高，后來在一些非精神性厭食癥的女病人身上發(fā)現(xiàn)，如果大量吃胡蘿卜，會造成血液中胡蘿卜素偏高，而出現(xiàn)女性不孕、無月經(jīng)、不排卵等異常現(xiàn)象。研究人員解釋這可能是胡蘿卜素干擾了類固醇合成所造成的。

　　2、另外，咖啡、酒精等也會造成女性不孕的發(fā)生，女性應避免過多攝入。同時，想要懷孕的女性可以適當多吃一些有助于讓女性受孕的食物。

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