春節(jié)是一年之中最重要的有關(guān)家庭、節(jié)日和美食的最長(zhǎng)假期，誘惑無(wú)處不在，但這也是人們所熟知的一年中健康習(xí)慣偏離正軌、腰圍膨脹的時(shí)候，一不小心就成就了假期歸來(lái)胖三斤的傳說(shuō)！研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身的人即使休息兩周也會(huì)導(dǎo)致力量和肌肉質(zhì)量顯著下降。為了讓大家之前的努力不打水漂，小體特別整理了12個(gè)飲食和運(yùn)動(dòng)的建議，和大家一起積極向上地開啟更強(qiáng)大的兔年！

圖說(shuō)：久事體育場(chǎng)館徐家匯體育公園 來(lái)源/上海體育

1. 充分補(bǔ)水

你的大腦有時(shí)會(huì)分不清楚你是口渴了還是餓了。飯前攝入一大杯水有利于幫你減少等會(huì)你要攝入的食物量，提早感知滿足；每天喝六到八杯水，幫助你在一天中的兩頓飯之間保持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，從而減少熱量攝入。同時(shí)有助于排出伴隨著所有美味節(jié)日大餐而攝入的多余鈉鹽。你喝的水越多，實(shí)際上最后你身體里保留的水就越少。

2. 不要忘記早餐

有多少小伙伴假期里準(zhǔn)備每天睡到自然醒呢？即使睡到日上三竿，建議還是從營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐開始你元?dú)鉂M滿的一天吧！早餐是一天中最重要的一餐，因?yàn)樗絾拘涯愕纳眢w，開啟身體高效的新陳代謝，并決定了你一天中后面的營(yíng)養(yǎng)如何選擇。

3. 少吃多餐

一天中頻繁進(jìn)食有助于穩(wěn)定血糖水平，為你的身體持續(xù)提供全天所需的營(yíng)養(yǎng)，使其保持穩(wěn)定的新陳代謝，防止暴飲暴食。每次不需要進(jìn)食大量的食物，但每頓飯和零食都應(yīng)該含有蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物和健康脂肪。建議早餐、午餐和晚餐加上中間兩次小加餐；如果你知道你將要吃一頓富含碳水化合物的晚餐，那么也許在白天進(jìn)食更多的蛋白質(zhì)、蔬菜和健康脂肪，把碳水化合物節(jié)省下來(lái)留待晚餐再享用。

4. 慢慢吃

進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽有助于讓食物與消化液更好的融合從而更好的被消化和吸收，你的大腦也需要幾分鐘的時(shí)間才能接收到胃發(fā)出的“飽”的信號(hào)。此時(shí)，可能多余的那一口食物已經(jīng)被你咽下去了。你可以通過(guò)慢慢進(jìn)食或在進(jìn)食時(shí)停頓下來(lái)喝水來(lái)更好地監(jiān)測(cè)你的飽腹感。

5. 聚會(huì)前吃點(diǎn)東西

饑腸轆轆地加入一場(chǎng)飯局會(huì)讓你更容易放縱自己的胃口。聚會(huì)前提前攝入一些高蛋白和低GI（升糖指數(shù)）的食物有助于保持飽腹感，避免飯局上的暴飲暴食。

6. 更明智的飲酒方式

假期里杯盞觥籌間很容易讓人一時(shí)喝多上頭。建議非必要不喝酒，因?yàn)椴粌H酒本身的熱量很高，當(dāng)你喝酒時(shí)，你還會(huì)感到更餓，而且你可能會(huì)失去對(duì)食物攝入的自我控制能力，這是一種過(guò)度放縱的組合。如果必須應(yīng)酬，第一避免空腹，第二每杯酒后喝一杯水，這將減少你身體吸收的酒精，改善你后面的睡眠，保持水分。

7. 多吃蔬菜和水果

進(jìn)餐時(shí)先攝入一些蔬菜，這不僅可以提供豐富的維生素和纖維素，還可以控制食欲，減少攝入其它高熱量高脂高糖的食物。每天保證攝入充足的水果和蔬菜，可以幫助你更好的控制熱量的攝入。與其它零食（如薯片、餅干和蜜餞）相比，水果和蔬菜含有更少的熱量和更多的營(yíng)養(yǎng)。更重要的是，水果和蔬菜中的纖維素會(huì)比傳統(tǒng)的零食更快地讓你有飽腹感。

8. 80%的時(shí)間堅(jiān)持?jǐn)z入健康的食物

以大量的瘦肉蛋白、新鮮蔬菜、全谷物食品和健康脂肪為主，這是為身體提供正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需的重要營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵。偶爾犒勞一下自己高糖高熱量的食物作為節(jié)日的款待。如果旅行，隨身攜帶健康零食。蛋白棒、肉干和堅(jiān)果可以成為旅行的好伴侶！

9. 提前做好一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

先有計(jì)劃才會(huì)更有動(dòng)力運(yùn)動(dòng)打卡！沒(méi)有做好準(zhǔn)備其實(shí)就是在準(zhǔn)備失敗。根據(jù)《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》，基本原則是動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持，建議成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的體育活動(dòng)，兒童每天應(yīng)進(jìn)行60分鐘或更多的體育活動(dòng)。記錄好一周的鍛煉計(jì)劃，以確保它們?cè)谀忝刻斓膖o-do清單上，建議一周至少安排三次每次一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人繼續(xù)常規(guī)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如慢跑、打網(wǎng)球或游泳；平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人，可以用快走、慢走或走跑結(jié)合的方式。請(qǐng)記住，聊勝于無(wú)，時(shí)間緊湊時(shí)，十幾分鐘的快速鍛煉也同樣有效果。比如進(jìn)行15分鐘的HIIT-高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓你體驗(yàn)大汗淋漓燃燒卡路里的暢快感。

10. 嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)形式，讓鍛煉變得有趣起來(lái)

選擇一些有趣的運(yùn)動(dòng)方式，可以嘗試之前沒(méi)試過(guò)的，如果跟家人團(tuán)聚在一起可以策劃一些家庭活動(dòng)，比如在鄰里間散步，嘗試不同的散步途徑，試著做一些周期性的“快走”，每次持續(xù)約30秒，這也是一種間歇訓(xùn)練，可以鍛煉到你的心肺并幫你燃燒額外的熱量；或去公園或郊外游玩，在欣賞風(fēng)景的同時(shí)花大半天時(shí)間四處走走或全家騎上腳踏車兜風(fēng)。如果選擇待在室內(nèi)，可以打開你的運(yùn)動(dòng)健身軟件，根據(jù)你的需求選擇不同時(shí)長(zhǎng)不同類型的健身練習(xí)課程。

11. 讓鍛煉來(lái)得更方便些

不管是回老家過(guò)年還是在各地旅游跨年，隨身攜帶鍛煉計(jì)劃：計(jì)劃一個(gè)10分鐘的日?；顒?dòng)，你可以在臥室里做。選擇10個(gè)練習(xí)（深蹲、弓箭步、俯臥撐、平板支撐、跳躍式千斤頂?shù)龋?，每個(gè)練習(xí)1分鐘?；蛘邘献枇Щ蛱K，只要你抓住幾分鐘，你就可以用它們進(jìn)行快速力量或無(wú)氧訓(xùn)練。帶上跑步鞋或步行鞋，隨時(shí)準(zhǔn)備出門燃燒卡路里。

12. 充足的睡眠

除了飲食和鍛煉，睡眠是你整體健康的關(guān)鍵。當(dāng)我們疲倦時(shí)，饑餓激素瘦素會(huì)減少，導(dǎo)致暴飲暴食和體重增加。瘦素是一種減少饑餓感的激素，而饑餓激素則會(huì)增加饑餓感。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致這些激素失衡，還會(huì)增加心血管疾病和II型糖尿病。所以為了幫助你保持正常的飲食習(xí)慣，放下手機(jī)，在房間里營(yíng)造一種有利于睡眠的氛圍，讓自己每晚至少有七個(gè)小時(shí)的睡眠。

小貼士

春節(jié)假期是一個(gè)與家人和朋友建立聯(lián)系的好時(shí)機(jī)，所以你應(yīng)該放松并享受它們，這意味著如果你享受了一頓豐盛的節(jié)日大餐或多吃了一塊甜點(diǎn)，你不用感到內(nèi)疚。在健康飲食和體育活動(dòng)方面，要盡量避免“要么全有，要么全無(wú)”的心態(tài)。最后，別忘了把自己和身體的需求放在第一位，健康生活是一生的追求。

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