胸肌是上半身最大最強(qiáng)的肌肉，但在加強(qiáng)訓(xùn)練胸肌時(shí)，往往要付出非常大的努力。

在多關(guān)節(jié)訓(xùn)練時(shí)，如臥推、伏地挺身等，往往犧牲胸椎活動(dòng)度來增強(qiáng)度和感受，在肌肉沒放松的狀況下，久而久之轉(zhuǎn)為肩部疼痛，造成肌肉不舒服。

可以試看看這七個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助伸展胸肌、恢復(fù)訓(xùn)練，讓你的胸椎保持好的活動(dòng)度。

七個(gè)容易上手的瑜伽胸椎伸展

桌式

伸展范圍：

這姿勢(shì)能延伸到前方的肩膀、胸部、肱二頭。

方式：

坐著、雙腳平放于地面，手掌和腳掌，把雙手放在身后。

手掌貼地，腳掌與手掌將身體推開地面。

通過鼻子深呼吸，鼻吸鼻吐，重復(fù)三次。

俯臥扭轉(zhuǎn)式

伸展范圍：

這個(gè)動(dòng)作可以讓你更深入的伸展到前三角肌和胸部，使肌肉讓放松。

方式：

平躺接下來將右臂向右伸出。

右肩盡可能放松，開始滾到你的右外側(cè)臀部，放松你的右肩朝地板，感覺在右胸和前三角肌舒展。

在這里保持鼻吸鼻吐，然后再換邊。

山貓式

伸展范圍：

這動(dòng)作可以伸展到我們腋下內(nèi)側(cè)的肌肉，這邊也是我們不常伸展的地方，這可以改善平常的肩頸酸痛的問題。

方式：

從雙手和雙膝開始，雙手向前伸直，雙膝保持膝蓋。

當(dāng)你將胸部朝地板下沉?xí)r，壓下手掌。

當(dāng)你通過鼻子吸氣時(shí)，在這里等待30秒。

蝗蟲式

伸展范圍：

這個(gè)動(dòng)作是利用呼吸讓肩胛骨盡量的往后延伸，以及讓胸部伸展的更多，在你下次做臥推這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候更有有力量。

方式：

趴著平躺、雙腿合起，將手放在腰部。

讓肩胛骨盡量往天花板的方向延伸，抬起胸部和腳后跟。

鼻吸鼻吐，保持這個(gè)位置20秒。重復(fù)三次。

十指交扣金剛坐姿

伸展范圍：

這姿勢(shì)是蝗蟲式的延伸，而不是建立力量，重點(diǎn)是伸展胸部和前三角肌。

方式：

可以在坐姿或站立姿勢(shì)下完成，就像蝗蟲式一樣，將雙手緊貼在背后，伸展肩胛骨，再伸展你的手臂。

鼻吸鼻吐，保持這個(gè)姿勢(shì)20-30秒，然后重復(fù)。

簡(jiǎn)易曲膝臥龍

伸展范圍：

這動(dòng)作可伸展胸部、肱二頭肌，也可以放松到菱形肌、斜方肌，使肩部的活動(dòng)范圍更大。

方式：

先讓身體躺在滾筒或瑜珈磚上，將雙腳平放在地板上。

手掌朝上伸展手臂。放松你的胸前，讓你的肩胛骨沿著滾筒的上下移動(dòng)。

慢慢地沿著地板滑動(dòng)你的手掌背部，直到你的手臂在頭頂上，然后慢慢地重復(fù)。

橋式

伸展范圍：

這動(dòng)作利用手臂的力量讓身體住地面的方向下壓，讓胸椎有好的伸展，同時(shí)也可以訓(xùn)練肩胛骨在正確的位子發(fā)力。

方式：

背貼地，雙腳平放在地上。腳后分開與肩同寬，并且靠近臀部。

再將肩膀往瑜珈墊的方向移動(dòng)，當(dāng)抬起臀部時(shí)，壓下上手臂。

利用呼吸讓肩胛骨往內(nèi)收，并保持鼻吸鼻吐沿著胸椎、腰椎，尾錐一節(jié)一節(jié)的往下放，并重復(fù)三次。

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