男士如何利用瑜伽球健身

男士如何利用瑜伽球健身

　　瑜伽球又稱平衡球，平衡健身球，是鍛煉小肌肉群協(xié)調(diào)能力和平衡能力的絕佳手段，也是長凳的理想替代物。

　　1. 卷腹

　　主要目標(biāo)肌肉：腹直肌

　　協(xié)作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌

　　動作要領(lǐng)：仰臥，雙手虛扶頭兩側(cè)，兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力，全程保持有控制。

　　瘦身組： 30次每組，共5組

　　增肌組： 40次每組，共5組

　　力量組：胸口負(fù)重若干，20次每組，共4組

　　2. 單腿元寶收腹

　　主要目標(biāo)肌肉：腹直肌中部，腹外斜肌

　　動作要領(lǐng)：仰臥置腰于瑞士球上，雙手虛扶頭兩側(cè)，單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上，腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時可適當(dāng)伸展，全程保持有控制。

　　瘦身組： 30次每組，共8組

　　增肌組： 40次每組，共5組

　　3.球上俯臥撐

　　主要目標(biāo)肌肉：胸大肌

　　協(xié)作肌肉：三角肌、肱三頭肌、腹直肌

　　動作要領(lǐng)：動作同一般的俯臥撐一樣，區(qū)別是將雙腳置于瑞士球上，在動作過程中會分散力量用于保持平衡，均衡鍛煉目標(biāo)肌肉的每個位置，尤其是上胸部。

　　瘦身組：輕重量 20次每組，共6組

　　增肌組：中等重量 15次每組，共6組

　　力量組：背部加負(fù)重12次每組，共3組

　　4. 啞鈴曲腕

　　主要目標(biāo)肌肉：前臂屈指肌

　　動作要領(lǐng)：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。

　　瘦身組：輕重量 10次每組，共6組

　　增肌組：中等重量 8次每組，共4組

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　　瑜伽球又稱平衡球，平衡健身球，是鍛煉小肌肉群協(xié)調(diào)能力和平衡能力的絕佳手段，也是長凳的理想替代物。

　　1. 卷腹

　　主要目標(biāo)肌肉：腹直肌

　　協(xié)作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌

　　動作要領(lǐng)：仰臥，雙手虛扶頭兩側(cè)，兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力，全程保持有控制。

　　瘦身組： 30次每組，共5組

　　增肌組： 40次每組，共5組

　　力量組：胸口負(fù)重若干，20次每組，共4組

　　2. 單腿元寶收腹

　　主要目標(biāo)肌肉：腹直肌中部，腹外斜肌

　　動作要領(lǐng)：仰臥置腰于瑞士球上，雙手虛扶頭兩側(cè)，單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上，腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時可適當(dāng)伸展，全程保持有控制。

　　瘦身組： 30次每組，共8組

　　增肌組： 40次每組，共5組

　　3.球上俯臥撐

　　主要目標(biāo)肌肉：胸大肌

　　協(xié)作肌肉：三角肌、肱三頭肌、腹直肌

　　動作要領(lǐng)：動作同一般的俯臥撐一樣，區(qū)別是將雙腳置于瑞士球上，在動作過程中會分散力量用于保持平衡，均衡鍛煉目標(biāo)肌肉的每個位置，尤其是上胸部。

　　瘦身組：輕重量 20次每組，共6組

　　增肌組：中等重量 15次每組，共6組

　　力量組：背部加負(fù)重12次每組，共3組

　　4. 啞鈴曲腕

　　主要目標(biāo)肌肉：前臂屈指肌

　　動作要領(lǐng)：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。

　　瘦身組：輕重量 10次每組，共6組

　　增肌組：中等重量 8次每組，共4組

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