嗨，大家好。腰部力量的強大對于我們有著重要的意義，不管是從生活方面，還是運動方面，都是不可忽視的一個環(huán)節(jié)。怎么鍛煉腰部力量？強大的腰有什么好處，這一期小Q就和您一起了解一下如何鍛煉擁有強大的腰部。

四個黃金動作增強你的腰部力量

腰部到底指哪些肌肉，有可能你之前都理解錯了。

腰部包含哪些肌肉，在什么位置

腰椎示意圖

1.腰部的位置

正常成年人一共有五節(jié)腰椎骨(如上圖所示紅色部分)，依次為第一、第二、第三、第四、第五腰椎。

2.包裹腰椎的肌肉

腰部肌肉解剖圖

（1）附著在腰椎周圍的肌肉統(tǒng)稱為腰部肌群，表層肌肉分別有背闊肌、豎脊肌。

（2）深層肌肉有髂肋肌、最長肌、多裂肌以及脊柱兩側的腰大肌、腰方肌。

3.強大的腰有什么好處

（1）強有力的腰部肌肉力量可以維持脊柱的穩(wěn)定及正確的體態(tài)。

（2）強壯的腰肌在日常生活當中顯得尤為重要，可以預防腰部損傷，而且對于括約肌的控制力也會上升，括約肌的重要性，我想不管是男性還是女性一定知道它的重要性吧！

4.四大黃金動作

扭腰機(健身房第一動作)

扭腰機

（1）保持上身不動，發(fā)力時吐氣，還原時吸氣，這個動作可以練到側腹，腰大肌等側面肌群。

（2）選擇的重量每組可以完成20～25次，共完成3～5組，雙測交替完成，組間不休息。

山羊挺身(健身房第二動作)

山羊挺身

（1）這個動作難度稍大，主要練到豎脊肌，腰大肌，多裂肌，動作過程中保持骨盆和下背部完全繃住，形成一條直線，上背部放松，整個腰部、下背部不可晃動。

（2）抬起身體時吐氣，下放時吸氣動作完成3～5組，每組15～20次，組間休息45～90秒。

臀橋(居家第一動作)

臀橋

（1）雙腳打開比肩膀稍寬，發(fā)力抬起身體時吐氣，下放時吸氣，用臀大肌與腰肌發(fā)力帶動身體向上，此動作適合腰肌勞損與腰椎間盤突出的朋友鍛煉。

（2）這個動作共完成3～5組，每組15～20次，組間休息45～90秒。

俯臥伸腿(居家基礎動作)

俯臥伸腿

（1）趴在凳子上，雙腿并攏，把髖關節(jié)放在凳子邊緣外面，也可以趴在床上做此動作，這個動作對于腰部有疾病朋友們簡直是非常友好，可以作為康復動做練習。

（2）這個動作一共完成4～6組，每組20～25次，組間休息60～90秒。

5.總結

1.健身房新手鍛煉就用第一個動作

2.有基礎的朋友們就用第二個動作

3.腰肌勞損的朋友就用第三、第四個動作

4.腰椎間盤突出等疾病的就用第四個動作

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