首頁資訊 162

162

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 09:01

hello，我是健身七年從83練到102cm的白小白，今天又要給你們分享干凈增肌且快速長臀的方法了
1??一周訓練計劃(圖3.圖4.圖5)

2??飲食一天搭配攻略：
蛋白質(zhì)按照(圖6)三餐的量吃就可以，食材準備可以根據(jù)(圖7)替換，高碳日三餐各一拳碳水，中碳日早午餐各一拳晚餐無碳水,低碳日在有氧日訓練后吃。烹飪方式以少油少鹽為主，最好是用水煮后搭配一點低脂醬料吃?。∈卟丝梢远喑圆幌蘖?，選擇深綠色的最佳！

3??進食時間：
規(guī)律的進食時間對增肌非常有幫助，盡量在8-9個小時內(nèi)安排吃完一天的餐，比如9.00早餐，12.00午餐，5.30晚餐，睡前三小時盡量不吃東西，實在餓了可以喝點牛奶。

4??運動計劃十碳水分配
周一：翹臀打造?有氧20 min <中碳日>
周二: 背部塑形 <中碳日>
周三: 戶外有氧1.5-2小時 <低碳日>
周四: 蜜桃臀打造 <高碳日>
周五: 胸?肩 <中碳日>
周六 : 休息日<放縱餐日,盡情的休息吧!>
周日：翹臀計劃<中碳日>

增肌小技巧:
1. 訓練前可以攜帶一份蛋白粉和一根香蕉之類的,女生的話蛋白粉選擇最好是選針對女性調(diào)配的, 熱量會更低, 這樣更不容易碳吃超, 訓練后三十分鐘內(nèi)及時補充蛋白質(zhì)和碳水.
2. 新手增肌以肌肉募集感為主,減少使用爆發(fā)力! 募集感差的寶寶可以加根彈力帶。
3. 增肌期的寶寶有氧盡量不多做, 控制體脂可以從飲食下手!當然,每周的有氧日也是要安排的!

掌握這些小技巧讓你增圍的路上事半功倍
那我們下期見啦，886

#見人不如健身# #我的健身日常# #練出翹翹蜜桃臀# #減肥減脂吃這些# #翹臀不粗腿訓練# #舉鐵我在行# #一周健身計劃# #健身飲食# #蜜桃臀# #靈感筆記#