年夜飯在中國的文化中飽含了太多的深意，它不單承載了一家人闔家團聚的喜悅，更是對自己辛苦一年的犒賞，寄托了對新的一年美好生活的向往。

隨著時代發(fā)展，年夜飯逐漸發(fā)生變化，從最初的豐盛解饞到美味珍饈再到現(xiàn)在的營養(yǎng)健康。以前的年夜飯色香味俱全足矣，現(xiàn)在的年夜飯還增加了葷素搭配、營養(yǎng)均衡的追求。

那么，

一頓豐盛的年夜飯

如何吃得健康呢？

中國醫(yī)大一院

營養(yǎng)專家

和您說說。

葷素搭配、營養(yǎng)均衡

一桌菜肴需要有肉有菜，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維等比例適中。

色、香、味俱全

選用多種烹調(diào)方式，不過度加工。

在食材的選擇上如果能夠吃出一道彩虹色，不但視覺感受較好，在健康方面對人體也非常有益。

通常，一桌豐盛的年夜飯主要由熱菜、涼菜、湯菜、飲品、主食組成。

熱菜數(shù)量與成人人數(shù)接近為宜，涼菜2～4道，湯菜最多2道，具體情況因地區(qū)飲食習(xí)慣及人員飯量而不同。以三代人的五口之家為例，5個熱菜，2個涼菜，1道湯菜足夠了，主食可為餃子，也可以再配一些雜糧。

熱菜葷素比例做到1：3為宜，1/3純?nèi)狻?/3素菜、1/3素炒肉。食材選擇要多樣，魚禽、肉蛋、海鮮，各色蔬菜都可用，顏色搭配要美觀，做到飲食多樣化；烹調(diào)方法簡單為好，蒸、煮、燉、汆、炒、燴、白灼等，盡量避免油炸、熏烤，不但能夠減少營養(yǎng)損失和脂肪攝入，還能避免油炸時高溫所產(chǎn)生的苯并芘、雜環(huán)胺類等致癌物質(zhì)。

在涼菜的選擇上，可多多選擇含膳食纖維豐富的蔬菜，如葉菜、藻類、菌菇等，也可以選擇一些富含淀粉類的食品，如鮮藕、蕨根粉等，既可以平衡葷素比例，也可以在開餐后優(yōu)先食用避免空腹飲酒造成的傷害。

湯菜雖少但精，也是年夜飯中必備之菜，往往能夠起到錦上添花的作用。因湯菜用料講究、營養(yǎng)豐富、味道鮮美，冬天在餐前喝一碗熱湯能夠起到潤滑消化道和溫暖胃腸的作用，也能夠有效控制餐中能量的攝入。

酒水、飲品自然也是年夜飯中必不可少的。在酒水方面，中國居民膳食指南建議成人一天酒精量最好不超過15g，兒童、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，因此酒水應(yīng)根據(jù)情況適量選擇。飲品最好選擇能量低而且解膩的茶水，如普洱茶、大麥茶、菊花飲等；酸奶、鮮果汁也是推薦的，應(yīng)避免含糖飲料的攝入。

年夜飯的副食是很豐盛的，每個菜肴品嘗一次可能就有飽腹感了，這也是大餐時往往不吃主食的原因。所以，年夜飯主食宜少宜精，精主要是精致而不是精細(xì)。

年夜飯的主食除餃子可適當(dāng)選擇粗糧和薯類，以彌補飲食精細(xì)化造成的維生素和礦物質(zhì)的攝入不足，同時增加膳食纖維的攝入也利于胃腸蠕動減少油膩食物的堆積和吸收。

可能身在異鄉(xiāng)的你已經(jīng)很久沒有和父母吃上一次年夜飯了，如今你可能已經(jīng)踏上了回鄉(xiāng)之路。快陪陪父母和家人，吃上一頓健康的年夜飯，一解許久的思念吧。

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