我們經(jīng)常說(shuō)運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)身體很重要，到底應(yīng)該運(yùn)動(dòng)多少呢？2020年世界衛(wèi)生組織，以及國(guó)內(nèi)的相關(guān)健康指南中，給出的建議都是每周進(jìn)行150分鐘到300分鐘的中等強(qiáng)度體育活動(dòng)或75到150分鐘的高強(qiáng)度體育活動(dòng)，或中高強(qiáng)度活動(dòng)的結(jié)合。

但對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，想要完成這個(gè)時(shí)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間，卻總是抽不出時(shí)間，能不能有一種辦法，既能節(jié)約時(shí)間，又能夠讓運(yùn)動(dòng)帶來(lái)充分的健康獲益呢？近期發(fā)表在《歐洲心臟雜志》的一項(xiàng)新研究中，或許為我們提出了一種省時(shí)又高效的運(yùn)動(dòng)方案。

既往的前瞻性研究觀察證據(jù)表明，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉占中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉總時(shí)間的30%到50%時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了約10%，心血管疾病以及癌癥的死亡率也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果。還有研究表明，每天堅(jiān)持10到15分鐘的鍛煉，累積每周60到90分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與預(yù)期壽命延長(zhǎng)3年有關(guān)，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)沒增加15分鐘，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)就下降4%。

在此次進(jìn)行的研究中，旨在對(duì)短時(shí)間劇烈體育運(yùn)動(dòng)對(duì)參與者帶來(lái)的健康獲益進(jìn)行研究，探索能夠帶來(lái)獲益的最低能夠帶來(lái)獲益的劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)間和能夠帶來(lái)獲益的最佳劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

該研究是對(duì)英國(guó)生物銀行隊(duì)列中的71893名成年人進(jìn)行的前瞻性研究，這些參與者的最低年齡為55.3歲，最大年齡為67.7歲，平均年齡為62.5歲，通過追蹤可穿戴設(shè)備上的數(shù)據(jù)，測(cè)量這些參與者的每周劇烈運(yùn)動(dòng)的分鐘數(shù)和運(yùn)動(dòng)頻率，在排除第一年發(fā)生的事件后，在平均5.9年的隨訪時(shí)間中，追蹤了劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率與死亡率（包括全因死亡、心血管病死亡和癌癥死亡）之間的劑量-發(fā)母嬰關(guān)系。

研究結(jié)果顯示，受試者調(diào)整后5年的絕對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)為4.17%，而每周劇烈運(yùn)動(dòng)不超過10分鐘的絕對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)2.12%，每周劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)間為10到30分鐘的人群絕對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)為1.78%，每周劇烈運(yùn)動(dòng)30到60分鐘的人群絕對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)為1.47%，每周劇烈運(yùn)動(dòng)超過60分鐘的絕對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)為1.10%。

研究結(jié)果顯示，雖然花在鍛煉上的時(shí)間越多，這可以帶來(lái)更多的健康獲益和更低的絕對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)，但劇烈運(yùn)動(dòng)的保護(hù)作用在一定時(shí)間后開始趨于平緩，由此該研究得出的每周最佳劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)間為53.6分鐘。也就是說(shuō)，如果能夠保持每天平均8分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就能夠起到很好地降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及心血管病、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)的作用。

研究數(shù)據(jù)顯示，每周進(jìn)行大約54分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，可降全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低36%，而心血管疾病的死亡率也降低了35%。而每周進(jìn)行20分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，就能夠得到降低全因死亡率，心血管死亡率的健康獲益。而在運(yùn)動(dòng)頻率方面，劇烈運(yùn)動(dòng)的頻率與心血管病死亡率以及全因死亡率也都呈線性關(guān)聯(lián)，每周27次的運(yùn)動(dòng)頻率，與最低的全因死亡率有關(guān)（全因死亡率下降27%）。

這樣的研究告訴我們，對(duì)于沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的中老年人，如果能夠抽出一些較短的時(shí)間，來(lái)進(jìn)行強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)，少量多次的進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，同樣也能夠帶來(lái)多方面的健康獲益，降低相關(guān)疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)如何定義呢？在專業(yè)領(lǐng)域，高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)是指能量消耗相當(dāng)于6個(gè)當(dāng)量的（MET）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般說(shuō)來(lái)，劇烈運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)跑步、快速的騎行或舉重等，但也可以是各種比較費(fèi)力的活動(dòng)方式，例如激烈的跳舞、搬運(yùn)重物等，也都是一種高強(qiáng)度的活動(dòng)，研究者指出，所有這些活動(dòng)，都會(huì)帶來(lái)益處。

研究者建議每天內(nèi)至少進(jìn)行2分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，并增加每天運(yùn)動(dòng)的頻次，爭(zhēng)取每天的劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)間能夠超過8分鐘，對(duì)于佩戴運(yùn)動(dòng)手表或其他智能穿戴設(shè)備的朋友，一般可以以達(dá)到最大心率的77%作為高強(qiáng)度活動(dòng)的閾值，最大心率的計(jì)算方法一般可以以220減去年齡為準(zhǔn)。

因此，對(duì)于一些沒有辦法抽出時(shí)間進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)說(shuō)，如果能夠利用碎片化的時(shí)間，進(jìn)行一些相對(duì)劇烈的運(yùn)動(dòng)，也是能夠帶來(lái)健康獲益的，這對(duì)于減少過早死亡以及加強(qiáng)相關(guān)慢病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)等，都會(huì)帶來(lái)獲益。

在這里需要提醒大家的是，從事劇烈運(yùn)動(dòng)一定要量力而行，如果身體條件允許的話，這樣的短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)同樣能夠激活心肺功能，帶來(lái)健康獲益，但如果是本身有基礎(chǔ)病，特別是有心動(dòng)過速，高血壓等疾病問題，不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的中老年朋友，想要運(yùn)動(dòng)鍛煉，還是應(yīng)該結(jié)合自己的身體情況，選擇更柔和的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

另外一點(diǎn)需要注意的是，如果選擇劇烈運(yùn)動(dòng)的方式，也要注意運(yùn)動(dòng)安全的問題，相比更為和緩的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更大，一些本身存在肌肉力量下降，骨骼脆性增加等問題的朋友，也應(yīng)該多加注意，盡量避免運(yùn)動(dòng)過猛帶來(lái)的安全問題。

對(duì)于這樣的研究，我們更多的還是應(yīng)該了解運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于身體健康的獲益，不論是劇烈運(yùn)動(dòng)，還是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這種獲益都是存在的，而累積的運(yùn)動(dòng)量帶來(lái)的獲益似乎是同樣有效的，但具體選擇何種方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，我們還是應(yīng)該結(jié)合自身情況，合理選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而且更重要的，還是要做到持之以恒，三天打魚兩天曬網(wǎng)的做法是要不得的，運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果當(dāng)然也會(huì)大大折扣。

參考文獻(xiàn)：

Matthew N Ahmadi, Philip J Clare, Peter T Katzmarzyk, Borja del Pozo Cruz, I-Min Lee, Emmanuel Stamatakis, Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?, European Heart Journal, 2022.

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