一、夏季健身如何做好準備運動

　　1.準備活動是指正式健身運動前的身體練習，合理而充分的準備活動是任何健身運動、競技運動訓練、比賽前必須完成的重要步驟。

　　2.既然叫熱身，在健身前提高運動者的體溫當然是準備活動的作用之一，體溫升高可使神經(jīng)傳導速度加快，降低肌肉粘滯性，提高肌肉的伸展性和彈性，研究認為，體溫每升高1度，機體的代謝率增加13%。而體溫升高2度，股肉收縮約增加20%，可見，體溫可使人體內(nèi)發(fā)生系列有利于運動的生理變化。在夏季，高氣溫和日照輻射使人們本身具有較高的體溫，肌肉的粘滯性降低，伸展性加強，準備活動的時間可以比在冷環(huán)境中運動時縮短，但并不能省略不做，因為升高體溫僅是準備活動的作用之一。

　　3.克服內(nèi)臟器官的生理惰性更是準備活動的重要作用，任何物體都必須克服惰性才能前進，如我們乘坐汽車、火車時，由起動到高速行駛，需要克服物理惰性。人體的運動除具有與物體同樣的物理惰性外，還具有生物體所特有的生理惰性。

　　4.運動被認為是一種復雜的反射活動，神經(jīng)沖動到達肌肉要通過反射弧傳導，這就需要一定的時間，而支配內(nèi)臟的植物性神經(jīng)的興奮沖動，由大腦皮質發(fā)出后，需經(jīng)過較多的皮質下中樞，才能到達所支配的內(nèi)臟器官。故有較大的惰性，合理適宜的準備活動可以有效的增加氧運輸系統(tǒng)的活動，提高肺通氣量和心輸出量，通過良性的一定負荷的刺激，心肌和骨骼的毛細血管網(wǎng)擴張，參加活動的工作肌得到更多的氧供應，從而可以較快的克服內(nèi)臟器官的生理惰性。如果不做準備活動或準備活動不充分，一開始就進行較劇烈的運動，即使是體溫很高的夏季，內(nèi)臟器官也不能適應，會導致運動性疾病或損傷，如運動中腹痛就主要是由于血管突然急劇收縮、缺氧、代謝產(chǎn)物的刺激、平滑肌的痙攣性收縮等引起的，這常常是發(fā)生在沒有進行充分準備活動的運動者身上。

二、健身前如何進行熱身運動

　　健身前做足熱身運動預防運動傷害，因此對于想健身的人群來說，一定要了解怎么進行熱身運動哦。

　　在訓練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運動對身體和注意力都是很好的準備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強的運動做好準備。熱身還可以避免運動中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。

　　熱身運動最好從系統(tǒng)的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關節(jié)得到了預熱。可能你會發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。

　　還有一點我想提醒你，那就是，別在訓練或比賽開始前就把勁兒都用完啦!

　　熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉

　　[大腿后部] [大腿內(nèi)側] [小腿] [背部] [肩部]

　　拉伸大腿后部肌肉

　　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)

　　拉伸大腿內(nèi)側肌肉--方法一

　　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10放松，然后重復3次

　　拉伸大腿內(nèi)側肌肉--方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側去抓住雙腿的腳踝保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側被拉緊放松，然后重復拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10放松，重復3次，然后換另一條腿做3次

　　拉伸背部肌肉

　　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面保持姿勢，數(shù)10重復3次，并換腿

　　拉伸肩部肌肉--方法一

　　用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側保持姿勢數(shù)10，重復3次，然后拉伸另一側肩部

　　拉伸肩部肌肉--方法二

　　雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上雙臂向上、向后伸展保持15秒鐘

　　拉伸肩部肌肉--方法三

　　一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動保持15秒鐘。

三、做有氧運動前后吃什么好

　　有氧運動前吃的食物

　　1、水果

　　這樣能夠幫助你在運動前補充水分、蛋白質和維生素哦。糙米飯

　　2、糙米飯

　　中含有豐富的纖維，這會讓你吃完糙米飯之后再進行有氧運動能夠保證精力充沛。

　　3、干果

　　干果不占地方且食用能夠快速補充身體需要的能量。但是有一點要注意就是干果中糖分含量也是比較多的，避免過量食用。

　　4、燕麥

　　如果是早上進行運動，又不想在大費周章做早飯，不如吃燕麥。燕麥中含有的豐富纖維可以轉換成碳水化合物。然后在你進行運動的時候慢慢地將轉換的能量提供給身體。

　　有氧運動后吃的食物

　　1、蔬菜蛋卷加牛油果

　　你大概知道雞蛋是蛋白質的來源，可以幫助你肌肉恢復、增長。你可以改變水煮蛋的吃飯，做成蛋卷，夾上大量蔬菜。里面也可以放幾片牛油果，牛油果富含纖維和單一不飽和脂肪(很健康)，與橄欖油相似，牛油果可以讓身體更好地吸收脂肪溶解營養(yǎng)物質，蔬菜中有維生素A、D、E和K。這些維生素與抗氧化劑一起儲存，是對身體最好的營養(yǎng)。

　　2、三文魚和烤土豆

　　除了常見的補充蛋白質的來源，三文魚因為含有生物活性肽，一種小的蛋白質分子，能夠減少炎癥，幫助控制胰島素水平，給你的關節(jié)以支持。烤土豆中有合成碳水化合物能恢復糖原水平，也就是你在健身中大量消耗的。

四、健身房健身怎么做熱身

　　準備活動不充分的人最容易受傷

　　常健中醫(yī)推拿診所的常健大夫介紹，進入春季之后，參加登山、跑步、羽毛球、網(wǎng)球等運動的市民都在增加，到診所來求治運動傷的人隨著天氣增暖也在變多。觀察一下就可以發(fā)現(xiàn)，很多受傷的人都是準備活動沒有做好造成的。平時準備活動一定要做開，沒做開、平時運動又少的人往往一做稍微劇烈的運動就有可能受傷。

　　年輕人可以在運動前慢跑，活動腳腕、膝關節(jié)來作準備，準備活動應該在30分鐘到40分鐘之間。老人則應該選擇慢走來活動身體，然后再進行有氧運動。熱身非常重要，輕微運動也需要5到10分鐘，讓身體微微出汗，把關節(jié)、韌帶都拉開，踝、膝、腕、髖這些所有運動中會用到的關節(jié)都要活動開。護踝、護肘、護腰等裝備都是容易出現(xiàn)運動損傷的人必備的。有氧訓練的時間不要過長，如果一兩個月都沒有做過運動，最好在有氧運動15分鐘后稍微休息一下再繼續(xù)，不要持續(xù)進行大運動量高強度的活動，有病史的人在進行運動的時候更應該避免劇烈的運動。

　　大量補水能幫助排酸

　　很多人運動后會出現(xiàn)腰酸、背痛的情況，要預防這種反應，出去游玩時不要一高興就拼命運動，一次運動量過大，第二天身體可能就會出現(xiàn)大反應，得持續(xù)兩到三星期才能消退。

　　大運動量運動后盡量補充身體的水分，多喝些水可以防止身體中乳酸的排放過多，乳酸太多存在身體里就可能渾身酸痛。另外，水分減少對腎臟的壓力也增加，容易出現(xiàn)痛風，多喝水可以排酸。沒有條件馬上做做推拿放松最好能泡個熱水澡。

　　如果出現(xiàn)崴腳等損傷首先要進行的補救是冰敷，如果當時沒有冰，也應該用涼水沖洗15到20分鐘，防止毛細血管擴張形成的血腫。然后應該到就近的醫(yī)院拍張片子，看看骨頭是否有損傷。

　　受傷后臥床只是休養(yǎng)的一部分

　　現(xiàn)在被很多年輕人喜歡的網(wǎng)球、足球都是急轉、急停的動作多，對抗性強的運動，比較容易讓人受傷。另外，一些人參加運動時技能不過關，姿勢不正確，也會造成網(wǎng)球肘等問題。還有一些人，他們本身身體素質好，覺得自己自身的能力強，所以輕視運動前的準備，結果也會因為沒作好準備活動而受傷。

　　受傷后，臥床休息是受傷后的休養(yǎng)方法之一，但是不全面，如果不及時進行處理的話，容易造成組織粘連，反而影響的時間長。采用正確方法治療的效果快，甚至可以馬上緩解疼痛，恢復得也比單純臥床要快。

　　日常生活也要注意防止損傷

　　常大夫在治療過程中發(fā)現(xiàn)，很多患有慢性疾病的人都是在日常生活中不注意造成的。像伏案工作的人長期保持一個姿勢就容易造成局部的軟組織痙攣，時間久了容易落下病根。

　　另外，夏季在工作時尤其要回避空調(diào)直吹，如果辦公桌就在空調(diào)下面，實在不能避免的話，就需要在工作半個小時后休息2到3分鐘。短暫的活動也能增加身體血液的循環(huán)，起到保護的作用。日常生活中也要注意，不要硬做一些自己感到很吃力的動作，免得腰部受到傷害。

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