（來源：福建省體育局）
我們都知道生命在于運動，但是一提到運動，大家首先想到的就是跑步、騎車、打球、游泳等有氧運動，而「抗阻運動」卻被大家忽略了。
近日一項發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，每周做抗阻運動的人，癌癥、心血管疾病和糖尿病等疾病的發(fā)病率更低！
01
平均每天花10分鐘做抗阻運動
活得更久、患病更少
研究人員發(fā)現(xiàn)：
相比于每周不做抗阻力運動，每周做抗阻力運動的參與者， 全因死亡風險降低15%，心血管疾病風險降低17%、癌癥風險降低12%，糖尿病風險降低17%。
換句話說，只進行抗阻運動，也足夠對健康有好處。
當然，加上有氧運動就更好了！
相比于什么都不做的人群，每周既做有氧運動也做抗阻力運動， 全因死亡風險降低40%、心血管疾病風險降低46%、癌癥風險降低28%和糖尿病風險降低20%。
需要注意的是，研究人員還發(fā)現(xiàn)，每周做抗阻力運動的時間不同，對壽命和健康的有益影響也有所區(qū)別：
每周做 40分鐘的抗阻力運動， 全因死亡風險降低的最顯著（降低17%）。
每周進行 30分鐘的抗阻力運動， 對癌癥風險降低的影響最大（降低9%）。
每周進行 60分鐘的抗阻力運動，則對 心血管疾病風險（降低18%）和 糖尿病風險（降低17%） 降低的影響最大。
總結來講，想要健康，每周進行 30分鐘-60分鐘的抗阻運動（相當于平均每天不到10分鐘）。
02
究竟什么是抗阻運動？
抗阻運動指的是肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動。阻力可由他人、自身或器械（如啞鈴、杠鈴、沙袋、彈簧、彈力帶等）進行。
抗阻運動其實就是 肌肉強化鍛煉，能恢復和發(fā)展肌力。
抗阻運動不僅對我們的健康有諸多益處，還可以幫我們更加有效地燃脂，讓我們肌肉變得更加強壯，身型變得更加有美感。
那么，抗阻訓練的種類有哪些呢？分為以下兩種：
有氧抗阻訓練
有氧抗阻訓練就是增加負重的方式來提升有氧訓練的難度，這是力量和有氧的結合的訓練方式鍛煉效果很好。
無氧抗阻訓練
這類的抗阻訓練多屬于力量訓練，能通過對不同肌肉的阻力對抗實現(xiàn)深入刺激目標肌肉的效果。
03
抗阻運動究竟應該如何練？
● 訓練要循序漸進
對于剛開始抗阻運動的人群，一般建議訓練頻率為一周2-3次，強度以10-15組為宜，訓練組間休息2-3分鐘。訓練順序按先大肌群、后小肌群，先多關節(jié)后單關節(jié)進行。
切不可盲目追求大重量，疲勞會使動作控制能力下降，變形的動作或者大重量最容易導致?lián)p傷。
● 運動前熱身和運動后拉伸很重要
和其它運動一樣的，在進行抗阻運動前建議進行8-10分鐘熱身活動，運動后建議進行拉伸放松，避免疲勞。
運動中應注意監(jiān)控自身身體狀況，出現(xiàn)異常立即停止運動。
● 在安全的運動環(huán)境下進行
尤其是對小朋友和老年人，一定要做好運動訓練時場地的監(jiān)督，避免力量設備傾倒碰撞造成的損傷。
● 保證訓練動作準確
抗阻訓練做對訓練的動作、掌握相應的動作要點是非常重要的，做好了你的訓練效果才會顯著。
04
抗阻運動 在家就能練！
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自重下蹲
訓練目的：提高下肢肌力肌耐力，對大腿和臀部肌群有很好的塑型效果。
俯臥撐
訓練目的：提高胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束肌力肌耐力。
仰臥卷腹
訓練目的：提高腹部肌力肌耐力。
平板支撐
訓練目的：提高腹橫肌的肌力肌耐力，增強核心力量。
側支撐抬腿
訓練目的：提高臀部、大腿外側肌群肌力肌耐力，增強核心力量。
來源：四川社體綜合成都商報四川名醫(yī)
編輯：李藝
一審：林晗枝 二審：許暉 三審：康成林
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