這篇經驗貼比較長可能要花費10分鐘的時間來閱讀，但我覺得只要你能認真看完肯定能對減脂有一個比較深入的認識，能更好的幫助你減脂，鑒定一些智商稅的減肥產品。

有什么不懂的可以留言或者私信，我看到了都會免費解答。

夏天快到了，中國的疫情也得到了有效的控制，健身房也陸續(xù)開門營業(yè)了。小伙伴們在家宅了幾個月后，估計都漲了不少肉吧！俗話說得好，春天不減肥，夏天徒傷悲。今天我就結合我之前的減脂經歷給大家分享下關于減肥減脂的一些知識和經驗。首先給大家看下我去年用了4個月時間從體重150斤體脂23%到體重最低120斤體脂最低13%的歷程。

相比于很多網上所說的1個月瘦10斤20斤的經驗，我的減重速度不算太快，但我是再為了在保證力量水平不下降太快的前提下減重減脂的。如果不考慮掉力量的話，減重減脂的速度可以更快。 減肥還是減脂，這是個問題？

減肥和減脂是兩件不同的事情。減肥一般是指體重有明顯的下降，包括減少身體中的含水量，肌肉含量，脂肪含量等。但是如果一昧的追求體重秤上的數字減少，可能會造成脂肪含量減少程度很低，甚至沒有變化。這就是很多網上所說的1個月瘦10斤20斤的急速減肥法，在嚴控控制進食和飲水的前提下體重會掉的非?？?，但也很容易復胖的原因。因為在你回歸正常的飲食和飲水的時候，身體回歸正常的水分含量水平（成年人含水重量為體重60-70%），體重自然也就會回到和原來相差無幾的重量。而且因為在你脫水和減少體重的期間脂肪含量減少程度低，所以即使有些人在減重以后看起來是瘦了一圈，但還是會有身體線條不明顯，有小肚子，皮膚松弛狀態(tài)差等情況。

減脂顧名思義就是指減少身體中的脂肪含量。減脂相對于減重，在體重秤上的數字變化會小很多。但體脂的減少能讓你收獲一個更好的身材更健康的身體更健康的生活狀態(tài)，所謂的六塊腹肌、人魚線、馬甲線都是在體脂低到一定程度下呈現出的身體形態(tài)。所以減脂是更加健康的減肥，適合絕大多數人。

減脂的原理是什么？

理解減脂的原理才能更好的實現減脂的目標，也能依據減脂的原理鑒別一些智商稅的減肥產品。當日常的總能量攝入小于身體的總熱量消耗時，會造成能量虧空，為了達到能量的平衡，身體就會氧化部分脂肪和肌肉來填補虧空的能量，長此以往，體內的脂肪和肌肉就會被消耗得越來越少。這就是減肥減重的原理。減脂就是在此基礎上盡量的少掉肌肉，多掉脂肪（實際上減脂肯定也是會掉肌肉的）。了解了減脂的原理后，我們再來了解一下的能量的消耗和攝入方式。

人體的能量消耗主要有四個方面：基礎代謝、體力活動、食物熱效應以及生長發(fā)育。

大家可能聽過基礎代謝這個詞，那它到底是什么意思呢。簡單來說，就是在我們清醒放松的狀態(tài)下，躺在床上什么都不做，身體各組織器官為了維持生命體征所需消耗的熱量，肌肉含量、年齡、體重、性別都是影響基礎代謝的因素。其中改變肌肉含量是我們能改變基礎代謝的唯一途徑。肌肉含量越高，基礎代謝越強。這也是為什么男人比女人吃得多，肌肉男比普通人吃得多，但也不容易長胖的主要原因。我們日常生活工作當然不會只是躺在床上什么都不做，我們在進行活動的時候會消耗更多的熱量，消耗的程度取決于活動的強度，從事體力勞動的工作者所消耗的熱量自然比坐在辦公室的人群消耗的熱量多。而進食以及消化吸收食物的過程也是要消耗熱量的，這被稱為食物的熱效應。生長新的身體組織同樣需要消耗能量，這就是為什么我們在青少年階段吃得比成年后多，卻不如成年后胖的原因。

食物熱效應和生長發(fā)育的能量消耗對我們減脂幫助不大，因為這基本都是不可改變的?；A代謝雖然也可以改變，但是短時間內變化不會太明顯，所以我們應該重點關注體力活動，就是所謂的邁開腿。

聊完能量的消耗再來聊聊能量的攝入。我們獲取能量的方式是通過飲食。而食物中的熱量主要來自于三大宏觀營養(yǎng)素：第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，面食，蛋糕等。第二個是蛋白質，各種肉類中的蛋白質含量較高。最后一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅果也是富含脂肪的食物。在這其中，碳水和蛋白質的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。所以減脂時，我們需要避免大量的攝入脂肪，但也不能完全拒絕脂肪的攝入，因為脂肪之于人體有很重要的生理意義，完全不攝入脂肪會對健康產生非常不利的影響。比如性欲降低，膚色暗沉，女生姨媽不準時等。

減肥減脂最重要的是控制熱量的攝入，單純就減肥減重這個目標來說，制造熱量缺口（攝入小于消耗）是完成目標的前提，運動反而是其次。如果只是為了減肥減重，即使你不進行體育鍛煉，只要你控制好飲食一樣可以達到你目標。

但是體育鍛煉對人體有太多積極的意義了，比如堅持鍛煉能提高肌肉含量，提高基礎代謝，讓你可以適當享受美食而不擔心發(fā)胖，提高生活質量等。所以養(yǎng)成堅持運動的習慣是很有必要的。

既然減脂的原理是熱量攝入要小于熱量消耗，那是不是攝入的熱量越小越有利于減脂呢？這個答案也是否定的，如果攝入的熱量還不足基礎代謝所需的熱量，那么過高的熱量缺口會使大腦認定我們正處于饑荒狀態(tài)，出于保命的需求，身體會開始傾向于囤積脂肪，大腦會啟動緊急機制來應對當前的“生存危機”：會降低我們燃燒熱量的速度，降低身體基礎代謝，使得心跳變慢（非良性運動適應），精力不集中，頭腦反應遲鈍，血液循環(huán)速度變慢（為了維持內臟溫度），從而使手腳變得冰涼。過高的熱量缺口還會造成內分泌紊亂，女孩子會遭遇閉經的情況。你是否想起了在節(jié)食期間被大姨媽的消失所支配的恐懼。這種情況下一旦恢復正常飲食，身體會報復性的吸收熱量囤積脂肪，這就是為什么節(jié)食減肥容易反彈的原因。減脂的目的本來是為了收獲一個更好的身材和健康水平，如果因為減脂而危害了健康，這就適得其反了。

怎么科學減脂呢？

出于安全健康的考慮，根據ASCM（美國運動醫(yī)學會）的研究建議，減脂時熱量的缺口設置為500-1000大卡是最合適的，理想情況每周大約能減少1-1.8斤脂肪。熱量缺口的大小主要取決于你的肌肉含量和運動狀況，如果你的肌肉含量越少，平常又比較少運動的話，你的總熱量消耗與基礎代謝之間的差值就會比較小，那么相對應的，你能實現的熱量缺口也會比較小。需要特別注意的一點是，熱量的攝入不建議減少至接近基礎代謝的水平，更不能低于基礎代謝，否則會對健康產生負面影響（前文已說明）。比如一個年齡26歲，身高1米6，體重50公斤，并有規(guī)律運動習慣的女性，她的基礎代謝率是1280大卡，每日總熱量消耗為1930大卡。那么如果她要開始減脂，熱量的攝入最好控制在1430左右（1930-500=1430）。如果她把每日攝入的熱量減少1000大卡，那么就只能攝入930大卡的熱量，這遠遠低于她的基礎代謝，對于健康會產生不利的影響。我們可以通過計算自己的熱量消耗和基礎代謝來確定一個合理的熱量缺口。這里推薦大家買個體脂秤，每天早上起來空腹的時候，測下自己的體重體脂還有基礎代謝。

以上是科學減脂的理論，但是呢！現在的生活壓力那么大，特意準備減脂餐的話太費時間，而且朋友聚餐什么的不可能天天帶個秤，先秤一秤計算下熱量再吃是不是。這里我教大家一個比較簡單的主觀決定每日進食量的方法，就是早餐吃8分飽，午餐吃7分飽，晚餐吃6分飽，有點輕微的饑餓感，但還可以忍受。減脂期結束，正常飲食的時候推薦每餐7分飽，沒有饑餓感。

減脂期的飲食結構推薦

足量的蛋白質攝入會幫助你在減脂期間最大程度的減少肌肉含量的下降。所以我推薦大家使用高蛋白輕微低碳水的飲食方式。高蛋白就是指每天攝入1.2~1.8倍體重公斤數的蛋白質。比如60公斤重的女生推薦攝入1.2*60=72克的蛋白質，70公斤重的男生推薦攝入1.5*70=105克蛋白質。蛋白質可以通過吃肉類食物來獲得，比如雞胸肉，牛肉，魚肉，雞蛋來獲得，也可以直接喝蛋白粉，簡單方便。這里不推薦豬肉，因為豬肉的脂肪含量比較多，很容易造成脂肪攝入過多。導致減脂失敗。在此強烈建議你不要為了減脂去嘗試生酮飲食（脂肪高比例、碳水化合物超低比例飲食）。首先超低碳對于需要從事腦力工作、以及高強度體力勞動或者有訓練需求的人群來說非常不利，因為大腦在通常情況下只會接受葡萄糖作為唯一供能物質，缺少糖類的供給，人的認知水平、邏輯思維與記憶力都會下降，而高強度的勞作與訓練會大量消耗體內存儲的糖原，從而將會降低體力與精力。其次，從熱量的效率來看，脂肪所含的熱量是碳水化合物的2.25倍，在相同的熱量下，你可以吃比脂肪更多的碳水化合物，獲得更多的飲食上的滿足感。再次，生酮飲食被創(chuàng)造出來的本質是一種治療癲癇病的手段，作為一個健康人，你完全沒有去使用生酮飲食的動機。所以從健康的角度出發(fā)，大家不要嘗試生酮飲食。

我的習慣是在下午或者晚上有點餓的時候喝蛋白粉，讓自己的胃不至于被撐得過大，也能保證足夠的能量攝入，蛋白質攝入減少肌肉流失。

減脂餐不等于每天都吃水煮西蘭花水煮雞胸肉，而且我本人并不認同減脂餐這個概念，因為減脂需要注意的是飲食結構而非食材本身，身體并不會因為你吃特定的食物就提高脂肪氧化的效率，一切都要回歸統計量化和熱量缺口的本質。

還有一點就是推薦大家在減脂期間，吃復合維生素片。因為減脂的時候，很可能會飲食相對單一，從而造成微量元素的不足，產生掉頭發(fā)，月經不調等情況。

減脂期的運動推薦

我們從減脂的原理得知只要有熱量缺口就能減脂。所以從這個角度來說，不管你做什么運動，只要有能量消耗，產生熱量缺口就能減脂。所以減脂期的運動可以結合每個人的興趣，身體狀況來選擇，有氧運動和無氧運動都可以，比如跑步，跳繩，游泳，羽毛球，籃球，擼鐵等

我個人在減脂期做得最多的運動是跑步機爬坡有氧和擼鐵。跑步機爬坡有氧就是指把跑步機的坡度調到最大，速度根據每個人的身體狀況調到輕微氣喘但能堅持60分鐘勻速跑的速度。這是因為相比于純粹的跑步，爬坡能減少對膝蓋的沖擊，減少膝蓋的磨損，這對于大體重的減肥減脂者來說特別重要。

擼鐵是一種無氧運動，能夠很好的鍛煉身體的肌肉，在減脂期最大可能的減少肌肉的流失，幫助你練出腹肌，馬甲線，翹臀，還有優(yōu)美的身體線條。減脂期結束后，堅持擼鐵能提高肌肉含量，提高基礎代謝，讓你更好的享受美食享受生活。但是擼鐵是有門檻的，如果不能正確使用健身器材很容易受傷，打擊你的減脂信心。而且相對于有氧運動，擼鐵減脂的速度比較慢，這是因為無氧運動很容易產生大量的乳酸堆積，讓你肌肉酸痛，需要休息幾天才能恢復。而有氧運動呢，乳酸堆積速度慢，你幾乎可以在減脂期天天有氧訓練。產生較大的能量消耗，從而創(chuàng)造能量缺口，進而提高減脂效率。

有氧訓練減脂效率高，我們是不是可以只練有氧呢！理論上來說是可以的。但是呢！有氧運動有個缺點，有氧運動能加速身體細胞的氧化作用，加速皮膚衰老。這也是為什么很多長跑運動員會顯得比實際年齡老的原因。很多護膚品抗衰老的原理也是抗氧化。

所以減脂期多有氧訓練少無氧訓練，減脂結束后多無氧訓練少有氧訓練。

減脂經驗總結

總能量攝入小于身體的總熱量消耗。 相信自己一定可以瘦，自己一定可以做到。 不用買花里胡哨的代餐，減肥藥，左旋右堿等！但體脂稱一定要買，蛋白粉復合維生素強烈推薦。 高蛋白低碳水，外食過水，少油少鹽，每餐吃7分飽。 減脂期多有氧訓練少無氧訓練。 最關鍵的是養(yǎng)成良好的生活習慣，控制飲食，堅持鍛煉，保證充足的睡眠。 保持身材是一輩子的事，愛生活愛運動。

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