這篇經(jīng)驗(yàn)貼比較長可能要花費(fèi)10分鐘的時間來閱讀，但我覺得只要你能認(rèn)真看完肯定能對減脂有一個比較深入的認(rèn)識，能更好的幫助你減脂，鑒定一些智商稅的減肥產(chǎn)品。

有什么不懂的可以留言或者私信，我看到了都會免費(fèi)解答。

夏天快到了，中國的疫情也得到了有效的控制，健身房也陸續(xù)開門營業(yè)了。小伙伴們在家宅了幾個月后，估計(jì)都漲了不少肉吧！俗話說得好，春天不減肥，夏天徒傷悲。今天我就結(jié)合我之前的減脂經(jīng)歷給大家分享下關(guān)于減肥減脂的一些知識和經(jīng)驗(yàn)。首先給大家看下我去年用了4個月時間從體重150斤體脂23%到體重最低120斤體脂最低13%的歷程。

相比于很多網(wǎng)上所說的1個月瘦10斤20斤的經(jīng)驗(yàn)，我的減重速度不算太快，但我是再為了在保證力量水平不下降太快的前提下減重減脂的。如果不考慮掉力量的話，減重減脂的速度可以更快。 減肥還是減脂，這是個問題？

減肥和減脂是兩件不同的事情。減肥一般是指體重有明顯的下降，包括減少身體中的含水量，肌肉含量，脂肪含量等。但是如果一昧的追求體重秤上的數(shù)字減少，可能會造成脂肪含量減少程度很低，甚至沒有變化。這就是很多網(wǎng)上所說的1個月瘦10斤20斤的急速減肥法，在嚴(yán)控控制進(jìn)食和飲水的前提下體重會掉的非?？?，但也很容易復(fù)胖的原因。因?yàn)樵谀慊貧w正常的飲食和飲水的時候，身體回歸正常的水分含量水平（成年人含水重量為體重60-70%），體重自然也就會回到和原來相差無幾的重量。而且因?yàn)樵谀忝撍蜏p少體重的期間脂肪含量減少程度低，所以即使有些人在減重以后看起來是瘦了一圈，但還是會有身體線條不明顯，有小肚子，皮膚松弛狀態(tài)差等情況。

減脂顧名思義就是指減少身體中的脂肪含量。減脂相對于減重，在體重秤上的數(shù)字變化會小很多。但體脂的減少能讓你收獲一個更好的身材更健康的身體更健康的生活狀態(tài)，所謂的六塊腹肌、人魚線、馬甲線都是在體脂低到一定程度下呈現(xiàn)出的身體形態(tài)。所以減脂是更加健康的減肥，適合絕大多數(shù)人。

減脂的原理是什么？

理解減脂的原理才能更好的實(shí)現(xiàn)減脂的目標(biāo)，也能依據(jù)減脂的原理鑒別一些智商稅的減肥產(chǎn)品。當(dāng)日常的總能量攝入小于身體的總熱量消耗時，會造成能量虧空，為了達(dá)到能量的平衡，身體就會氧化部分脂肪和肌肉來填補(bǔ)虧空的能量，長此以往，體內(nèi)的脂肪和肌肉就會被消耗得越來越少。這就是減肥減重的原理。減脂就是在此基礎(chǔ)上盡量的少掉肌肉，多掉脂肪（實(shí)際上減脂肯定也是會掉肌肉的）。了解了減脂的原理后，我們再來了解一下的能量的消耗和攝入方式。

人體的能量消耗主要有四個方面：基礎(chǔ)代謝、體力活動、食物熱效應(yīng)以及生長發(fā)育。

大家可能聽過基礎(chǔ)代謝這個詞，那它到底是什么意思呢。簡單來說，就是在我們清醒放松的狀態(tài)下，躺在床上什么都不做，身體各組織器官為了維持生命體征所需消耗的熱量，肌肉含量、年齡、體重、性別都是影響基礎(chǔ)代謝的因素。其中改變肌肉含量是我們能改變基礎(chǔ)代謝的唯一途徑。肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝越強(qiáng)。這也是為什么男人比女人吃得多，肌肉男比普通人吃得多，但也不容易長胖的主要原因。我們?nèi)粘Ｉ罟ぷ鳟?dāng)然不會只是躺在床上什么都不做，我們在進(jìn)行活動的時候會消耗更多的熱量，消耗的程度取決于活動的強(qiáng)度，從事體力勞動的工作者所消耗的熱量自然比坐在辦公室的人群消耗的熱量多。而進(jìn)食以及消化吸收食物的過程也是要消耗熱量的，這被稱為食物的熱效應(yīng)。生長新的身體組織同樣需要消耗能量，這就是為什么我們在青少年階段吃得比成年后多，卻不如成年后胖的原因。

食物熱效應(yīng)和生長發(fā)育的能量消耗對我們減脂幫助不大，因?yàn)檫@基本都是不可改變的?；A(chǔ)代謝雖然也可以改變，但是短時間內(nèi)變化不會太明顯，所以我們應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注體力活動，就是所謂的邁開腿。

聊完能量的消耗再來聊聊能量的攝入。我們獲取能量的方式是通過飲食。而食物中的熱量主要來自于三大宏觀營養(yǎng)素：第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，面食，蛋糕等。第二個是蛋白質(zhì)，各種肉類中的蛋白質(zhì)含量較高。最后一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅(jiān)果也是富含脂肪的食物。在這其中，碳水和蛋白質(zhì)的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。所以減脂時，我們需要避免大量的攝入脂肪，但也不能完全拒絕脂肪的攝入，因?yàn)橹局谌梭w有很重要的生理意義，完全不攝入脂肪會對健康產(chǎn)生非常不利的影響。比如性欲降低，膚色暗沉，女生姨媽不準(zhǔn)時等。

減肥減脂最重要的是控制熱量的攝入，單純就減肥減重這個目標(biāo)來說，制造熱量缺口（攝入小于消耗）是完成目標(biāo)的前提，運(yùn)動反而是其次。如果只是為了減肥減重，即使你不進(jìn)行體育鍛煉，只要你控制好飲食一樣可以達(dá)到你目標(biāo)。

但是體育鍛煉對人體有太多積極的意義了，比如堅(jiān)持鍛煉能提高肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝，讓你可以適當(dāng)享受美食而不擔(dān)心發(fā)胖，提高生活質(zhì)量等。所以養(yǎng)成堅(jiān)持運(yùn)動的習(xí)慣是很有必要的。

既然減脂的原理是熱量攝入要小于熱量消耗，那是不是攝入的熱量越小越有利于減脂呢？這個答案也是否定的，如果攝入的熱量還不足基礎(chǔ)代謝所需的熱量，那么過高的熱量缺口會使大腦認(rèn)定我們正處于饑荒狀態(tài)，出于保命的需求，身體會開始傾向于囤積脂肪，大腦會啟動緊急機(jī)制來應(yīng)對當(dāng)前的“生存危機(jī)”：會降低我們?nèi)紵裏崃康乃俣?，降低身體基礎(chǔ)代謝，使得心跳變慢（非良性運(yùn)動適應(yīng)），精力不集中，頭腦反應(yīng)遲鈍，血液循環(huán)速度變慢（為了維持內(nèi)臟溫度），從而使手腳變得冰涼。過高的熱量缺口還會造成內(nèi)分泌紊亂，女孩子會遭遇閉經(jīng)的情況。你是否想起了在節(jié)食期間被大姨媽的消失所支配的恐懼。這種情況下一旦恢復(fù)正常飲食，身體會報(bào)復(fù)性的吸收熱量囤積脂肪，這就是為什么節(jié)食減肥容易反彈的原因。減脂的目的本來是為了收獲一個更好的身材和健康水平，如果因?yàn)闇p脂而危害了健康，這就適得其反了。

怎么科學(xué)減脂呢？

出于安全健康的考慮，根據(jù)ASCM（美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會）的研究建議，減脂時熱量的缺口設(shè)置為500-1000大卡是最合適的，理想情況每周大約能減少1-1.8斤脂肪。熱量缺口的大小主要取決于你的肌肉含量和運(yùn)動狀況，如果你的肌肉含量越少，平常又比較少運(yùn)動的話，你的總熱量消耗與基礎(chǔ)代謝之間的差值就會比較小，那么相對應(yīng)的，你能實(shí)現(xiàn)的熱量缺口也會比較小。需要特別注意的一點(diǎn)是，熱量的攝入不建議減少至接近基礎(chǔ)代謝的水平，更不能低于基礎(chǔ)代謝，否則會對健康產(chǎn)生負(fù)面影響（前文已說明）。比如一個年齡26歲，身高1米6，體重50公斤，并有規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣的女性，她的基礎(chǔ)代謝率是1280大卡，每日總熱量消耗為1930大卡。那么如果她要開始減脂，熱量的攝入最好控制在1430左右（1930-500=1430）。如果她把每日攝入的熱量減少1000大卡，那么就只能攝入930大卡的熱量，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于她的基礎(chǔ)代謝，對于健康會產(chǎn)生不利的影響。我們可以通過計(jì)算自己的熱量消耗和基礎(chǔ)代謝來確定一個合理的熱量缺口。這里推薦大家買個體脂秤，每天早上起來空腹的時候，測下自己的體重體脂還有基礎(chǔ)代謝。

以上是科學(xué)減脂的理論，但是呢！現(xiàn)在的生活壓力那么大，特意準(zhǔn)備減脂餐的話太費(fèi)時間，而且朋友聚餐什么的不可能天天帶個秤，先秤一秤計(jì)算下熱量再吃是不是。這里我教大家一個比較簡單的主觀決定每日進(jìn)食量的方法，就是早餐吃8分飽，午餐吃7分飽，晚餐吃6分飽，有點(diǎn)輕微的饑餓感，但還可以忍受。減脂期結(jié)束，正常飲食的時候推薦每餐7分飽，沒有饑餓感。

減脂期的飲食結(jié)構(gòu)推薦

足量的蛋白質(zhì)攝入會幫助你在減脂期間最大程度的減少肌肉含量的下降。所以我推薦大家使用高蛋白輕微低碳水的飲食方式。高蛋白就是指每天攝入1.2~1.8倍體重公斤數(shù)的蛋白質(zhì)。比如60公斤重的女生推薦攝入1.2*60=72克的蛋白質(zhì)，70公斤重的男生推薦攝入1.5*70=105克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)可以通過吃肉類食物來獲得，比如雞胸肉，牛肉，魚肉，雞蛋來獲得，也可以直接喝蛋白粉，簡單方便。這里不推薦豬肉，因?yàn)樨i肉的脂肪含量比較多，很容易造成脂肪攝入過多。導(dǎo)致減脂失敗。在此強(qiáng)烈建議你不要為了減脂去嘗試生酮飲食（脂肪高比例、碳水化合物超低比例飲食）。首先超低碳對于需要從事腦力工作、以及高強(qiáng)度體力勞動或者有訓(xùn)練需求的人群來說非常不利，因?yàn)榇竽X在通常情況下只會接受葡萄糖作為唯一供能物質(zhì)，缺少糖類的供給，人的認(rèn)知水平、邏輯思維與記憶力都會下降，而高強(qiáng)度的勞作與訓(xùn)練會大量消耗體內(nèi)存儲的糖原，從而將會降低體力與精力。其次，從熱量的效率來看，脂肪所含的熱量是碳水化合物的2.25倍，在相同的熱量下，你可以吃比脂肪更多的碳水化合物，獲得更多的飲食上的滿足感。再次，生酮飲食被創(chuàng)造出來的本質(zhì)是一種治療癲癇病的手段，作為一個健康人，你完全沒有去使用生酮飲食的動機(jī)。所以從健康的角度出發(fā)，大家不要嘗試生酮飲食。

我的習(xí)慣是在下午或者晚上有點(diǎn)餓的時候喝蛋白粉，讓自己的胃不至于被撐得過大，也能保證足夠的能量攝入，蛋白質(zhì)攝入減少肌肉流失。

減脂餐不等于每天都吃水煮西蘭花水煮雞胸肉，而且我本人并不認(rèn)同減脂餐這個概念，因?yàn)闇p脂需要注意的是飲食結(jié)構(gòu)而非食材本身，身體并不會因?yàn)槟愠蕴囟ǖ氖澄锞吞岣咧狙趸男?，一切都要回歸統(tǒng)計(jì)量化和熱量缺口的本質(zhì)。

還有一點(diǎn)就是推薦大家在減脂期間，吃復(fù)合維生素片。因?yàn)闇p脂的時候，很可能會飲食相對單一，從而造成微量元素的不足，產(chǎn)生掉頭發(fā)，月經(jīng)不調(diào)等情況。

減脂期的運(yùn)動推薦

我們從減脂的原理得知只要有熱量缺口就能減脂。所以從這個角度來說，不管你做什么運(yùn)動，只要有能量消耗，產(chǎn)生熱量缺口就能減脂。所以減脂期的運(yùn)動可以結(jié)合每個人的興趣，身體狀況來選擇，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動都可以，比如跑步，跳繩，游泳，羽毛球，籃球，擼鐵等

我個人在減脂期做得最多的運(yùn)動是跑步機(jī)爬坡有氧和擼鐵。跑步機(jī)爬坡有氧就是指把跑步機(jī)的坡度調(diào)到最大，速度根據(jù)每個人的身體狀況調(diào)到輕微氣喘但能堅(jiān)持60分鐘勻速跑的速度。這是因?yàn)橄啾扔诩兇獾呐懿剑榔履軠p少對膝蓋的沖擊，減少膝蓋的磨損，這對于大體重的減肥減脂者來說特別重要。

擼鐵是一種無氧運(yùn)動，能夠很好的鍛煉身體的肌肉，在減脂期最大可能的減少肌肉的流失，幫助你練出腹肌，馬甲線，翹臀，還有優(yōu)美的身體線條。減脂期結(jié)束后，堅(jiān)持?jǐn)]鐵能提高肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝，讓你更好的享受美食享受生活。但是擼鐵是有門檻的，如果不能正確使用健身器材很容易受傷，打擊你的減脂信心。而且相對于有氧運(yùn)動，擼鐵減脂的速度比較慢，這是因?yàn)闊o氧運(yùn)動很容易產(chǎn)生大量的乳酸堆積，讓你肌肉酸痛，需要休息幾天才能恢復(fù)。而有氧運(yùn)動呢，乳酸堆積速度慢，你幾乎可以在減脂期天天有氧訓(xùn)練。產(chǎn)生較大的能量消耗，從而創(chuàng)造能量缺口，進(jìn)而提高減脂效率。

有氧訓(xùn)練減脂效率高，我們是不是可以只練有氧呢！理論上來說是可以的。但是呢！有氧運(yùn)動有個缺點(diǎn)，有氧運(yùn)動能加速身體細(xì)胞的氧化作用，加速皮膚衰老。這也是為什么很多長跑運(yùn)動員會顯得比實(shí)際年齡老的原因。很多護(hù)膚品抗衰老的原理也是抗氧化。

所以減脂期多有氧訓(xùn)練少無氧訓(xùn)練，減脂結(jié)束后多無氧訓(xùn)練少有氧訓(xùn)練。

減脂經(jīng)驗(yàn)總結(jié)

總能量攝入小于身體的總熱量消耗。 相信自己一定可以瘦，自己一定可以做到。 不用買花里胡哨的代餐，減肥藥，左旋右堿等！但體脂稱一定要買，蛋白粉復(fù)合維生素強(qiáng)烈推薦。 高蛋白低碳水，外食過水，少油少鹽，每餐吃7分飽。 減脂期多有氧訓(xùn)練少無氧訓(xùn)練。 最關(guān)鍵的是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，控制飲食，堅(jiān)持鍛煉，保證充足的睡眠。 保持身材是一輩子的事，愛生活愛運(yùn)動。

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