本文由跑友 李超 投稿分享

　　有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動的參與能有效激發(fā)體內(nèi)攝入能量燃燒，當(dāng)消耗量始終保持大于攝入量時，運(yùn)動所帶來的消耗在分解掉已攝入碳水化合物后，便會尋求新的能量來源，于是目標(biāo)轉(zhuǎn)向脂肪，充分燃燒脂肪之后通過呼吸等各種生物表現(xiàn)排出體外。人們所熟知的減肥，抽象成理論即如此。但筆者通過自身的實(shí)踐，通過16.5公斤的成果，驗(yàn)證了有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動必須在減脂餐的配合下達(dá)到相對性的“平衡性”互動，從而達(dá)到減脂功效，收獲肌肉線條。

　　鄙人初入健身領(lǐng)域僅有半年之余，本應(yīng)多側(cè)重于理論的學(xué)習(xí)與實(shí)踐，經(jīng)驗(yàn)之談實(shí)屬淺薄，但在親人的正確指導(dǎo)下并結(jié)合自己的摸索，用4月時間成功將體脂率降低至15%左右。體重從185斤降至152斤，成功燃燒掉16.5公斤的脂肪。從而使自己的體脂率降低，肌肉線條凸顯。身邊的許多朋友和同學(xué)都詢問我一些經(jīng)驗(yàn)與捷徑，故然特此撰寫此文，僅從自身的經(jīng)驗(yàn)與方法入手做淺要的分享。

　　嚴(yán)格意義上此文并不算作一篇嚴(yán)格意義上的學(xué)術(shù)論文，專業(yè)知識的掌握如有不當(dāng)，敬請不吝賜教。鄙人認(rèn)為燃脂增肌的核心問題在于掌握好三者之間的關(guān)系，即有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動與控制飲食（即減脂營養(yǎng)餐）。三者缺一不可，茲將論點(diǎn)分述如下：

　　一、有氧運(yùn)動的持續(xù)保持

　　首先，我們得先明確一個概念，何謂有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動（Aerobic exercise）即是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。其實(shí)我們所熟知的有氧運(yùn)動方式很普遍，即跑步、游泳、單車。此三種方式是我們最常見的有氧運(yùn)動方式。

　　如果針對體脂率較高的人群，即我們所普遍通稱的肥胖人群，如果想要減去多余的脂肪，那就必須保持持續(xù)強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。結(jié)合自身的經(jīng)驗(yàn)，慢跑是最有效的有氧運(yùn)動，并且每天堅(jiān)持40分鐘（含）以上的慢跑會達(dá)到燃脂的效果。這個強(qiáng)度其實(shí)對于剛剛步入減脂的人群其實(shí)并不輕松。固然從一個科學(xué)的運(yùn)動角度考慮，漸進(jìn)式的一個訓(xùn)練方式會使減脂人群更適用，具體操作也簡單有效。

　　方法即是，第一階段可以選擇3—5公里的有氧耐力初級期。在此過程中切記不要模仿操場的一些沖刺人群，開始的第一公里切記要慢速，這樣的一個目的是預(yù)熱全身從而達(dá)到整個上肢肌肉群與下肢肌肉群和脂肪量的有效互動，為進(jìn)入下一個階段提供準(zhǔn)備。而往往從第二公里開始要調(diào)整至自己的勻速運(yùn)動，不過這個過程也不宜太快。減脂的人群不要一味地追求配速比，始終切記勻速運(yùn)動始終要比沖刺損傷膝蓋重要得多！

　　第二階段6-8公里的有氧耐力中級期。如果對于減脂人群成功通過初級期，中級期6-8公里的量應(yīng)該是得心應(yīng)手的，此時經(jīng)過1周左右的初級訓(xùn)練，身體的各項(xiàng)機(jī)能已經(jīng)完全適應(yīng)目前的運(yùn)動量，固然在此過程中，心肺功能已經(jīng)得到很好的鍛煉，所以耐力的訓(xùn)練需要稍加調(diào)整即可輕松度過中級期。往往從筆者的個人角度考慮，1周左右亦可進(jìn)入高級期。

　　第三階段，10公里的高效燃脂期。在經(jīng)過兩個時期的減脂人群可以說在前兩個階段是無法達(dá)到減重的效果的，而設(shè)定的兩個漸進(jìn)期只是讓自身身體強(qiáng)度慢慢適應(yīng)一個運(yùn)動的機(jī)能，然而真正想要進(jìn)入瘋狂燃脂期的還是要到10公里的穩(wěn)定期。10公里的有氧耐力跑確實(shí)挑戰(zhàn)很大且極難堅(jiān)持！

　　這個無論從身體、生理、心理都是一個挑戰(zhàn)，但是8公里的耐力已經(jīng)輕松達(dá)到，此時需再堅(jiān)持至10公里，因?yàn)橐怨P者的經(jīng)驗(yàn)10公里耗時55分鐘左右，而運(yùn)動進(jìn)入40分鐘后，就已經(jīng)開始燃燒脂肪。固然15分鐘的燃脂耗時是十分刺激的。如果配速再慢，耗時更長，進(jìn)而減脂時長就會更長，何樂而不為呢？

　　考慮要不要選擇半程馬拉松？對于漸漸適應(yīng)每天10公里打卡的減脂人群，筆者可以肯定如果這樣的量無論是男生女生堅(jiān)持1個月絕對脂肪量降低。這是可以肯定的，并且在筆者的周圍就已經(jīng)有鮮明的例子。但是有些人便會問及，是不是很長的有氧量便會達(dá)到更好的減脂效果，這個是不太正確的。

　　筆者在減脂期的過程中也曾想過走捷徑，注意心急吃不了熱豆腐，筆者曾經(jīng)1個月跑一次半程馬拉松，但是效果不太明顯，只會加重身體的負(fù)荷，導(dǎo)致脫水也是有可能的。固然不提供半程馬拉松的選擇。但是鼓勵挑戰(zhàn)自己的運(yùn)動極限這個是完全贊同的。

　　對于有氧運(yùn)動的其他方式比如游泳、單車、羽毛球等等，這個筆者沒有經(jīng)過實(shí)驗(yàn)，固然發(fā)言時效性不大，故不敢妄言，但是有氧慢跑必定是減脂最有效廉價的方式。

　　二、無氧運(yùn)動的力量訓(xùn)練

　　身邊有許多朋友會問，“我每天都去跑步為什么我瘦不下來？”這肯定與訓(xùn)練量有關(guān)。故而堅(jiān)持有氧的同時沒有結(jié)合無氧的力量訓(xùn)練。然而無氧訓(xùn)練在減脂中的作用非常之大。如果是男生群體在堅(jiān)持有氧運(yùn)動的同時，如果配合一定強(qiáng)度的無氧力量，幾個月結(jié)束會發(fā)現(xiàn)肌肉線條凸顯。女生群體也是一樣在減脂的同時你還收獲了塑型的完美結(jié)果。

　　這里需要指出一個普遍女性的誤區(qū)，往往女生群體會問及，力量訓(xùn)練會練成肌肉女。對于此，是完全不可能的。首先需要向各位普及一下各位增肌的四大要素：第一，極高雄性激素的分泌，男性還需要提高睪酮分泌水平；第二，單關(guān)節(jié)肌群及復(fù)合關(guān)節(jié)等大肌肉群的正確訓(xùn)練方法；第三，極高強(qiáng)度的訓(xùn)練量；第四，每天4-5餐的營養(yǎng)及時補(bǔ)充。

　　肌肉的生長往往必須滿足以上的四個條件才可以在訓(xùn)練后的48小時充分休息之后生長。首先姑且不論訓(xùn)練方法和訓(xùn)練量的正確與否，就其女性的雄性激素是非常非常少的且同樣擁有比男生低三分之二的睪酮激素的分泌，先天的條件致使女性朋友力量的訓(xùn)練只會使得現(xiàn)有肌肉變得更緊致，身型更有氣質(zhì)，預(yù)想要練出霸氣的肌肉線條與外表更是難上加難。所以這一點(diǎn)完全可以放心。

　　而真正何謂無氧運(yùn)動？無氧運(yùn)動（Anaerobic exercise）是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧力量的消耗量尤其巨大，身體的新陳代謝比有氧訓(xùn)練要大很多。所以這一類筆者通過兩個階段來論述。

　　其一，“減脂增肌”期的無氧運(yùn)動的控制。筆者稱第一階段為“減脂增肌”期主要重點(diǎn)在于——減脂。所以在這一個階段中，減脂是第一位的，應(yīng)當(dāng)著重注意減脂的消耗量始終大于無氧量。而無氧量的保持也是在為減脂期提供一個力量搭配，所以重點(diǎn)在于有氧運(yùn)動，這一階段不建議無氧量過大，如果消耗過大身體負(fù)荷過大必然會影響第二天的正常有氧運(yùn)動。

　　其二，“增肌減脂”期的無氧運(yùn)動的加強(qiáng)。顯然進(jìn)入第二個階段，重點(diǎn)則在于增肌了，鏡子里的自己可能已經(jīng)明顯可以感覺到體脂率下降一大截，此時的減脂已經(jīng)不是目前的側(cè)重點(diǎn)。此時的重點(diǎn)要放在無氧運(yùn)動中，此時通過前期的力量配合，在減脂出現(xiàn)明顯效果之后，肌肉線條明顯凸顯，此時通過大重量的訓(xùn)練要刺激肌肉纖維的拉開，進(jìn)而進(jìn)行營養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉在得到充分休息后的48小時后緩慢增長。

　　關(guān)于無氧運(yùn)動的項(xiàng)目。對于第一階段的減脂增肌期，根據(jù)筆者的經(jīng)驗(yàn)只要簡單進(jìn)行一些類似于仰臥起坐、俯臥撐即可。強(qiáng)度不易過大，但是必須為4組，一組控制在8—12個（RM）。保持一個基本的拉開肌肉纖維的組數(shù)。有條件的可以配合一些啞鈴杠鈴進(jìn)行一些簡單類似于直立彎舉、坐姿推肩、坐姿彎舉、直立推肩等動作，重量的選擇不易過大，意在拉開過于疲軟的肌肉組織，這樣不會導(dǎo)致有氧致使脂肪消減后皮質(zhì)過于松弛反彈。

　　第二階段即增肌減脂期。當(dāng)一個人的體脂率降到一定的飽和狀態(tài)后就極其難再減下去了。此時要轉(zhuǎn)變重心以增肌為主，即保持3-5公里的有氧量后以大重量刺激肌纖維拉開。其實(shí)增肌的過程就是一個破壞肌肉組織的過程。肌肉的組成部分遠(yuǎn)遠(yuǎn)比我們想象的要復(fù)雜，我們所增肌的部位主要為附著于骨頭的骨骼肌，所以相對而言骨骼肌要相對于不附著骨骼的腹肌好練很多。

　　因?yàn)楣P者目前也在增肌期固然也在不斷的學(xué)習(xí)中，所以也不妄加言論。但始終保持一個原則大循環(huán)式由淺入深、有輕到重式的訓(xùn)練法則。這個過程中，例如DAY1訓(xùn)練胸肌、DAY2大腿肌、DAY3斜方肌及三角肌、DAY4背闊肌肌群、DAY5大小腿肌、DAY6肱二頭肌、肱三頭肌、DAY7集中減脂大循環(huán)休息。這是筆者一周的訓(xùn)練方法。無氧力量的刺激會“撕裂”肌肉原有肌纖維，固然使得身體十分疲乏，固然一周必然安排一次集中減脂與休息。

　　三、堅(jiān)持有氧與無氧的“平衡性”互動原則

　　有氧與無氧的運(yùn)動方式都介紹完畢，但是需要堅(jiān)持的一個重要原則就是“平衡性”互動。這個平衡性并非指絕對性的平衡，而是一個較為相對性的平衡。也是筆者前文所述及無論在減脂增肌期還是在增肌減脂期，有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動都要參與進(jìn)來，無論重點(diǎn)在何者身上必然要采取兩者兼具的方法，達(dá)到一個多元化的身體機(jī)能的互動。

　　此處需要強(qiáng)調(diào)的是如果在減脂期只做有氧不會很快達(dá)到減脂效果，如果在增肌期，不做有氧肌肉會粘連多余脂肪，最終練出肥壯型的身材，而不是彭于晏式、杰森斯坦森式的肌肉類型。

　　拿本人舉例，目前的增肌期保持有氧3-5公里之后再進(jìn)行有效的無氧訓(xùn)練，保持大循環(huán)周期，一般一周2次左右沖擊大重量硬拉肌肉纖維，而一般在有氧過后的無氧力量中重點(diǎn)靠在多動作多組數(shù)是拉開肌肉纖維，一定保持上肢訓(xùn)練與下肢訓(xùn)練的分化。

　　例如DAY1胸肌訓(xùn)練，DAY2大腿肌群訓(xùn)練。要保證一部分肌肉群的充分休息，肌肉一般而言會在有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)后的48小時后生長，72小時一個大肌肉群生長。如果今天、明天、后天甚至更長的時間刺激肱二頭肌那么極其有可能導(dǎo)致你橫紋肌肌肉溶解，那是非常之可怕的。所以保持一個自己感覺適應(yīng)的“平衡性”即可。

　　此外還需要著重強(qiáng)調(diào)有氧的減脂過程，無論男生女生都需要配合一些啞鈴作為輔助力量訓(xùn)練，這樣對于男生而言利于肌肉線條的塑造，女生而言會使得原有肌肉更加緊致，更有利于塑型。

　　四、減脂餐的“神奇功效”

　　說起減脂，相信很多女生都會選擇節(jié)食。筆者最厭惡這一點(diǎn)，首先節(jié)食減肥對身體極其不健康；其次即是減肥成功如果控制不住便會反彈，這對身體而言是一個二次反彈；最后不要相信什么鬼廣告、減肥茶，真正瘦下來塑好型的人都是徹底堅(jiān)持下來，雷打不動操場按時規(guī)律打卡的人。然而減脂餐應(yīng)該怎么吃、選擇吃什么呢？下面就本人例子做一闡述。

　　減脂餐的選擇在晚上進(jìn)食，因?yàn)橥砩吓R睡覺休息時間較短，熱量較低容易消耗，休息時候幾乎不會實(shí)現(xiàn)脂肪堆積的表現(xiàn)。按照本人的飲食習(xí)慣，早上一杯燕麥片，粗糧富含膳食纖維，脂肪含量低飽腹感強(qiáng)，可以支撐上午的所有日常活動；中午一餐可以放開正常進(jìn)食米飯、面條。但面條盡量不要選擇，可一周最多兩次。晚上才是真正減脂增肌期的減脂營養(yǎng)大餐。

　　減脂餐的選擇。筆者認(rèn)為以下食物都是最好的搭配：西藍(lán)花、西紅柿、黃瓜、胡蘿卜、生菜、木耳、土豆、水煮蛋、海帶、豆皮等等。每天選擇涼拌的方式即可，雞蛋一定要水煮，廉價高蛋白。例如西藍(lán)花100克中有33大卡的熱量。西紅柿100克的熱量僅僅有20大卡。那么跑10公里消耗基本在850大卡的熱量。所以始終保持一個消耗量大于攝入量就可以達(dá)到減脂的效果，并且長期保持這樣的熱量窗口，當(dāng)消耗量超過攝入量的時候此時便會尋找儲存的脂肪燃燒，從而達(dá)到減脂的效果。

　　水果餐的選擇。水果選擇GI（含糖量）值低的食物。而這個一般而言都要避開高糖分的水果。例如西瓜（95GI）、荔枝（79GI）、鳳梨（65GI）。這類水果都屬于糖分較高的水果，要非常嚴(yán)格的控制。健身燃脂的最佳水果就是香蕉，不但熱量低含糖低且飽腹感強(qiáng)，適合訓(xùn)練前和訓(xùn)練后碳水化合物的有效補(bǔ)充。

　　總之對于減脂餐這一項(xiàng)，可以提出一個堅(jiān)持的大原則：低脂肪、低熱量、低糖分。只要選擇食物時考慮一下三低值便可放心食用。

　　五、糾謬與余論

　　其一，局部肥胖是不是局部鍛煉就可以減掉多余脂肪？這在大多數(shù)的減脂人群中多會提到和問及這個問題，肚子肥肉多想練練什么器械就可以減掉。這類問題就好比想要考清北的學(xué)生問老師我看哪本書就可以考上是一個道理。前文已經(jīng)述及，這是一個體脂率的問題，肚子的肥胖只能說是一種多余脂肪的堆積現(xiàn)象，大多數(shù)人會表現(xiàn)在堆積在肚子或者腿部。

　　所以要想進(jìn)行脫脂必須要結(jié)合以上的三個論點(diǎn)，有氧、無氧與控制飲食的有效控制，如果中間有任何一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題便不會達(dá)到減脂的效果，這是需要靠持久的堅(jiān)持才會達(dá)到目標(biāo)。

　　其二，關(guān)于一周練幾次的問題。筆者在健身房里看到肌肉維度最大的大塊頭，便經(jīng)常與其交流彼此的心得體會。從大神的角度得知他的休息只有大年三十一天，正月初一就要練了。有些人便會問及，累、酸、疼的問題。其實(shí)這個問題，從我個人的角度而言，我沒有休息日除非今天特別有事被迫要休息，這樣才能休息，從來不會主動休息。

　　如果剛剛進(jìn)入的肥胖人群還是建議一周休息1天，不能太多的原因是無論肌肉還是脂肪都有一個記憶狀態(tài)，而這個狀態(tài)的保持需要你去堅(jiān)持。

　　其三，堅(jiān)持即日功，保持你的熱情度。曾經(jīng)無數(shù)的人從開始辦健身卡，開始步入健身房或者操場后都曾幻想過自己變成型男靚女，往往幾日下來，健身卡秒變洗澡卡。減脂這個需要科學(xué)的訓(xùn)練方法和日復(fù)一日的堅(jiān)持。燃脂增肌是一個日功，可能你奔跑1個月體重沒有任何變化是再正常不過的。

　　因?yàn)樯眢w的適應(yīng)度需要更長的時間加以持續(xù)的刺激，所以當(dāng)你一個人面對跑道一圈一圈堅(jiān)持下來，需要極強(qiáng)的意志力。無論減脂還是增肌都是一個日功，是慢慢積攢的過程，只有享受其中，真正的熱愛，脂肪就會離你遠(yuǎn)去。

　　最后祝愿每一位無論是在減脂路上還是在增肌路上的朋友們，樂享奇中，把健身當(dāng)成一種調(diào)和正常學(xué)習(xí)工作的樂趣而不是一種負(fù)擔(dān)，變化就在不經(jīng)意間，最后收獲最完美的自己。

相關(guān)知識

減肥4個月的成果：瘦了30斤！經(jīng)驗(yàn)分享給你們
總結(jié) 6 個減脂經(jīng)驗(yàn)，讓我成功掉秤30斤
一個月瘦了十五斤，我的減肥經(jīng)驗(yàn)！
瘦了30斤的我，總結(jié)了7個減肥小技巧
關(guān)于我兩個月瘦了20斤的減肥經(jīng)驗(yàn)總結(jié)（運(yùn)動篇）
減肥過來人的 7 點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，讓我成功掉秤30斤
我用兩個月瘦20斤的親身經(jīng)歷，分享給你七條減肥心得
兩個月瘦13斤 我的減肥經(jīng)驗(yàn)
如何成功減肥？分享我的經(jīng)驗(yàn)與總結(jié)
從160斤到90斤：我的4個月減肥經(jīng)驗(yàn)分享「附詳細(xì)食譜」

網(wǎng)址: 學(xué)生黨4個月減肥30斤，我把我的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)給你 http://www.u1s5d6.cn/newsview524219.html