如果您已經(jīng)進行過力量訓(xùn)練，您可能知道腿部訓(xùn)練可能是一場猛獸。

良好的腿部鍛煉會讓人筋疲力盡，因為針對力量、質(zhì)量和力量的最佳腿部鍛煉需要舉重并利用體內(nèi)最大的肌肉群。

然而，如果你想擁有強壯的腿部來進行跑步、跳躍、蹲下和運動，你需要進行最好的腿部鍛煉來增強你的股四頭肌、臀肌、腿筋、小腿、內(nèi)收肌和外展肌。

但是，對于力量和爆發(fā)力來說，最好的腿部練習(xí)是什么？如何構(gòu)建良好的腿部鍛煉以增強肌肉肥大和功能性力量？

在本文中，東岡我將討論如何根據(jù)您的健身水平和主要訓(xùn)練目標(biāo)，通過最佳腿部練習(xí)來安排良好的腿部日鍛煉。

我們將涵蓋以下內(nèi)容：

最好的初學(xué)者腿部練習(xí)和力量訓(xùn)練有哪些？

針對不同訓(xùn)練目標(biāo)的最佳腿部訓(xùn)練日

讓我們深入了解吧！

最好的初學(xué)者腿部練習(xí)和力量訓(xùn)練有哪些？

最好的初學(xué)者腿部鍛煉應(yīng)包括基礎(chǔ)腿部鍛煉，例如深蹲和硬拉。

在進行高級變化之前，掌握這些運動模式的基本技術(shù)非常重要。

話雖如此，初學(xué)者的腿部鍛煉不一定是“容易的”。

如果您的鍛煉方法正確，那么無論您的健身水平如何，在一次良好的腿部日鍛煉后，您都應(yīng)該感到非常疲憊和神經(jīng)肌肉疲勞。

對于初學(xué)者來說，良好的腿部鍛煉和更高級的運動員之間的主要區(qū)別不僅在于鍛煉中包含的腿部鍛煉的選擇，還在于鍛煉的結(jié)構(gòu)方式。

一般來說，初學(xué)者應(yīng)該從每個練習(xí)做兩組開始，然后逐漸增加到三組。適當(dāng)?shù)拇螖?shù)范圍通常是每次練習(xí) 10 到 12 次左右。

如果您可以使用正確的形式輕松地進行 12 次腿部練習(xí)，則應(yīng)該增加所使用的重量。

每次鍛煉之間休息 90 秒到兩分鐘，具體取決于您的心血管健康狀況以及每組后的感覺。

以正確的技術(shù)和執(zhí)行力進行每一次腿部鍛煉比在整個鍛煉過程中匆忙進行以保持心率升高更重要。

為此，請確保您使用的重量是您可以為所有代表安全且正確地承受的重量。如果你發(fā)現(xiàn)你的腿在顫抖或者你不得不“欺騙”一次代表，你應(yīng)該結(jié)束這套動作或使用更輕的重量。

“作弊”的例子包括未能完成完整的動作范圍或依靠動量或重力來幫助您舉起重量。

以下是一個良好的初學(xué)者腿部日鍛煉的示例：

熱身： 25次開合跳，45秒高膝原地跑，重復(fù)兩次。

然后，完成 2 至 3 輪以下練習(xí)：

使用啞鈴進行 前蹲

啞鈴硬拉（如果你足夠強壯可以做杠鈴硬拉，這也是一個不錯的選擇）

單臂過頭推舉的側(cè)向弓步（用右手將啞鈴保持在與肩同高的位置，手掌朝前，然后向右進行側(cè)向弓步，同時向上推啞鈴。當(dāng)您回到中立位置時，將啞鈴拉回到肩部水平。）

穩(wěn)定球腿筋彎舉

單腿臀橋

用啞鈴做臺階

小腿抬離臺階，一手握住啞鈴（可以用另一只手輕輕扶住墻壁作為支撐）

針對不同訓(xùn)練目標(biāo)的最佳腿部訓(xùn)練日

＃1：健身房的最佳腿部鍛煉

以下是在健身房進行的腿部日間鍛煉，可以增強力量和質(zhì)量：

熱身： 5 分鐘的突擊自行車或旋轉(zhuǎn)自行車，60 秒的箭步走。

然后，完成 2 至 4 輪以下練習(xí)：

壓腿

腿彎舉

跳箱

杠鈴髖部推力

分腿深蹲

繩索機髖外展

繩索機髖內(nèi)收

臀腿抬高

坐式提腿機或站式提腿機

＃2：最佳腿部力量鍛煉

通過腿部鍛煉來增強力量，每次鍛煉最多進行 2-6 組，每組重復(fù) 3-5 次，并且至少達(dá)到一次重復(fù)最大負(fù)荷 (1RM)的 85% 。

您執(zhí)行的次數(shù)越少，您的體重目標(biāo)就越接近 1RM 的 100%。

以下是最好的腿部力量訓(xùn)練之一：

熱身： 25次自重深蹲，用相對較輕的啞鈴或壺鈴步行單腿羅馬尼亞硬拉60秒。

然后，完成 3 至 5 組以下腿部練習(xí)：

杠鈴后蹲

陷阱杠硬拉

杠鈴單腿髖部推力

分腿深蹲

負(fù)重深蹲

驢式小腿抬高或坐式小腿抬高

＃3：最佳腿部肥大鍛煉

如果您想要進行腿部肥大鍛煉（肌肉生長），請嘗試每次鍛煉進行三組，使用 1RM 的 70% 到 85% 的負(fù)荷，重復(fù) 8 到 12 次。

以下是針對肌肉或肥大的最佳腿部鍛煉之一：

熱身： 25次自重深蹲，20次跳深蹲，重復(fù)兩次

然后，完成以下三組腿部練習(xí)：

杠鈴后蹲或史密斯機后蹲

加權(quán)提升

單腿羅馬尼亞硬拉（使用啞鈴、壺鈴或杠鈴）

反向弓步

杠鈴髖部推力

負(fù)重側(cè)向踏步

腿延伸

北歐腿筋彎舉

單腿提踵

＃4：最佳腿部力量訓(xùn)練

最佳的腿部力量訓(xùn)練將包括許多相同的腿部力量訓(xùn)練和肥大訓(xùn)練，以及更多的增強式訓(xùn)練，以增強爆發(fā)力并幫助提高神經(jīng)肌肉放電率。

初學(xué)者應(yīng)該從初學(xué)者腿部日訓(xùn)練開始，然后再嘗試腿部力量訓(xùn)練。在進行高影響力、高強度的增強式腿部練習(xí)之前，您需要確保自己已經(jīng)掌握了運動模式。

一旦你有足夠的力量和經(jīng)驗，你仍然應(yīng)該開始這項腿部力量訓(xùn)練，每次練習(xí)只做兩組。

增強式訓(xùn)練首先應(yīng)作為自重練習(xí)進行。

想要增強肌肉、增加力量和加速力量增長的高級運動員可以考慮穿加重背心或酌情使用帶有增強式訓(xùn)練的啞鈴或杠鈴。

確保緩慢地吸收外部阻力，因為增強式訓(xùn)練的本質(zhì)是一種高沖擊力的運動，已經(jīng)使您的骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉和結(jié)締組織承受高壓和沖擊應(yīng)力。

突然增加大量外部重量可能會使您的身體過度超負(fù)荷，并會增加受傷的風(fēng)險。

就本次腿部力量訓(xùn)練中每項練習(xí)的重復(fù)次數(shù)而言，從每次增強式訓(xùn)練 6 到 10 次開始。

對于力量練習(xí)，您可以進行 2 到 12 次重復(fù)，具體取決于您的健身水平和主要訓(xùn)練目標(biāo)。

初學(xué)者應(yīng)該從相對較輕的重量開始，目標(biāo)是重復(fù) 10 次左右。使用相當(dāng)于該練習(xí)單次最大重復(fù)次數(shù)的 70% 至 80% 的重量。

如果您想通過腿部鍛煉來增強力量和爆發(fā)力，請每次鍛煉重復(fù) 2 到 5 次，使用的重量約為 1RM 的 90%。

如果您主要對這項腿部鍛煉的質(zhì)量和力量感興趣，則目標(biāo)是每次鍛煉執(zhí)行 6 到 8 次。

這略低于通常推薦的腿部肥大訓(xùn)練次數(shù)范圍，但基于力量的訓(xùn)練通常最適合較低的次數(shù)范圍，這樣您就可以真正專注于最大化每次次數(shù)產(chǎn)生的爆發(fā)力。

使用大約相當(dāng)于 1RM 的 85% 的重量。

請注意，對于這種腿部力量訓(xùn)練，您應(yīng)該在每組之間完全休息。這可能需要 2 到 3 分鐘以上。

以下是增強力量和力量的最佳腿部鍛煉之一：

熱身： 60秒的弓步矩陣（同一條腿的自重向前弓步、側(cè)向弓步和反向弓步，然后換腿并繼續(xù)來回交替腿），60秒的自重深蹲。

然后，根據(jù)您的健身水平、主要訓(xùn)練目標(biāo)以及執(zhí)行的次數(shù)，完成 2 到 4 輪以下練習(xí)：

高腳杯深蹲

杠鈴?fù)七M器

單腿跳箱

壺鈴擺動

藥球跳遠(yuǎn)

壺鈴高翻或抓舉取決于健身水平

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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