之前的很多關于健身餐、減肥餐的文章中說到膳食纖維的重要性，但依舊被很多人所忽視。而在我們的印象里，高纖維食物總離不開蔬菜，認為吃了一些蔬菜就補充了膳食纖維，事實上，很多人連蔬菜都沒吃足。

有人煩惱，不愛吃那么多蔬菜，那怎么補充膳食纖維呢？事實上膳食纖維不僅蔬菜有，水果、豆類、全谷雜糧類、堅果類也都能攝取到！那應該從哪些食物中攝取到呢？想要攝取充分的膳食纖維怎么做？本篇將提供高纖食物一覽表與高纖維蔬菜、高纖水果排行在內(nèi)的高纖食物排行。

一、高纖食物有哪些？膳食纖維介紹

根據(jù)一些統(tǒng)計調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大部分13歲以上族群（不論男女老少），平均每日膳食纖維攝取量都低于（每日25~35g）的標準。這意味著大多數(shù)人膳食纖維食物攝取都不足，但這并不等同于人們都不愛吃蔬菜，更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。

比如我們常吃的卷心菜，每100g才含約1g的膳食纖維量，若要達到25~35g的標準，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達標，這并不符合實際。

因此選擇膳食纖維高的食物才是真正的解決方法！那高纖維食物有哪些？底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起，再附上高纖食物排行榜提供你參考。

膳食纖維分類

膳食纖維又分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆對于腸胃蠕動有所幫助，并且熱量都很低，容易讓人產(chǎn)生飽足感，但幫助腸胃的功能略有不同：

水溶性膳食纖維：可溶于水，常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現(xiàn)，可軟化糞便，延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維：不溶于水，常以纖維素、木質素、甲殼素等形式出現(xiàn)，可刺激腸道產(chǎn)生便意，促進消化道蠕動。以上2種纖維素在腸胃道內(nèi)都能夠增加食物停留時間、獲得飽足感，同時促進腸胃蠕動、幫助毒性排出體外，若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會更佳。

以下我們簡單列出高纖食物一覽表，幫助你更清楚日常生活中高纖維的食物該如何選擇：

高纖維食物表：

全谷&雜糧類：米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類：黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉蔬菜類：蘿卜、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類：紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇豆類：黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆堅果及種子類：山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生以上是去除干貨、中藥類后，整理出來每100g內(nèi)膳食纖維高于3g的食物種類，日常生活選擇時可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。

若是外食族不方便開火，推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽，白飯上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纖維水果來多方攝取，飲食既不單調(diào)又可攝取豐富的膳食纖維，幫助身體維持消化健康。

二、高纖維蔬菜排行TOP10

雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維，但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及，也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下，其實高纖維的蔬菜水果還是營養(yǎng)師推薦的首選，但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些，因此接下來我們將分別為你列出高纖維蔬菜水果前10名。（單位：克/每100克）

高纖蔬菜有哪些？依據(jù)「食品營養(yǎng)成分資料庫」顯示：

食茱萸（紅心刺蔥） 16.8g紅辣椒11.4g紫蘇8.8g薄荷7.5g紅梗珍珠菜（角菜） 6.4g明日葉6.1g香樁5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野莧菜4.3g

在蔬菜類的前幾名事實上是許多的干燥食材，由于脫水濃縮使同等分量內(nèi)，研究所用的量會比新鮮含水蔬菜要更多，導致好像膳食纖維含量更高的錯覺。但實際上我們?nèi)粘Ｉ顓s不會吃到那么多，一次可能只用一點點，所以這些干燥食材并非適合我們的主要食物來源，一次食用量較多的新鮮蔬菜才是更好的管道。

因此去除干燥食材后，纖維高的蔬菜前3名為食茱萸、紅辣椒、紫蘇，若覺得以上蔬菜平日不方便購買，還有些蔬菜雖未進榜，但每100g依然纖維含量有3g以上的：大蒜、胡蘿卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。

三、高纖水果排行TOP10

看完蔬菜纖維含量前10名，水果不用烹煮調(diào)味，也是方便取得的膳食纖維補充管道，那么除了這些纖維值高的蔬菜，高纖維水果有哪些呢？

高纖水果有哪些？依據(jù)「食品營養(yǎng)成分資料庫」顯示：

黑棗10.8g （干貨；另外紅棗為7.7g）人參果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g （此數(shù)據(jù)為室溫存放6天）百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大棗 3.9g珍珠番石榴3.7g

高纖水果前3名為黑棗、人參果、仙桃，但由于黑棗與紅棗屬于干貨，一次食用量不多，建議選擇水果時進食新鮮水果會比較好。并且若打成果汁可能會破壞營養(yǎng)，導致膳食纖維攝取量下降，所以在情況允許之下，盡可能連皮進食上述高纖維蔬菜水果，更能補充到完整的纖維素。

其他每100g依然纖維含量有3g以上的水果有：美人蕉、金柑、榴蓮、龍眼干、福壽桃（脆桃、甜桃）等。

最后：攝取膳食纖維有些提示，可以幫助你分量控制合宜不過量：

依每日25~30g的膳食纖維建議攝取量來計算。（過多過少都不好，過少可能有排便問題，而過多可能影響體內(nèi)礦物質吸收反而造成便秘。）建議從天然、原型食物中攝取，降低營養(yǎng)被破壞的可能性。挑選高纖維含量食物補充，更能事半功倍。

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