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小編希望女性塑形力量訓練方法這篇文章對您有所幫助,如有必要請您下載收藏以便備查,接下來我們繼續(xù)閱讀。本文概述:很多女士都懼怕啞鈴和汗水,但是力量訓練的好處是不可忽視的,那大家知道女性塑形力量訓練方法有哪些嗎?跟著小編來一起學習一下這方面的知識吧。
進入力量訓練,女性可能有不同的原因,但不管這個目標是實現(xiàn)它,最好的辦法是專注于提高你的實力。畢竟,建筑強度需要能夠舉起更多的重量,并成功在您的新兵訓練營的訓練,并最終實現(xiàn)自己的目標,那鍛煉上肢力量時該注意什么呢?訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況,根據(jù)評估結果選擇訓練方法,訓練前必須有充分的準備活動,使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱;肌力訓練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象,有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大,而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大;有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應,避免過分的訓練導致心血管意外,那么女性塑形力量訓練方法有哪些呢?
1、轉體
如果你喜歡做當下最時髦的練習,也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌,但是,這又有什么用處呢?在健身房以外,向前彎腰才是更常見的動作方式,由于重力關系,腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現(xiàn)得最明顯,但是在摔跤運動中,或當你試圖拉動或搬動很重的物體時,腰部的轉動可以釋放出很大的力量。
負責轉體的肌肉是腹外斜肌,它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。
經(jīng)典練習方式:負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前,雙腿分開,使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行,然后開始收縮腹肌團身。這個練時過分發(fā)力轉體時消除過多的力。
其他練習:拉力器轉體。先站在高位拉力器右側,手握拉力器拉柄,向右盡量轉體,然后回到起始姿勢。如此重復,做夠目標次數(shù)后換另外一側做。
2、深蹲
如果你知道下肢的發(fā)達程度和力量對于我們的祖先有多么重要,那么你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認識,你就會知道:從大塊的股四頭肌到臀部肌肉,再到大腿內(nèi)側和小腿等等小肌肉都很重要。
經(jīng)典練習方式:將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上,面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴,握距略寬于肩,把杠鈴扛起來,并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直,但不要鎖定膝蓋。
其他練習:雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美,但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲,這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數(shù)。
3、箭步蹲
,但是在實際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣,箭步蹲動用了更多的臀屈肌,因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌,增加這塊肌肉的柔韌性和力量。
經(jīng)典練習方式:雙腳開立與臀同寬,左腳向前方邁出一大步,直到膝蓋彎曲成90度,同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢,然后換右腿做此動作。
其他練習:上臺階練習。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓練凳,反復上下臺階。兩邊交替進行。做夠目標次數(shù)。
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4、”推”
負責“推”的肌肉數(shù)量并不多,幾乎幾塊肌肉就足以完成所有“推”類動作?，F(xiàn)實中各種推,不管是投擲、還是推汽車,主要是以胳膊相對于身體的發(fā)力角度來劃分的。
經(jīng)典練習方式:仰躺在30度到45度的臥推凳上,雙臂伸直,使杠鈴位于下巴的正上方。有控制地把杠鈴下放到鎖骨的位置。這個練習的重點是胸肌上部。
其他練習:“T”字俯臥撐,這是推和轉體動作的結合。先做俯臥撐,起身的同時向一側轉體,并用同側的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一側做夠目標次數(shù)換另外一側?？梢杂檬肿ジ茆徠戎匚锏男问教岣叽司毩暤碾y度。
以上是小編介紹的女性塑形力量訓練方法的內(nèi)容,想要一個好身材的女性可以學習一些上面的動作,另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關于力量訓練的知識,感興趣的可以繼續(xù)關注這方面的知識,以便更好的進行學習。
小編寄語:我們每個人一定要隨時隨地都要安全意識。只有將安全牢牢的記在心中,平安才會伴隨我們渡過美好的一生。

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