自從開(kāi)始減肥，瘦身老師老是說(shuō)：多吃高蛋白，不能挨餓，魚、蝦、牛肉必吃。有的小伙伴就心里犯嘀咕了。為什么吃呀？怎么吃呀？吃多少??？關(guān)于減肥和蛋白質(zhì)，平時(shí)別人沒(méi)耐心告訴你的，今天我來(lái)幫你搞個(gè)明白

       大家都知道，蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的最主要成分，想保持肌肉的發(fā)達(dá)程度，從飲食中攝取蛋白質(zhì)是必不可少的。那么問(wèn)題來(lái)了，肌肉跟減肥有什么關(guān)系？

       蛋白質(zhì)，可以幫助我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)鍛煉中更有效地消耗能量，從而促進(jìn)健康減肥的效果。無(wú)論是在減脂還是平時(shí)，蛋白質(zhì)的攝入都很重要。如果攝入不足，你將會(huì)面臨：頭發(fā)枯黃、脫發(fā)掉發(fā)、面色難看、免疫力下降、越減越肥等情況。

        在減脂的時(shí)候，為什么要建議多吃蛋白質(zhì)？

       蛋白質(zhì)需要更長(zhǎng)的消化時(shí)間，吃蛋白質(zhì)更不容易覺(jué)得饑餓。蛋白質(zhì)的熱量還比脂肪低，最重要一點(diǎn)就是，它很難轉(zhuǎn)化為脂肪正在減重或者喜歡健身的小伙伴可以適當(dāng)增加一點(diǎn)蛋白質(zhì)攝入，更好的幫助增肌減重，以便于塑造良好的體型。另外還有以下幾點(diǎn)：

1.增加飽腹感

       蛋白質(zhì)分子量比較大，吃進(jìn)體內(nèi)需要花費(fèi)很長(zhǎng)的時(shí)間消化、代謝，能夠提高小腸內(nèi)葡萄糖的產(chǎn)量，進(jìn)而使大腦感受到“飽了”的訊號(hào)，自動(dòng)抑制食欲，減少進(jìn)食量，從而助于減肥。

2.提高基礎(chǔ)代謝

       蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要成分之一。而肌肉含量越高，人體的基礎(chǔ)代謝就會(huì)越快，消耗的熱量也跟著大大提高，減脂效果自然就越好！運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還能夠促進(jìn)肌肉恢復(fù)等，緩解疲勞狀態(tài)。

3.減少贅肉

       腎上腺素的分泌能促進(jìn)脂肪的形成，而蛋白質(zhì)可以抑制腎上腺素的分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，人體消耗蛋白質(zhì)需要大量熱能，所以攝入蛋白質(zhì)有利于脂肪燃燒。

4.蛋白質(zhì)能抑制食欲

      減肥期間適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入比例，能控制食欲，不至于總是面臨想吃不能吃的痛苦境地。

5.蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高

      身體消化吸收食物是需要消耗能量的（別以為吃東西不耗能），而蛋白質(zhì)需要額外消耗更多的能量，這些能量高達(dá)基礎(chǔ)代謝的30%，而碳水化合物和脂肪只有5%左右。

6.延緩餐后血糖上升速度

      當(dāng)飲食中蛋白質(zhì)的比例被增加后，飽腹感的時(shí)間會(huì)持續(xù)更久，血糖上升也更慢，身體也不需要分泌太多的胰島素，而胰島素是一種促進(jìn)脂肪合成的激素。

7.提高甲狀腺素的活性

       飲食中蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，甲狀腺素的活性會(huì)降低，出現(xiàn)甲減的亞臨床癥狀，體溫和基礎(chǔ)代謝都處在一個(gè)很低的水平，容易引起脂肪的囤積。

8.防止肌肉流失

       正在健身的人增加蛋白質(zhì)的攝入，能幫助肌肉更好地修復(fù)和生長(zhǎng)，并減少流失。而肌肉比重的增加，能提高基礎(chǔ)代謝，幫助消耗更多熱量。

9.維護(hù)肝臟的正常生理功能

       人長(zhǎng)期處在蛋白質(zhì)攝入不足的狀態(tài)，會(huì)造成肝臟的慢性損傷，進(jìn)而導(dǎo)致肝臟的代謝功能受損，吃進(jìn)來(lái)的熱量代謝不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。

蛋白質(zhì)應(yīng)該攝入多少？那么問(wèn)題來(lái)了，減肥應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)呢？

蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)出現(xiàn)掉頭發(fā)、月經(jīng)不調(diào)、貧血、記憶力減退、免疫力下降等狀況。但是超標(biāo)也不好，不易控制血糖，過(guò)多的蛋白質(zhì)也會(huì)增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

具體攝入量可以參考以下：

成年女性：60-100克(每公斤體重1-1.5克/天）

成年男性：80-120克(每公斤體重1-1.5克/天）

蛋白質(zhì)，你該吃哪種？

按種類來(lái)分，蛋白質(zhì)可分為動(dòng)物蛋白和植物蛋白。

1、動(dòng)物蛋白

動(dòng)物性食物中所含的蛋白質(zhì)稱為動(dòng)物蛋白，如禽肉、畜肉、海鮮等。大多數(shù)動(dòng)物蛋白都屬于完全蛋白，也就是我們常說(shuō)的優(yōu)質(zhì)蛋白，因?yàn)閯?dòng)物蛋白中的氨基酸組成比較接近人體氨基酸，更適合人體吸收。

2、植物蛋白

顧名思義，植物性食物中所含的蛋白質(zhì)稱為植物蛋白，如豆類、谷類、堅(jiān)果、菌菇類等。但植物蛋白大多為不完全蛋白，缺乏1-2種必需氨基酸，因此需多種類型優(yōu)化搭配，才能滿足人體需求。

不過(guò)其中有一個(gè)例外，那就是大豆蛋白，它可是植物中的完全蛋白，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白哦！

既然蛋白質(zhì)這么重要，那么每天該吃多少蛋白質(zhì)呢？減重的人到底要吃多少蛋白質(zhì)？

    《中國(guó)居民膳食指南》指出，成年男性每天需攝入蛋白質(zhì)65克，而成年女性的標(biāo)準(zhǔn)是55克。但這是對(duì)一般人而言，有兩類人應(yīng)該適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

減肥者

      減肥時(shí)要控制每天的熱量攝入，很容易覺(jué)得肚子餓。為了增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)不攝入過(guò)多的熱量，可以適當(dāng)增加每日蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

運(yùn)動(dòng)者

      運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌肉纖維，如果補(bǔ)充蛋白質(zhì)不及時(shí)、不充分，就會(huì)使肌肉大量流失，所以運(yùn)動(dòng)減肥的人需要補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)，這個(gè)量要根據(jù)每天的運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定。

蛋白質(zhì)攝入原則：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物

       蛋白質(zhì)不是越多越好，而是越優(yōu)越好。動(dòng)物蛋白質(zhì)中的蛋、奶、肉、魚等以及植物蛋白中的大豆蛋白質(zhì)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。動(dòng)植物蛋白搭配食用能互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，營(yíng)養(yǎng)充分合理的吸收，效果更好。

下面推薦幾個(gè)蛋白質(zhì)含量較高的“減肥助手”

大豆（例如：豆?jié){）

      大豆?fàn)I養(yǎng)全面且易吸收，其中的蛋白質(zhì)含量更是豬肉的兩倍！被稱為“地里長(zhǎng)出來(lái)的肉”。其豐富的膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，是減肥人群必備食材。

牛肉

   牛肉中脂肪含量很低，但卻富含結(jié)合亞油酸，這些潛在的抗氧化劑可以有效運(yùn)動(dòng)中造成的組織損傷，另外還可以保持肌肉塊。牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，這使它對(duì)增長(zhǎng)肌肉、增強(qiáng)力量特別有效。在進(jìn)行訓(xùn)練的頭幾秒鐘里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效補(bǔ)充三磷酸腺苷，從而使訓(xùn)練能堅(jiān)持得更久。減脂期間蛋白質(zhì)需求量越大，飲食中所應(yīng)該增加的維生素b6就越多。牛肉中含有足夠的維生素b6，可增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，從而有助于緊張訓(xùn)練后身體的恢復(fù)。雞肉、魚肉中肉毒堿和肌氨酸的含量很低，牛肉卻含量很高。肉毒堿主要用于支持脂肪的新陳代謝，產(chǎn)生支鏈氨基酸，是對(duì)增長(zhǎng)肌肉起重要作用的一種氨基酸。

雞胸肉(例如：雞胸肉蔬菜沙拉)

      雞胸肉焯水，拌上蔬菜沙拉，這道菜脂肪含量低，飽腹感卻超強(qiáng)，雞胸肉里的纖維質(zhì)很長(zhǎng)很細(xì)，容易消化非常適合減肥人群。

魚肉

      魚類食品營(yíng)養(yǎng)豐富，它的蛋白質(zhì)含量在15%-20%之間，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，低脂易消化。魚脂肪多由不飽和脂肪酸組成，具有降低膽固醇的作用，是減肥人群不錯(cuò)的選擇。

雞蛋(例如：水煮雞蛋)

      每100克雞蛋含蛋白質(zhì)13.3克，易被機(jī)體吸收，利用率高達(dá)98%以上，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。

動(dòng)物奶

      牛奶、羊奶都富含蛋白質(zhì)。牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，新鮮牛奶中除了豐富的蛋白質(zhì)外，還含有鈣、鎂及維生素B1、維生素B2和維生素C等營(yíng)養(yǎng)。

       科學(xué)的減肥觀念是減去體內(nèi)多余的脂肪、保持并適當(dāng)增加肌肉的含量，這樣，減脂后的身材就會(huì)更加挺拔、健康、苗條?？茖W(xué)通過(guò)運(yùn)動(dòng)和蛋白質(zhì)的合理補(bǔ)充，適當(dāng)?shù)販p少體內(nèi)脂肪、塑身美體，有時(shí)雖然體重沒(méi)有顯著變化，但整個(gè)人會(huì)看起來(lái)“瘦下來(lái)一圈”，這就是減脂塑身的很好效果。

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