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我們的身體上分布著數(shù)以萬(wàn)億計(jì)的微生物，它們影響我們的心情、行為和整個(gè)身體的健康。善待您的共生微生物，可以顯著的減少患慢性疾病的幾率，促進(jìn)腦功能，減緩衰老相關(guān)的生理和心理退化。
如何維持腸道菌群平衡
1、飲食上要注意保持腸道菌群的健康和多樣性
腸道菌群的組成和結(jié)構(gòu)在很大程度上取決于我們的飲食。對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)，健康的飲食都是獨(dú)一無(wú)二的，為了保持健康，您的飲食和菌群必須是匹配的。如果您已經(jīng)擁有一個(gè)多樣性高的菌群，那就說(shuō)明您的飲食是合理的，是菌群所需要的;但是，如果您的菌群多樣性降低，那么您就需要調(diào)整飲食去獲得一些新的微生物。
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關(guān)鍵點(diǎn)
保持飲食的一致性
不一致而紊亂的飲食會(huì)對(duì)腸道菌群造成嚴(yán)重破壞。如果您總是不停的改變飲食，嘗試新的菜肴和調(diào)料，那么您的腸道菌群永遠(yuǎn)沒(méi)有足夠的時(shí)間來(lái)適應(yīng)您的飲食。最好是隨著季節(jié)的變化逐漸調(diào)整飲食，這比每天不停地變換飲食要好得多。
遠(yuǎn)離那些對(duì)腸道菌群造成危害的食物
特別是要限制深加工食品以及高脂和高糖飲食的攝入。
養(yǎng)好結(jié)腸菌群
食物主要在小腸被消化和吸收，而留給結(jié)腸微生物的微乎其微。所以說(shuō)，您吃的食物越精細(xì)，留給結(jié)腸微生物的就越少，那么它們挨餓的機(jī)會(huì)就會(huì)大大增加，結(jié)果可能導(dǎo)致結(jié)腸內(nèi)菌群不可逆轉(zhuǎn)的減少。因此如果您想跟您的菌群好好相處，那么在一日三餐中添加些粗糧、水果和蔬菜就顯得極為重要，您必須保證飲食中膳食纖維的存在。
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2、遠(yuǎn)離藥物、身體護(hù)理產(chǎn)品和對(duì)腸道菌群的傷害
抗生素濫用、深加工食物的過(guò)度攝入、過(guò)度潔凈、剖腹產(chǎn)以及許多其它因素使得我們的腸道菌群與我們的祖先有極大的不同。我們不僅失去了腸道菌群中的許多老朋友，而且完全改變了腸道菌群的整體結(jié)構(gòu)。
為了保持更健康的菌群，該做什么很重要，不該做什么同樣重要。
下面這些藥物、身體護(hù)理產(chǎn)品以及活動(dòng)可能會(huì)破壞您的腸道菌群：
抗生素降低腸道菌群的多樣性，對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。如果您不得不吃抗生素，那么過(guò)后一定要采取一些措施重建腸道菌群。許多其它藥物盡管沒(méi)有抗生素對(duì)菌群的危害大，但是也會(huì)對(duì)菌群造成影響。
抗菌的洗液會(huì)降低皮膚菌群的多樣性，破壞皮膚的保護(hù)屏障。
吸煙會(huì)改變肺部的菌群結(jié)構(gòu)。
過(guò)度使用液體肥皂、沐浴露和其他類(lèi)似的產(chǎn)品可能會(huì)擾亂皮膚菌群，減少接觸有益微生物的機(jī)會(huì)。
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3、多多接觸自然
現(xiàn)在，大多數(shù)人們幾乎90%的時(shí)間都是在室內(nèi)或者車(chē)內(nèi)度過(guò)的，導(dǎo)致我們逐漸失去了與我們共同進(jìn)化了數(shù)百萬(wàn)年的許多微生物接觸的機(jī)會(huì)和條件。
在公園慢跑，做一些園藝工作，或者多去戶(hù)外走一走，不僅可以使您獲得好心情，而且可以和我們的微生物老朋友有更多的接觸。
4、保護(hù)好您家里的菌群
您的家里也有大量的微生物，它們會(huì)和您自身攜帶的菌群相互作用。
在我們的房間、辦公室、學(xué)校等地方發(fā)現(xiàn)的大量微生物及微生物的產(chǎn)物，也可能會(huì)影響我們的健康。
當(dāng)一個(gè)建筑物擁有好的空氣質(zhì)量和微生物，能夠助您健康;相反，當(dāng)建筑物里的微生物群失衡時(shí)，您的身體也可能受到影響。
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在家周?chē)N植植物，盡量少用各種清潔產(chǎn)品和消毒用品，經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)透氣。
為了增加室內(nèi)菌群多樣性，可以經(jīng)常開(kāi)窗透氣，減少空調(diào)的使用，同時(shí)也可以用盆栽植物來(lái)增加室內(nèi)菌群多樣性和有益微生物的數(shù)量。
5、可以偶爾吃一些發(fā)酵食品
發(fā)酵的蔬菜，比如說(shuō)泡菜，富含微生物，其中一些可以定殖在腸道。通常來(lái)說(shuō)，您可以時(shí)不時(shí)地吃些泡菜，來(lái)增加腸道菌群的多樣性。
您可以偶爾吃一次自制的泡菜，為了得到最佳的效果，可以用多種蔬菜多做幾壇。不要多放鹽，因?yàn)檫^(guò)多的鹽也會(huì)抑制細(xì)菌的生長(zhǎng)反而降低菌群的多樣性。
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還有一點(diǎn)非常重要，從便利店里買(mǎi)來(lái)的酸奶通常對(duì)健康并沒(méi)有太大的幫助，您可以自己發(fā)酵酸奶，或者從商店、朋友或親戚那里購(gòu)買(mǎi)傳統(tǒng)的自制的發(fā)酵食品。
6、吃一些來(lái)源可靠的新鮮蔬菜和水果
當(dāng)我們吃生的生菜、蘋(píng)果和其它植物性食物時(shí)，我們不只是獲得了益生元、碳水化合物、微量元素和植物化合物，而且也獲得了食物攜帶的微生物，其中一些微生物可能會(huì)在我們的腸道內(nèi)定殖或者轉(zhuǎn)移基因給我們腸道內(nèi)的其它微生物。換句話(huà)說(shuō)，我通過(guò)吃生的蔬菜和水果可以增加腸道菌群的多樣性。
7、不要給自己施加壓力
大量的研究表明腸道菌群可以影響我們的腦功能，應(yīng)激水平和行為。相反，腦功能失調(diào)也會(huì)影響我們的腸道。研究表明，長(zhǎng)期的心理壓力可以導(dǎo)致腸道菌群的平衡被打破，菌群的構(gòu)成和多樣性遭到破壞。同樣，研究也發(fā)現(xiàn)心理壓力可以影響腸道的蠕動(dòng)、上皮細(xì)胞的屏障功能和炎癥狀態(tài)。
想要完全避免壓力是非常困難的，也是幾乎不可能的。但是，我們可以做很多事情來(lái)降低我們的壓力水平，比如，合理規(guī)劃自己的時(shí)間，增加戶(hù)外活動(dòng)等等。
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8、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，但不要過(guò)度
大家都知道運(yùn)動(dòng)有益健康，然而，很多人并不知道，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處是通過(guò)菌群來(lái)調(diào)節(jié)的。
研究表明，運(yùn)動(dòng)越多的人腸道菌群的多樣性越高，盡管如此，并沒(méi)有研究表明二者之間的因果關(guān)系。一般來(lái)說(shuō)，只要不過(guò)量，運(yùn)動(dòng)對(duì)腸道菌群都會(huì)產(chǎn)生積極的影響。
一個(gè)健康的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃包括常規(guī)的力量訓(xùn)練、大量低強(qiáng)度的活動(dòng)(比如，散步)、偶爾的快跑，這些都有多方面的益處，也能幫助我們建立更健康的菌群。
(完)
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