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產(chǎn)后瘦身輕松的5個(gè)好方法產(chǎn)后的體形恢復(fù)與體育鍛煉

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 03:01

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一、產(chǎn)后瘦身輕松的5個(gè)好方法

　　1)何時(shí)開始

　　如果是母乳喂養(yǎng)，通常建議在孩子出生6-8周之后再開始嘗試積極瘦身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫a(chǎn)后身體需要時(shí)間恢復(fù)及保持良好的乳汁供應(yīng)。

　　2)瘦身進(jìn)度

　　根據(jù)美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)(acog)的建議，哺乳時(shí)每周減去1磅(1磅=453.59237克)體重是安全的，并且不會(huì)對(duì)嬰兒的成長(zhǎng)有負(fù)面影響。如果未進(jìn)行母乳喂養(yǎng)，則建議新媽媽們每周減去1-2磅的體重。

　　3)減肥食物

　　在進(jìn)行母乳喂養(yǎng)時(shí)，明智地選擇廣泛多樣的健康食品，以保證母乳中含有足夠的維他命和礦物質(zhì)。美國(guó)醫(yī)藥協(xié)會(huì)(ama)建議，在進(jìn)行瘦身計(jì)劃時(shí)，也要補(bǔ)充多種維他命。為了有足夠的乳汁供應(yīng)，所有的哺乳期婦女每天需要額外攝入500卡路里能量。哺乳時(shí)，每日所需的蛋白質(zhì)也從46克提高到71克(等同于3 克富含蛋白質(zhì)的食物)，從而保持供應(yīng)良好乳汁所必需的瘦體重(lean body mass)。

　　4)瘦身運(yùn)動(dòng)

　　跟開展任何一項(xiàng)瘦身活動(dòng)一樣，在開始有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)之前，需要得到醫(yī)生的認(rèn)可。研究人員發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都不會(huì)影響母親的哺乳能力，還能幫助瘦身并保持成果。

　　產(chǎn)后減肥需要考慮到更多的膳食等多方面因素，不能盲目吃減肥藥瘦身，應(yīng)該科學(xué)健康的瘦身，這樣，新媽媽才能更加健康地進(jìn)行產(chǎn)后瘦身。

　　5)減肥茶療

　　茶療將藥與茶完美結(jié)合，能防疾病，能品茶趣，常飲能祛頑疾、強(qiáng)體魄、安心神、潤(rùn)喉腸、降脂減肥、益壽延年。茶療減肥可以幫助去除產(chǎn)后瘦身。在安全減肥、健康減肥的同時(shí)，能在短時(shí)間內(nèi)調(diào)節(jié)人體機(jī)能，幫助人體將自身代謝狀態(tài)調(diào)整到健康靚麗的科學(xué)狀態(tài)。適用于單純性肥胖、局部肥胖、產(chǎn)后肥胖等其他肥胖人群。

二、產(chǎn)后肥胖如何減肥之四種方法

　　產(chǎn)后肥胖如何減肥一、按摩減肥法

　　按摩是最直接最有效健康瘦身方式,通過按摩刺激穴位,促進(jìn)血液和淋巴循環(huán),排出毒素、消除肥胖,同時(shí)還可以通過刺激分布在身上的重要穴位調(diào)整荷爾蒙分泌，按摩是最直接最有效的塑形方式。很多人對(duì)按摩瘦身的效果都相當(dāng)有體會(huì)，不過這個(gè)方法也是需要堅(jiān)持才能有效果的，具體方法是在身上涂上摩素纖體霜，雙手開始輕柔揉捏，從下向上，緩慢均勻，對(duì)脂肪多的部位多加按摩，直到皮膚發(fā)熱，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，重現(xiàn)皮膚的白皙與光滑。

　　產(chǎn)后肥胖如何減肥二、母乳喂養(yǎng)

　　雖然產(chǎn)后減肥是每個(gè)新媽媽最為關(guān)注的問題之一，臨床發(fā)現(xiàn)，哺乳媽媽比較容易恢復(fù)苗條身材，因?yàn)槲谷?ml的母奶，平均會(huì)媽媽消耗0.6至0.7大卡的熱量。若以每天親喂體6公斤重的寶寶來計(jì)算，媽媽每天必須制造600ml的奶量，所消耗的熱量相當(dāng)于跑步60分鐘、走路110分鐘、拖地2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)熱量。只要短短2周，哺乳媽媽即可輕松減重1公斤。

　　產(chǎn)后肥胖如何減肥三、適度活動(dòng)

　　產(chǎn)后也可以進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，即使是剛剛生完寶寶的幾個(gè)月，適度的活動(dòng)也是必要的，當(dāng)然我們一定要避免激烈的運(yùn)動(dòng)。平時(shí)可以散散步或者做一些輕微的家務(wù)勞動(dòng)，當(dāng)身體漸漸的恢復(fù)后就可以練習(xí)一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作來幫助重塑身形。等到完全恢復(fù)之后就可以為自己制定有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練計(jì)劃，鍛煉成身材緊致的美麗辣媽。

　　產(chǎn)后肥胖如何減肥四、合理調(diào)整飲食

　　產(chǎn)后的飲食搭配對(duì)于瘦身的順利進(jìn)行，有著至關(guān)重要的作用。要保證小寶寶和新媽媽營(yíng)養(yǎng)攝入充分，飲食中必須含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，如魚、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。

　　新媽媽應(yīng)盡量食用不飽和植物油，油量越少越好，含高油脂的沙拉醬、花生醬都是容易發(fā)胖的食物，新媽媽最好少吃。新媽媽應(yīng)食用適量的奶制品，但應(yīng)注意盡量選用低脂、脫脂奶，而不宜選取煉乳、調(diào)味乳。甜點(diǎn)、零食對(duì)想要減肥的新媽媽來說同樣也不太適合，尤其是蛋糕、巧克力，熱量特別高，應(yīng)適當(dāng)控制。

三、產(chǎn)后瘦身的三部曲

　　產(chǎn)褥期是產(chǎn)婦身心康復(fù)的關(guān)鍵時(shí)期。妊娠期體重平均增加12.5kg，分娩后胎兒及其附屬物娩出體外體重驟減約4～5kg。如果孕期體重控制良好，經(jīng)歷產(chǎn)褥期機(jī)體康復(fù)及母乳喂養(yǎng)，產(chǎn)后體形在產(chǎn)后3～6月會(huì)輕松恢復(fù)至孕前狀態(tài)。

　　一、制定產(chǎn)后體重管理計(jì)劃

　　計(jì)算出自己的體重系數(shù)〖體重系數(shù)=體重(kg)÷身高(㎡)。19-24為正常值、24-26之間為超重、大于26為輕度肥胖、大于28為明顯肥胖〗，然后依據(jù)體重系數(shù)制定體重管理計(jì)劃。若產(chǎn)婦較胖，產(chǎn)后體重以每周減少0.5kg為宜;若產(chǎn)婦較瘦，應(yīng)根據(jù)體重系數(shù)進(jìn)行體重增加，以保證母乳喂養(yǎng)及產(chǎn)婦的健康。

　　二、合理膳食

　　均衡膳食是利于產(chǎn)婦身體康復(fù)及滿足新生兒哺乳的需要。產(chǎn)婦應(yīng)適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉和海產(chǎn)品的攝入，適當(dāng)增飲奶類，多喝湯水，食物多樣、不過量，不宜吃辛辣、生冷食物，忌煙酒，避免喝濃茶或咖啡或進(jìn)食油膩食物。遵醫(yī)囑適當(dāng)補(bǔ)充鈣、鐵等，增加新鮮蔬菜及水果的攝入，以保證母乳的質(zhì)量。根據(jù)熱量的需求，制訂食譜，有主餐，也有加餐。

　　三、產(chǎn)后活動(dòng)與鍛煉

　　產(chǎn)后活動(dòng)可以促進(jìn)子宮收縮及惡露的排出，預(yù)防產(chǎn)后出血;促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防便秘;促進(jìn)骨盆底肌肉的收縮，利于盆腔器官恢復(fù)到原來位置，預(yù)防子宮脫垂、陰道壁膨出及尿失禁;促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防下肢深靜脈血栓形成;增強(qiáng)身體肌肉張力，促進(jìn)身材的復(fù)原。

　　經(jīng)充分休息，產(chǎn)后活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)可逐漸開始。順產(chǎn)無異常者，產(chǎn)后6～24小時(shí)內(nèi)可下床活動(dòng)了。第一次下床因姿勢(shì)體位改變會(huì)有頭暈、出冷汗、面色蒼白等體位性低血壓表現(xiàn)，因此，牢記：坐——站——行原則，且需親人攙扶以防跌倒發(fā)生。陰道助產(chǎn)或剖宮產(chǎn)者，適當(dāng)延長(zhǎng)產(chǎn)后下床活動(dòng)時(shí)間。

　　無論是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，待身體舒適度改善后，即可在臥床時(shí)間做些較柔和的運(yùn)動(dòng)，如抬臀、縮肛、踝泵運(yùn)動(dòng)等。

四、產(chǎn)后的體形恢復(fù)與體育鍛煉

　　(1)上樓不乘電梯而是自己走樓梯，短距離出門不乘車而是步行。

　　(2)推著嬰兒車帶寶寶到戶外，選擇爬坡路，快速行走，抱著寶寶也是不錯(cuò)的鍛煉。

　　(3)在刷牙、洗澡、做飯、收拾屋子時(shí)隨時(shí)隨地做收腹運(yùn)動(dòng)，鍛煉腹部肌肉。

　　(4)可以利用一兩分鐘的空閑做這樣的運(yùn)動(dòng)。面朝墻壁，兩手臂水平置于胸前水平，支撐于墻壁上，兩腳離墻壁稍遠(yuǎn)些，上身向墻壁前傾。然后，兩臂用力推墻，使上身遠(yuǎn)離墻壁，反復(fù)幾次。

　　(5)當(dāng)接電話或做其他事情時(shí)，可抬起腳后跟，收緊腹肌井提臀;也可將一條腿屈膝抬起，使之盡量貼近上身，然后放下，兩褪交換進(jìn)行;也可將一條腿最大限度地側(cè)向抬起，然后收下，兩腿交換進(jìn)行;還有一種辦法是一條腿向后伸出、抬起，同時(shí)稍微屈膝，然后慢慢回到原位置。這些運(yùn)動(dòng)都可以鍛煉腿部和臂部肌肉，減少脂肪。

　　(6)背著墻壁，后背、肩、腳后跟、臀部全部貼到墻上，然后兩臂伸開，沿墻壁緩緩舉至頭部上方，反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。

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