一、 手臂過頭

　　功效：消除腹部肥肉、減少腰部痠痛

　　這個動作主要是在增加腹部的力量，就是能讓你消除肚子上的肥肉，鍛煉出緊實的腹肌，甚至還能減少腰部痠痛的問題唷!其實以往大家都會認(rèn)為腹肌是男生追求的目標(biāo)，但其實現(xiàn)在女生也開始流行鍛煉腹肌，這也稱為「馬甲線」，女生有一點點腹肌可說是性感的代表，想要擁有性感的馬甲線，就趕快做這個動作吧!

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放于身體兩邊。

　　3、 雙手高舉與放下

　　吸氣時，雙手高舉過頭。吐氣時，雙手放下，回到預(yù)備姿勢。

　　TIP：整個動作中，雙腳都不可放下來。雙手高舉過頭時，不可聳肩!雙手高舉與放下為一輪，重復(fù)作10次。

　　4、 TIPS

　　剛開始練習(xí)時可以用雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定。

　　二、 手臂開展

　　功效：消除腹部肥肉、修飾腹部及胸部線條、改善呼吸不順

　　這個動作主要也是鍛煉腹部的肌肉，想要擁有性感的馬甲線、人魚線、腹肌，就千萬別錯過這一系列的「瘦肚運動」。但初學(xué)者剛開始做這個運動時，建議可雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定后再漸漸將雙手放開，才會比較安全。

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手在胸前圈成一個圓，像抱著一棵樹。

　　TIPS：過程中雙腳都不可以放下來。

　　3、 雙手開展

　　吸氣時，雙手向外張開。吐氣時，雙手回到預(yù)備姿勢，也就是步驟2的動作。

　　TIPS：雙手開展為一輪，重復(fù)做 10 次

　　4、 NG 動作

　　雙手向外張開時，不可以聳肩。

　　三、單腳延伸

　　功效：消除腹部肥肉、修飾腹部線條及腿部曲線、

　　減少腰痛及膝蓋疼痛問題

　　這個動作主要是在緊實腹部的肌肉，減少腰痛的狀況，因為是利用腳與肚子的力量，所以對腿部的雕塑也很有幫助喔!建議初學(xué)者剛開始練習(xí)時，可以用手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定，等到習(xí)慣之后再將雙手扶于膝蓋上會比較安全。

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　TIPS：過程中雙腳都不可以放下來。

　　3、 左右腳延伸

　　吐氣時右腳伸直，吸氣時右腳收回。做完后換腳動作，變成吐氣時左腳伸直，吸氣時左腳收回。

　　TIPS：左右腳共做 10 次

　　4、 NG 動作

　　腳在伸直彎曲的過程中，肚子不可以前推，身體不可以后仰。

　　四、雙腳延伸

　　功效：消除腹部肥肉、強(qiáng)化腹部線條及雙腳曲線

　　這個動作一樣可以消除腹部的肥肉，但因為是動用到兩只腳來做延伸的動作，所以還可以鍛煉到大腿的力量，想要腹部緊實、大腿緊實的讀者，就一定要做這個運動唷!做這些運動的時候，因為腳都要騰空，所以平衡感較不好的人可以在剛開始練習(xí)時雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定。

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，并將身體坐直，不要彎腰駝背。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、 雙腳伸直收回

　　吐氣時雙腳伸直，吸氣時雙腳收回。

　　TIPS：腳在伸直彎曲的過程中，肚子不可以前凸。雙腳伸直與收回為一輪，重復(fù)做 10 次

　　4、 NG 動作

　　過程中雙腳都不可以放下來。

　　五、手腳開展

　　功效：消除腹部肥肉、修飾手腳線條、增加肩關(guān)節(jié)活動度，減少腰痠背痛

　　這個動作是腳部延伸的進(jìn)化版，除了搭配腳的延伸之外，再運用手部一起延伸，做一個手腳開展的動作，可以同時修飾手腳的線條，消除腹部肥肉，因為運動到了肩關(guān)節(jié)，所以還能減少腰痠背痛的問題喔!

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、 手腳伸直

　　吐氣時雙腳伸直，雙手高舉過頭。吸氣時，手腳收回。

　　TIPS：腳在伸直彎曲的過程中，肚子不可以前凸。手腳伸直與收回為一輪，共做10次

　　4、 TIPS

　　剛開始練習(xí)時可以雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定。

　　六、 剪刀腳

　　功效：消除腹部肥肉、增加大腿內(nèi)側(cè)力量、改善腰痠問題

　　這個動作是腳部延伸的更進(jìn)階版，雙腳做出左右交叉的動作，像剪刀一般，這樣能強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)的力量、消除腿部的贅肉，因為同時也運用到了腹部的肌肉，所以對于鍛煉腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔!

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，并將身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、 雙腳交叉

　　雙腳伸直、雙手前伸，雙腳在前方做左右交叉的動作，如使用剪刀般。先左腳在上，之后換右腳在上。

　　TIPS：雙腳交叉的過程中，肚子不可以前推。雙腳交叉為一輪，重復(fù)做10 次

　　4、 NG 動作

　　過程中雙腳都不可放下來，在做剪刀夾腳的動作時，膝蓋也不能彎曲。

　　七、滾下滾上

　　功效：消除腹部肥肉、提升脊椎柔軟度，減少脊椎僵硬及骨刺發(fā)生

　　這個動作是利用彈力帶的力量，做一個類似仰臥起坐的運動，這樣可以強(qiáng)化我們腹部的力量，消除腹部肥肉，甚至能提升脊椎的柔軟度，可以防止骨刺發(fā)生、減少脊椎僵硬痠痛的現(xiàn)象喔!

　　1、 身體拉直

　　坐于地上，雙腳伸直，身體拉直盡量呈90度。雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端。

　　2、 身體后躺

　　吐氣時，身體慢慢往后躺到地上。

　　TIPS: 身體后躺時，讓脊椎一節(jié)一節(jié)放下去。

　　3、 身體坐起

　　吸氣時，身體慢慢由地上坐起。

　　TIPS：身體坐起時，不可以聳肩。步驟1～3為一輪，重復(fù)做10次

　　4、 NG動作

　　身體坐起時，雙腳不可離開地板。

一、揉擦腹部：練習(xí)者仰臥于床上，兩手相疊，放在腹上，以順時針，逆時針方向各按摩50圈;然后，兩手分開放在腹上，上下往復(fù)按摩50次。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí)，早晚一組。 二、體轉(zhuǎn)：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部兩側(cè)，隨身體擺動，身體向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時兩腿不動，轉(zhuǎn)體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。 三、體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然后立起。要

發(fā)布于 2023-09-05 01:48

相關(guān)知識

坐著怎么減肚子 4個動作坐著也能甩掉水桶腰
常做7個動作坐著也能瘦
坐著如何瘦肚子
白領(lǐng)專屬減肥法 讓你坐著就能狂瘦
7個減肚子小技巧，幫助你養(yǎng)成易瘦體質(zhì)
仰臥起坐能瘦肚子嗎?教你正確的仰臥起坐動作
7個動作讓你輕松小肚腩變腹肌
瘦肚子的瑜伽動作 瑜伽動作讓你瘦腰瘦肚子
睡前一個動作暴瘦肚子 教你輕松消滅小肚腩
如何能快速的減肚子？ 7種妙招讓你快速瘦肚子

網(wǎng)址: 7個動作讓你坐著就能減肚子 – 易康網(wǎng) http://www.u1s5d6.cn/newsview541122.html