一、 手臂過頭

　　功效：消除腹部肥肉、減少腰部痠痛

　　這個(gè)動(dòng)作主要是在增加腹部的力量，就是能讓你消除肚子上的肥肉，鍛煉出緊實(shí)的腹肌，甚至還能減少腰部痠痛的問題唷!其實(shí)以往大家都會(huì)認(rèn)為腹肌是男生追求的目標(biāo)，但其實(shí)現(xiàn)在女生也開始流行鍛煉腹肌，這也稱為「馬甲線」，女生有一點(diǎn)點(diǎn)腹肌可說是性感的代表，想要擁有性感的馬甲線，就趕快做這個(gè)動(dòng)作吧!

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手放于身體兩邊。

　　3、 雙手高舉與放下

　　吸氣時(shí)，雙手高舉過頭。吐氣時(shí)，雙手放下，回到預(yù)備姿勢。

　　TIP：整個(gè)動(dòng)作中，雙腳都不可放下來。雙手高舉過頭時(shí)，不可聳肩!雙手高舉與放下為一輪，重復(fù)作10次。

　　4、 TIPS

　　剛開始練習(xí)時(shí)可以用雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定。

　　二、 手臂開展

　　功效：消除腹部肥肉、修飾腹部及胸部線條、改善呼吸不順

　　這個(gè)動(dòng)作主要也是鍛煉腹部的肌肉，想要擁有性感的馬甲線、人魚線、腹肌，就千萬別錯(cuò)過這一系列的「瘦肚運(yùn)動(dòng)」。但初學(xué)者剛開始做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議可雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定后再漸漸將雙手放開，才會(huì)比較安全。

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手在胸前圈成一個(gè)圓，像抱著一棵樹。

　　TIPS：過程中雙腳都不可以放下來。

　　3、 雙手開展

　　吸氣時(shí)，雙手向外張開。吐氣時(shí)，雙手回到預(yù)備姿勢，也就是步驟2的動(dòng)作。

　　TIPS：雙手開展為一輪，重復(fù)做 10 次

　　4、 NG 動(dòng)作

　　雙手向外張開時(shí)，不可以聳肩。

　　三、單腳延伸

　　功效：消除腹部肥肉、修飾腹部線條及腿部曲線、

　　減少腰痛及膝蓋疼痛問題

　　這個(gè)動(dòng)作主要是在緊實(shí)腹部的肌肉，減少腰痛的狀況，因?yàn)槭抢媚_與肚子的力量，所以對(duì)腿部的雕塑也很有幫助喔!建議初學(xué)者剛開始練習(xí)時(shí)，可以用手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定，等到習(xí)慣之后再將雙手扶于膝蓋上會(huì)比較安全。

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　TIPS：過程中雙腳都不可以放下來。

　　3、 左右腳延伸

　　吐氣時(shí)右腳伸直，吸氣時(shí)右腳收回。做完后換腳動(dòng)作，變成吐氣時(shí)左腳伸直，吸氣時(shí)左腳收回。

　　TIPS：左右腳共做 10 次

　　4、 NG 動(dòng)作

　　腳在伸直彎曲的過程中，肚子不可以前推，身體不可以后仰。

　　四、雙腳延伸

　　功效：消除腹部肥肉、強(qiáng)化腹部線條及雙腳曲線

　　這個(gè)動(dòng)作一樣可以消除腹部的肥肉，但因?yàn)槭莿?dòng)用到兩只腳來做延伸的動(dòng)作，所以還可以鍛煉到大腿的力量，想要腹部緊實(shí)、大腿緊實(shí)的讀者，就一定要做這個(gè)運(yùn)動(dòng)唷!做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)槟_都要騰空，所以平衡感較不好的人可以在剛開始練習(xí)時(shí)雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定。

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，并將身體坐直，不要彎腰駝背。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、 雙腳伸直收回

　　吐氣時(shí)雙腳伸直，吸氣時(shí)雙腳收回。

　　TIPS：腳在伸直彎曲的過程中，肚子不可以前凸。雙腳伸直與收回為一輪，重復(fù)做 10 次

　　4、 NG 動(dòng)作

　　過程中雙腳都不可以放下來。

　　五、手腳開展

　　功效：消除腹部肥肉、修飾手腳線條、增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少腰痠背痛

　　這個(gè)動(dòng)作是腳部延伸的進(jìn)化版，除了搭配腳的延伸之外，再運(yùn)用手部一起延伸，做一個(gè)手腳開展的動(dòng)作，可以同時(shí)修飾手腳的線條，消除腹部肥肉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)到了肩關(guān)節(jié)，所以還能減少腰痠背痛的問題喔!

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、 手腳伸直

　　吐氣時(shí)雙腳伸直，雙手高舉過頭。吸氣時(shí)，手腳收回。

　　TIPS：腳在伸直彎曲的過程中，肚子不可以前凸。手腳伸直與收回為一輪，共做10次

　　4、 TIPS

　　剛開始練習(xí)時(shí)可以雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定。

　　六、 剪刀腳

　　功效：消除腹部肥肉、增加大腿內(nèi)側(cè)力量、改善腰痠問題

　　這個(gè)動(dòng)作是腳部延伸的更進(jìn)階版，雙腳做出左右交叉的動(dòng)作，像剪刀一般，這樣能強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)的力量、消除腿部的贅肉，因?yàn)橥瑫r(shí)也運(yùn)用到了腹部的肌肉，所以對(duì)于鍛煉腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔!

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，并將身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、 雙腳交叉

　　雙腳伸直、雙手前伸，雙腳在前方做左右交叉的動(dòng)作，如使用剪刀般。先左腳在上，之后換右腳在上。

　　TIPS：雙腳交叉的過程中，肚子不可以前推。雙腳交叉為一輪，重復(fù)做10 次

　　4、 NG 動(dòng)作

　　過程中雙腳都不可放下來，在做剪刀夾腳的動(dòng)作時(shí)，膝蓋也不能彎曲。

　　七、滾下滾上

　　功效：消除腹部肥肉、提升脊椎柔軟度，減少脊椎僵硬及骨刺發(fā)生

　　這個(gè)動(dòng)作是利用彈力帶的力量，做一個(gè)類似仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)，這樣可以強(qiáng)化我們腹部的力量，消除腹部肥肉，甚至能提升脊椎的柔軟度，可以防止骨刺發(fā)生、減少脊椎僵硬痠痛的現(xiàn)象喔!

　　1、 身體拉直

　　坐于地上，雙腳伸直，身體拉直盡量呈90度。雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端。

　　2、 身體后躺

　　吐氣時(shí)，身體慢慢往后躺到地上。

　　TIPS: 身體后躺時(shí)，讓脊椎一節(jié)一節(jié)放下去。

　　3、 身體坐起

　　吸氣時(shí)，身體慢慢由地上坐起。

　　TIPS：身體坐起時(shí)，不可以聳肩。步驟1～3為一輪，重復(fù)做10次

　　4、 NG動(dòng)作

　　身體坐起時(shí)，雙腳不可離開地板。

一、揉擦腹部：練習(xí)者仰臥于床上，兩手相疊，放在腹上，以順時(shí)針，逆時(shí)針方向各按摩50圈;然后，兩手分開放在腹上，上下往復(fù)按摩50次。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí)，早晚一組。 二、體轉(zhuǎn)：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部兩側(cè)，隨身體擺動(dòng)，身體向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。 三、體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然后立起。要

發(fā)布于 2023-09-05 01:48

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