011. 低碳飲食的基礎

如今，減肥方式已不再局限于單純的節(jié)食。在掌握了減脂的基本原理后，許多人選擇了“低碳飲食”這一途徑。低碳飲食，即減少碳水化合物的攝入，主要包括降低大米、面食等主食以及土豆、紅薯等根莖類蔬菜的攝取量。

然而，在減肥初期，許多人開始擔憂碳水化合物攝入的減少可能對身體產生不良影響。對此，我們不必過于擔心。在深入了解碳水化合物對自己的影響之前，我們可以先通過一個簡單的方法來判定自己的碳水攝入是否合理。例如，嘗試嚼一塊饅頭，留意自己是否能從食物中逐漸感受到甜味。因為不同人對碳水化合物的耐受程度存在差異，有的人可能對甜味反應敏感，而有些人則可能反應遲鈍或沒有明顯反應。

1.1 ▲ 如何判定碳水攝入是否合理

口腔內唾液淀粉酶濃度高的人，能夠迅速將饅頭中的淀粉轉化為小分子糖，從而快速感受到甜味。相反，唾液淀粉酶濃度較低的人，可能需要更長的時間才能察覺到甜味。

1.2 ▲ 基因因素對碳水耐受的影響

一項《自然》雜志上的研究揭示，那些唾液淀粉酶分泌能力較弱、長時間無法感知甜味的人，從基因層面來看，更容易發(fā)胖，因此他們應該更加謹慎地控制淀粉和糖分的攝入。為了了解自己的碳水攝入是否恰當，你可以嘗試嚼一小塊饅頭并記錄嘗到甜味所需的時間。如果超過30秒仍未感受到甜味，這可能意味著你的唾液淀粉酶濃度較低，應嚴格限制碳水化合物的攝入。

022. 適量碳水化合物的重要性

2.1 ▲ 碳水化合物攝入與健康風險的關系

此外，《柳葉刀?公共衛(wèi)生》雜志發(fā)表的一項研究顯示，碳水化合物的攝入量與預期壽命呈“U型曲線”關系。攝入過少或過多的碳水化合物都會增加死亡風險，而中等水平的碳水化合物攝入者（即全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量占比在50%~55%之間）則死亡風險最低。因此，碳水化合物的攝入量必須適中，既不多也不少。

033. 主食選擇與健康飲食

既然碳水的主要來源是主食，那么選擇好主食就顯得尤為重要。接下來，我們將介紹四大享用主食的原則，助您輕松享受美食，同時保持營養(yǎng)與健康。

3.1 ▲ 享用主食的四大原則

食材選擇重于烹飪方式

嘗試跳出面食的局限，發(fā)掘更多營養(yǎng)豐富的食材，例如，選擇無糖八寶粥，其結合了米與雜豆的精華，既美味又滋養(yǎng)。

粗糧雜糧應占主食的三分之一

遵循《中國居民膳食指南》的推薦，每日應攝取250至400克谷薯類食物，其中全谷物和雜豆類應達到50至150克，薯類則控制在50至100克。這意味著，在主食的選擇中，粗糧和雜糧應占據大約三分之一的份額。

烹飪方式的選擇

采用正確的烹飪方式能夠最大程度地保留主食的營養(yǎng)。應避免過度淘米，因為反復搓洗會導致米粒外層的營養(yǎng)流失。同時，應減少使用油炸、煎炒等高溫烹飪方式來制作主食，這些方式可能會破壞食物中的營養(yǎng)成分。此外，煮粥時不宜添加堿性物質，而應采用酵母進行發(fā)面，以保持食物的原汁原味和營養(yǎng)價值。

均衡飲食，菜飯搭配

在資源相對充裕的現代，我們更應注重營養(yǎng)的均衡搭配。相較于過去人們常采用的“一大口飯配一小口菜”的吃法，現代人應當嘗試“大口吃菜，小口吃飯”的飲食模式。這樣的搭配不僅更健康，還能有效控制體重，讓你在享受美食的同時，也能保持苗條身材。

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網址: 低碳飲食與主食選擇：科學控制碳水化合物的方法 http://www.u1s5d6.cn/newsview1770273.html