編者按：人們經(jīng)常討論吃零食是健康還是不健康。這個(gè)問(wèn)題不能一概而論，有的人吃零食吃胖了，有的人吃零食吃瘦了，這完全取決于個(gè)人情況和他們吃的是什么。我們可以通過(guò)調(diào)整零食的類(lèi)型和吃的頻率來(lái)讓身體更加健康。本文譯自Medium，作者M(jìn)arkham Heid，原文標(biāo)題為Is Snacking Healthy?，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

在美國(guó)，人們都是“頑固”的零食愛(ài)好者。超過(guò)90%的美國(guó)人每天至少吃一種零食，大多數(shù)人會(huì)吃好幾種零食。一些專(zhuān)家稱(chēng)零食是“美國(guó)飲食方式的標(biāo)志”。

大家對(duì)零食的熱情并不新鮮。從20世紀(jì)70年代初到21世紀(jì)初，我們消費(fèi)的零食平均數(shù)量幾乎沒(méi)有變化，那時(shí)我們每天吃?xún)傻饺萘闶?，現(xiàn)在也差不多。

雖然現(xiàn)在我們吃零食的頻率可能沒(méi)有以前高，但有證據(jù)表明，我們吃的零食量變大了。

從卡路里的角度來(lái)看，自上世紀(jì)70年代初以來(lái)，美國(guó)男性每天的零食平均攝入量增加了26%，而女性的平均攝入量增加了48%。這是根據(jù)《營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) 2015年的一項(xiàng)研究得出的結(jié)論，零食現(xiàn)在約占美國(guó)人平均每日能量攝入量的四分之一，所以實(shí)際上是第四餐。

這些發(fā)現(xiàn)促使一些醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師強(qiáng)調(diào)，零食可能是導(dǎo)致美國(guó)肥胖率和重度肥胖率不斷上升的原因之一。這一觀點(diǎn)與曾經(jīng)占主導(dǎo)地位的專(zhuān)家觀點(diǎn)相悖，這些專(zhuān)家認(rèn)為，吃零食有助于抑制饑餓感，減少用餐時(shí)的份量，因此是有益的。

反零食派認(rèn)為，我們吃零食越頻繁，就越有可能暴飲暴食。如果我們能停止吃零食，一切都會(huì)好起來(lái)。

雖然有一些證據(jù)支持這一立場(chǎng)，但反對(duì)吃零食的理由是不可靠的。

《健康設(shè)計(jì)雜志》(Journal of Health Design) 2021版的一篇社論的標(biāo)題頗具煽動(dòng)性：“吃零食和吸煙一樣嗎？”。這篇文章認(rèn)為高熱量的零食已經(jīng)取代了煙草產(chǎn)品，成為一種不健康的自我獎(jiǎng)勵(lì)和減壓的方式，而疫情可能加劇了我們對(duì)食品作為一種情感安慰形式的依賴(lài)。

這種“零食即安全毯”的想法有一些可靠的研究支持。密歇根大學(xué)著名的心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)教授肯特·貝里奇博士（Kent Berridge, PhD）說(shuō)：“情緒狀態(tài)對(duì)那些理性飲食的人來(lái)說(shuō)是危險(xiǎn)的。如果你不開(kāi)心，感到有壓力，食物可以起到享樂(lè)的自我治療的作用?！?/p>

貝里奇發(fā)表的許多研究都探索了喜歡和想要之間的神經(jīng)聯(lián)系，這兩者在大腦中緊密聯(lián)系，但又截然不同?！拔覀冞^(guò)去認(rèn)為，喜歡的和想要是一樣的，但它們實(shí)際上是不一樣的，”他解釋說(shuō)，“這兩者有不同的系統(tǒng)和不同的神經(jīng)遞質(zhì)，所以即使沒(méi)有喜歡的感覺(jué)，也有可能強(qiáng)烈地想要某樣?xùn)|西?！?/p>

能強(qiáng)p>貝里奇說(shuō)，如今的方便食品會(huì)以增強(qiáng)欲望的方式刺激大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。貝里奇說(shuō)：“現(xiàn)代零食更甜、更咸、更能進(jìn)入大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。”把這種強(qiáng)烈的適口性與額外的壓力和根深蒂固的習(xí)慣結(jié)合起來(lái)，過(guò)度吃零食的沖動(dòng)會(huì)迅速膨脹。

雖然這些因素可能會(huì)導(dǎo)致一些人過(guò)度吃零食，但最近一些關(guān)于零食的有力研究大多未能產(chǎn)生一些人預(yù)期的確鑿證據(jù)。

《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合》(PLOS One)于2020年發(fā)表的一項(xiàng)研究綜述分析了從全國(guó)數(shù)千名美國(guó)成年人收集的關(guān)于零食的數(shù)據(jù)。

零食被定義為在用餐時(shí)間以外的任何食物消費(fèi)。數(shù)據(jù)顯示，女性吃零食多少和體重之間存在聯(lián)系，但男性沒(méi)有。該研究的作者寫(xiě)道，“與正常體重的女性相比，肥胖女性零食的卡路里數(shù)明顯更高。”但當(dāng)他們檢查其他與零食相關(guān)的指標(biāo)時(shí)，這些關(guān)聯(lián)就消失了?？傮w而言，吃零食似乎與一個(gè)人的體重沒(méi)有太大關(guān)系。

他們解釋說(shuō)：“這項(xiàng)研究的目的是研究吃零食的頻率和體重之間的關(guān)系?！钡?，與他們的預(yù)期相反，“在分析中使用的不同零食定義之間，肥胖風(fēng)險(xiǎn)通常沒(méi)有差異。”

就像很多零食研究——以及一般的營(yíng)養(yǎng)研究一樣，這項(xiàng)研究把體重作為整體健康的一個(gè)指標(biāo)。因此，研究結(jié)果并不一定證明吃零食是正確的。

但是一些研究營(yíng)養(yǎng)和飲食頻率的專(zhuān)家說(shuō)，吃零食不能簡(jiǎn)單地分成好壞兩類(lèi)。

南加州大學(xué)（University of Southern California）老年學(xué)和生物科學(xué)教授瓦爾特·朗戈博士（Valter Longo, PhD）說(shuō)：“每個(gè)人都想要一個(gè)簡(jiǎn)單的是或不是，但零食沒(méi)法粗暴地歸為好或者壞?！?/p>

朗戈是世界上最著名的禁食專(zhuān)家之一。他說(shuō)，很明顯，當(dāng)人們從進(jìn)食間隔中得到更長(zhǎng)的休息時(shí)間時(shí)，人體在很多方面都會(huì)受益。這些好處可能包括改善免疫系統(tǒng)健康，以及減少某些癌癥、心臟病和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。

你可能會(huì)認(rèn)為，一個(gè)堅(jiān)持間歇性禁食和限時(shí)飲食的人應(yīng)該堅(jiān)決反對(duì)吃零食，但朗戈不是。他說(shuō)，“一不小心，吃零食會(huì)導(dǎo)致攝入的卡路里更多。”他說(shuō)：“但是如果你吃的零食是健康的，我沒(méi)有看到任何來(lái)自生物化學(xué)、動(dòng)物或人類(lèi)的證據(jù)表明，頻繁食用是一個(gè)問(wèn)題。特別是如果零食可以代替一頓大餐的話，我認(rèn)為這是個(gè)好主意?！?/p>

朗戈說(shuō)，當(dāng)他自己試圖減肥時(shí)，他每天會(huì)吃?xún)深D飯——早餐和晚餐，然后在午餐時(shí)間和傍晚早些時(shí)候吃?xún)煞N零食。一旦恢復(fù)到理想的體重，他就會(huì)每天吃三頓飯，外加一份零食。他說(shuō)：“人們經(jīng)常討論吃零食是健康的還是不健康的。對(duì)于這個(gè)問(wèn)題不能一概而論，這完全取決于個(gè)人情況和他們吃的是什么?！?/p>

朗戈的觀點(diǎn)與梅奧診所(Mayo Clinic)提供的減肥資源以及最新的《美國(guó)人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)一致，后者吹捧零食能幫助我們吃更多健康的水果和蔬菜。

分析完關(guān)于零食的這些研究，我也想給出一個(gè)直接的結(jié)論，但就目前而言，不吃零食似乎并不是改善健康或減肥的明確途徑。

譯者：Jane

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