俗話(huà)說(shuō)“想要跑出好身材，7分靠跑，3分靠吃”，跑者在跑步的同時(shí)合理均衡的飲食也十分重要，如果你不想一邊跑一邊胖的話(huà)，一定要注意控制熱量的攝入。
但是，面對(duì)超市里琳瑯滿(mǎn)目的食物，我們往往會(huì)陷入迷茫：究竟是全麥面包好還是普通面包好呢？牛奶應(yīng)該選擇脫脂還是不脫脂的？應(yīng)該吃哪種肉……
針對(duì)這些問(wèn)題
今天小編就為各位跑友準(zhǔn)備了一場(chǎng)食物熱量大掃盲！
一、普通面包、全麥面包、雜糧面包哪個(gè)好？
隨著中西文化交融，面包越來(lái)越受到當(dāng)下人們的喜愛(ài)，甚至有一些人已將面包作為重要的主食之一。那么對(duì)于面包的選擇，普通面包、全麥面包、雜糧面包究竟哪一種更適合跑步愛(ài)好者呢？
首先，讓我們明確一下上述三類(lèi)面包的區(qū)別。
普通面包：
市面上最常見(jiàn)的一類(lèi)面包。用精粉（即麥粒去掉麩皮及富含營(yíng)養(yǎng)的皮下有色部分后磨制的面粉）制作，質(zhì)地柔軟細(xì)膩，容易消化吸收，但膳食纖維含量極低。
全麥面包：
是指用沒(méi)有去掉外面麩皮和麥胚的全麥面粉制作的面包。它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比普通面包高，除了富含纖維素外，還含有豐富的B族維生素、維生素E以及鋅、鉀等礦物質(zhì)。
雜糧面包：
使用燕麥粉、小麥粉、亞麻籽、贛花籽、核桃、榛子等原料制成的面包，含有更加豐富的礦物質(zhì)、纖維素和維生素。
通常而言，普通面包每100g的熱量是310kcal,全麥面包是100g 240kcal，而如果是高纖維的雜糧面包則為每220kcal/100g。
由此可見(jiàn)，跑者在選擇面包這一類(lèi)含較高熱量的食物時(shí)，應(yīng)盡量選擇全麥面包或是雜糧面包，一方面可以減少熱量的攝入，另一方面面包中所含有的維生素、礦物質(zhì)也能夠?qū)C(jī)體的運(yùn)動(dòng)損失進(jìn)行一定的補(bǔ)充。此外，據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，較高的纖維素還能夠有效阻止3%～4%的熱量吸收，幫助人體打掃腸道垃圾，延緩消化吸收，有效預(yù)防肥胖。
二、選牛奶，脫還是不脫？
牛奶中含有大量人體所需的蛋白以及多種脂溶性維生素等物質(zhì)，豐富的鈣元素能夠增強(qiáng)人體骨骼健康，蛋白質(zhì)則能夠有效補(bǔ)充肌肉中的蛋白質(zhì)消耗，促進(jìn)跑步后的機(jī)體恢復(fù)，是跑者日常飲食中必不可少的一部分。
當(dāng)我們?nèi)ベ?gòu)買(mǎi)牛奶時(shí)，?？匆?jiàn)牛奶標(biāo)簽上有“全脂”、“半脂”以及“脫脂”這幾個(gè)字樣，其中全脂牛奶即是指普通液態(tài)牛奶，而半脫脂奶和脫脂奶都是相對(duì)于全脂奶而言的，反映了牛奶在制作過(guò)程中是部分還是全部脫去脂肪。
全脂奶的脂肪含量為3.0%～5.0%左右，半脫脂奶含脂肪1.0～1.5%，全脫脂奶含脂肪僅為0.5%。
許多人在購(gòu)買(mǎi)牛奶時(shí)往往會(huì)因?yàn)橹竞康投敛华q豫地選擇脫脂牛奶，但事實(shí)上，并不建議跑者選擇全脫脂牛奶。
因?yàn)樵谂Ｄ踢M(jìn)行脫脂的過(guò)程中，脂溶性維生素A、D、E、K，具有抗癌作用的共軛亞油酸（CLA）等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也將被除去或者發(fā)生變性，不利于跑步運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)吸收以及機(jī)體恢復(fù)。
此外，相較于肉類(lèi)、奶油類(lèi)制品的脂肪含量，牛奶為人體帶來(lái)的熱量并不多。因此，長(zhǎng)期進(jìn)行跑步鍛煉的人群建議選擇全脂牛奶。
三、豬、牛、雞肉如何抉擇？
我們經(jīng)常在健身網(wǎng)站上看到這樣的建議：多吃牛肉、雞肉，盡量不吃豬肉，因?yàn)橄啾容^其他兩種肉類(lèi)，豬肉更容易使人肥胖。
那么，事實(shí)是否真的如此呢？先讓我們來(lái)看一下科學(xué)測(cè)定同樣質(zhì)量下，豬肉、牛肉、雞肉中的熱量以及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量對(duì)比。
瘦豬肉：
熱量(kcal)143.00、碳水化合物(g)1.50、脂肪(g)6.20、蛋白質(zhì)(g)20.30、肌酸含量(g/kg)5.00
雞胸肉：
熱量(kcal)133.00、碳水化合物(g)2.50、脂肪(g)5.00、蛋白質(zhì)(g)19.4、肌酸含量(g/kg)0
瘦牛肉：
熱量(kcal)106.00、碳水化合物(g)1.20、脂肪(g)2.30、蛋白質(zhì)(g)20.20、肌酸含量(g/kg)4.50
從以上數(shù)據(jù)可以看出，瘦豬肉的熱量與雞肉、牛肉相比并未高出太多，而蛋白質(zhì)也與其他兩種肉類(lèi)差不多，肌酸（增肌最安全和很有效果的一種天然化合物）含量甚至超過(guò)了牛肉。
可見(jiàn)，“不吃豬肉”的說(shuō)法并不科學(xué)。
不過(guò)，因?yàn)樨i肉中膽固醇較高，每日的攝入量應(yīng)控制在75g以?xún)?nèi)，并且可以在每日膳食中搭配一定量的雞肉與牛肉。因?yàn)殡u肉中富含鉀硫酸氨基酸以及維生素A；牛肉中的蛋白質(zhì)氨基酸組成更接近人體需要，可以彌補(bǔ)豬肉的不足。
四、常見(jiàn)果蔬熱量榜
果蔬中含有豐富的維生素以及人體所需的礦物質(zhì)，在維持人體正常的生理代謝上起著不可替代的作用，尤其是對(duì)于堅(jiān)持進(jìn)行跑步鍛煉的人群，機(jī)體代謝循環(huán)在跑步時(shí)較靜態(tài)情況下加快，體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗也比不運(yùn)動(dòng)時(shí)大大增加。因此，及時(shí)、足量地補(bǔ)充維生素及礦物質(zhì)是十分重要的。
一些跑者在重視果蔬攝入的同時(shí)，也會(huì)關(guān)注不同品種的水果、蔬菜所帶來(lái)的熱量問(wèn)題，以下是一些常見(jiàn)的熱量較低且適宜跑者食用的果蔬的熱量對(duì)比：
水果類(lèi)（每100g）：
檸檬 31kcal
蘋(píng)果 44kcal
菠蘿 48 kcal
橙 50 kcal
葡萄 54kcal
獼猴桃 54kcal
香蕉 84kcal
芒果 94 kcal
蔬菜類(lèi)（每100g）：
芹菜 10kcal
冬瓜 11kcal
黃瓜 16kcal
青椒 18kcal
番茄 19kcal
蘆筍 25kcal
花菜 29kcal
蔥 30kcal
胡蘿卜 34kcal
洋白菜 40kcal
生菜 40kcal
現(xiàn)今，為了減肥、瘦身而進(jìn)行跑步鍛煉已十分普遍，但是其中有不少人發(fā)現(xiàn)：明明自己已經(jīng)很努力的在跑步，可是體重卻不減反增，這其實(shí)就是因?yàn)閿z入的食物熱量超過(guò)了身體消耗所導(dǎo)致的。
作為一名跑者，為了保持身體健康，膳食的補(bǔ)充是必要的。但是，如果你不想變成一只愛(ài)跑步的胖紙，就一定要注意飲食熱量的控制，合理搭配自己每日的菜譜。
作者：韋家小寶｜轉(zhuǎn)載前請(qǐng)與跑步圣經(jīng)聯(lián)系［微信號(hào)：runningbible］返回搜狐，查看更多
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