春節(jié)檔賀歲片《熱辣滾燙》的熱映，讓“減重”成為2024年的第一波熱潮。電影里，通過拳擊暴瘦100斤的賈玲狠狠戳中了大家的心巴。許多朋友都摩拳擦掌，準(zhǔn)備開啟“熱辣滾燙”式的減肥之路。2月24日，記者采訪陜西省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生張金了解到，科學(xué)減重不能只靠運動，吃動平衡才能甩掉“年膘”。

很多人看完電影都要減肥，張金說，要不要減肥？是否肥胖？不能只看體重秤上的數(shù)字，應(yīng)結(jié)合三種方式進行判斷。

體重指數(shù)（BMI）是目前判斷體重正常與否的最常用指標(biāo)和公認標(biāo)準(zhǔn)。BMI是指體重（千克）除以身高（米）的平方，一般成年人正常范圍為18.5-23.9，體重指數(shù)大于24就超重了，大于28就是肥胖。腰圍也是判斷腹型肥胖的重要指標(biāo)。我國成年男性腰圍≥90 cm、女性腰圍≥85 cm即可診斷為腹型肥胖。

除了以上兩種自測方法外，臨床營養(yǎng)科專業(yè)醫(yī)師還會通過相關(guān)檢測做出更精準(zhǔn)的判斷，如人體成分分析儀測定體脂率、內(nèi)臟脂肪面積等?！疤貏e是少肌型肥胖患者，這種隱性肥胖體重并不高，但體脂超標(biāo)，就需借助醫(yī)學(xué)檢測查明。”

明確肥胖后，醫(yī)生會再根據(jù)個體化的原則，制定醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重具體方案，如限能量、高蛋白、輕斷食、限時進食等。也會根據(jù)患者是否需要防治其他慢性病，建議采用地中海飲食、終止高血壓膳食療法或健腦飲食法等膳食模式幫助長期管理好體重。

采訪中，張金提到生活中有五大常見的減肥誤區(qū)，需要減肥人士避坑。

·不吃主食

米飯、面條等主食中的碳水化合物經(jīng)過消化吸收后轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為人體提供能量。所以，主食是日常生活中最重要的能量來源。不吃主食導(dǎo)致能量攝入減少，身體只能依靠脂肪、蛋白質(zhì)等其他營養(yǎng)物質(zhì)供能，容易引發(fā)免疫力下降、貧血等癥狀，嚴重時會有焦慮、抑郁等負面情緒?！翱茖W(xué)減肥并非主食攝入越少越好，而是避免過量攝入精制主食?！睆埥鸾ㄗh飲食盡量做到粗細搭配，如精米白面一定搭配糙米、燕麥、雜豆、紅薯、芋頭等，不僅可以增加飽腹感，對減肥也有益處。

·長期水果代餐

水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對減肥有一定幫助。但不同水果的熱量有很大差別。例如，蘋果、葡萄等水果的能量相對較低，適合減肥期食用；而榴蓮、芒果、荔枝等水果能量較高，不宜過多食用。張金表示，網(wǎng)絡(luò)盛傳的“水果+酸奶”代替正餐減肥法其實不利于減肥，“水果無法提供人體所需的所有營養(yǎng)物質(zhì)，長期以水果代替正餐，會導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪等必需營養(yǎng)素攝入不足?！睆埥鸾ㄗh每天食用200-350克新鮮水果，而且不能用果汁代替鮮果。

·每日喝茶減肥

茶是世界公認的健康飲品，適量飲茶對健康是有好處的。但喝茶并沒有直接的減肥效果，只是有助于減肥。因為茶水能量極低，且口感比水更好，可以作為替代飲品。另外，茶葉中的咖啡堿可促進人體消化吸收及尿液排出；茶多酚可提高人體新陳代謝、抑制脂肪酶活性；兒茶素可增強人體脂肪的氧化和能量消耗，從而達到抑制肥胖的作用，綠茶中的兒茶素含量最多。張金建議適當(dāng)喝茶（現(xiàn)泡茶），可在飯后一小時后喝。

·長期生酮飲食法

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物和適量蛋白質(zhì)為特點的飲食模式，通過模擬饑餓狀態(tài)，造成饑餓性酮癥，從而將機體的供能模式從原來的以葡萄糖為主切換為以酮體為主?！霸擄嬍衬Ｊ綍哼m用于體重指數(shù)≥28，且肝腎功能正常的單純性肥胖成人患者。”張金說，臨床營養(yǎng)科醫(yī)師會根據(jù)患者情況有選擇地實施生酮飲食法，但不能作為長期維持苗條健康的“良方”。

·只要運動就能減肥

運動是促進身心健康、預(yù)防控制慢性疾病無可替代的方法。運動雖然能消耗人體能量，但僅靠運動減肥效果并不會很明顯。即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一到兩瓶碳酸飲料或吃幾塊蛋糕，辛苦得來的減肥成果便會化為烏有。張金建議在堅持規(guī)律運動的同時，務(wù)必進行飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整和能量控制，才能有效減肥。

關(guān)于科學(xué)減肥，張金給大家列出六個正確方法。

·早飯要吃好

吃早餐可以加速身體代謝循環(huán)。一份好的早餐包括全谷物食物，如雜糧豆粥、全麥面包、燕麥片等；優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、低脂牛奶等；新鮮蔬果；優(yōu)質(zhì)脂肪，如原味堅果。

·調(diào)整進食順序

推薦按照喝湯→蔬菜→蛋、大豆、魚肉類食物→主食的順序吃飯。先吃蔬菜類可以增加飽腹感和腸胃蠕動；再吃蛋豆魚肉類，是因為富含蛋白質(zhì)的食物消化較慢，也容易有飽腹感。要少吃深加工肉制品，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品，應(yīng)優(yōu)先選用魚蝦禽肉。

·細嚼慢咽

當(dāng)咀嚼次數(shù)增多，大腦就會接到飽腹感信號，防止過度飲食。研究表明，人的血糖值一般是從進食15分鐘后上升，30分鐘后達到峰值。所以，細嚼慢咽可以達到減少食量、防止肥胖的效果。

·盡量在家就餐

在家就餐，對食材的選擇、食品安全、油鹽糖的攝入等可控性更強，也可以按照營養(yǎng)食譜等，執(zhí)行科學(xué)的飲食模式。如果要外出就餐，首選少油、少鹽、少糖的健康食品，盡量做到食材新鮮、種類豐富、葷素搭配。

·吃動平衡，科學(xué)減重

能量攝入量應(yīng)遵循個體化原則，由專業(yè)人員進行評估及計算。運動是減肥中必不可少的一環(huán)，可堅持“五三一”法則：每周運動5次，每次30分鐘，每分鐘心跳至少要達到110次。推薦進行有氧及抗阻運動。超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1kg，讓體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減重速度過快會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，體重極易迅速反彈。

·讓好的生活習(xí)慣成為一種堅持

減肥不僅僅是外表的改變，它更是一場內(nèi)心的較量，在養(yǎng)成良好生活習(xí)慣的過程中，我們需要克服懶惰、拖延，保持積極的心態(tài)。對于有減重需要的朋友，建議前往臨床營養(yǎng)科就診，進行規(guī)范化醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重管理。

西安報業(yè)全媒體記者 馬相 實習(xí)生 張成

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