大河健康報(bào)記者 關(guān)雅昕

春節(jié)檔賀歲片《熱辣滾燙》的熱映，讓賈玲暴瘦100斤的故事引起廣泛關(guān)注，“減重”也成了2024年熱詞之一。

“每逢佳節(jié)胖三斤”，許多朋友摩拳擦掌，準(zhǔn)備效仿賈玲，開啟屬于自己的“熱辣滾燙”式減肥之旅。
“熱辣滾燙”式減肥適合你嗎？普通人如何科學(xué)減重？
3月3日下午，安利紐崔萊“體重管理全國(guó)專家巡講”鄭州站開講，為大家送上一份科學(xué)減重指南，助力健康享“瘦”。
#大河健康報(bào)3月5日星期二A24版

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民的超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4%，且呈上升趨勢(shì)。

北京市健康科普專家左小霞介紹，體脂率、腰圍、BMI（體質(zhì)指數(shù)）是衡量體重的三項(xiàng)常用指標(biāo)。
男性體脂率高于25%、女性體脂率高于30%即為肥胖。男性腰圍大于90厘米、女性腰圍大于85厘米即為腹型肥胖。
體重（千克）除以身高（米）的平方，所得出的數(shù)值即為BMI。
根據(jù)《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》：

我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/㎡~24.0kg/㎡；

BMI大于等于24.0kg/㎡，小于28.0kg/㎡為超重；

一旦BMI超過(guò)28.0kg/㎡即為肥胖。

“能量攝入大于能量消耗，肯定會(huì)胖。”左小霞說(shuō)。
能量富余是造成肥胖的直接原因，不合理飲食是帶來(lái)肥胖的關(guān)鍵因素，活動(dòng)量減少、壓力大也是造成肥胖的重要原因。

國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師張旭著重強(qiáng)調(diào)了飲食對(duì)于肥胖的影響。
大多數(shù)超重人群未按照中國(guó)居民平衡膳食寶塔的要求安排日常飲食，飽和脂肪酸、鹽、含糖類飲料等攝入過(guò)多；新鮮蔬菜和水果攝入不足；主食種類單一，精致碳水?dāng)z入過(guò)多。
他認(rèn)為，飲食不均衡是導(dǎo)致超重或肥胖最主要的因素。
日常飲食不均衡，再加上腸道菌群管理不到位、身體活動(dòng)缺乏……在這些因素的共同作用下就會(huì)導(dǎo)致吃動(dòng)失衡、菌群失衡。
失衡狀態(tài)會(huì)加劇人體熱量囤積，長(zhǎng)此以往，個(gè)體就會(huì)陷入“胖”循環(huán)。

減重的根本在于制造能量缺口，也就是說(shuō)，能量攝入小于能量消耗。
左小霞認(rèn)為，養(yǎng)成一種易堅(jiān)持、生活化的減重方式很重要。她建議從飲食、運(yùn)動(dòng)兩方面入手，做到吃動(dòng)平衡。
管住嘴，要控制能量，也要營(yíng)養(yǎng)均衡。
合理膳食是科學(xué)減重的基礎(chǔ)，具體需要做到以下幾點(diǎn)：

限制脂肪攝入，增加攝入不飽和脂肪酸，每人每天烹調(diào)油攝入量不能超過(guò)25克；

適量碳水化合物，粗細(xì)搭配，以全谷物為主；

增加蛋白質(zhì)攝入，適當(dāng)攝入脫脂奶、蛋類、瘦肉、大豆；

增加膳食纖維攝入，多吃蔬菜、水果、粗糧；

注意攝入充足的維生素和礦物質(zhì)。

需要注意的是，吃好早餐，能更好地控制食欲、預(yù)防體重反彈。

此外，合理安排進(jìn)餐順序，對(duì)于控制體重、調(diào)節(jié)血糖都有一定益處。日常進(jìn)餐時(shí)，應(yīng)先喝無(wú)油的清湯、吃些蔬菜，再吃富含蛋白的肉、魚蝦、豆制品等，最后再吃粗細(xì)搭配的主食。
運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)減重的有效辦法之一，但爆汗淋漓有損健康，不是每個(gè)人都適合。
適度運(yùn)動(dòng)更利于健康，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式也有助于堅(jiān)持。最好每天走6000步；每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，平均每日運(yùn)動(dòng)30分鐘左右；每周兩次抗阻訓(xùn)練。
“減重人群還需重視腸道健康?！睆埿裱a(bǔ)充。
他認(rèn)為，管理好腸道菌群是減重的關(guān)鍵一環(huán)。腸道菌群對(duì)體重調(diào)節(jié)很重要，吃動(dòng)平衡的同時(shí)，管理好腸道菌群，保持菌群平衡，可以建立健康瘦循環(huán)，有利于長(zhǎng)期體重管理。
“請(qǐng)記住，先反彈的是生活方式，然后才是體重?！睆埿裉嵝?。

《熱辣滾燙》上映后，賈玲便公開分享了她的減肥日志。
賈玲用不到1年的時(shí)間減重100斤，這對(duì)普通人而言具有參考價(jià)值嗎？

左小霞表示，大基數(shù)體重人群遵循嚴(yán)格的科學(xué)訓(xùn)練，并輔以合理的飲食控制，實(shí)現(xiàn)同樣的減重效果是完全可行的。但必須持之以恒，一旦松懈，則無(wú)法達(dá)到預(yù)期效果。
普通人每個(gè)月減重4~6斤比較合適。”左小霞說(shuō)。短期內(nèi)減重速度過(guò)快，減掉的不一定都是脂肪，也可能是水分和肌肉。
若身體無(wú)法適應(yīng)減重速度，容易帶來(lái)疲勞、骨量減少、內(nèi)分泌紊亂、月經(jīng)不規(guī)律、面色不好等不良影響，因此不建議普通人快速“掉秤”。
值得一提的是，賈玲不僅瘦了，還練出了一身的“腱子肉”。減脂和增肌真的可以同時(shí)進(jìn)行嗎？
左小霞介紹，減脂要分解代謝，增肌要合成代謝。
前者需要控制或減少熱量攝入，而后者需要攝入更多熱量。許多專業(yè)健美人士和資深健身人群常常將兩個(gè)環(huán)節(jié)區(qū)分開來(lái)。但是減脂和增肌所需的飲食結(jié)構(gòu)基本相同，都需要高蛋白食物、高維生素食物、高膳食纖維食物。
對(duì)于普通大眾來(lái)講，減脂和增肌可以同時(shí)進(jìn)行

減重期間，賈玲還應(yīng)用了“16+8”飲食法。
“16+8”飲食法在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上被認(rèn)為是一種間歇性能量限制的飲食方法，具體來(lái)說(shuō)就是一天24小時(shí)內(nèi)，連續(xù)16小時(shí)不吃任何東西，在其余8小時(shí)內(nèi)正常進(jìn)食。
一般推薦大家在早晨8時(shí)到下午4時(shí)把食物吃完。

左小霞提醒，“16+8”飲食法減重效果的好壞視個(gè)人具體應(yīng)用情況而定。
若8小時(shí)內(nèi)，飲食不加控制，隨便吃喝，通常無(wú)法達(dá)到預(yù)期效果；若在此時(shí)間段內(nèi)，嚴(yán)格控制飲食，保持合理的膳食結(jié)構(gòu)，堅(jiān)持高蛋白、高維生素、高礦物質(zhì)、低脂肪、低鹽、低糖、低能量飲食，有助于取得良好的減重效果，對(duì)于血糖控制也有一定益處。
需要注意的是，此方法不適用于低血糖人群、胃腸功能較差人群、哺乳期女性、免疫功能低下的老人以及其他患病人群。
左小霞認(rèn)為，與“16+8”飲食法相比，“5+2”輕斷食更易實(shí)施。
“5+2”輕斷食是指一周內(nèi)5天正常進(jìn)食，不必限制能量攝入，2天輕斷食，輕斷食要選擇不相連的2天，例如周一和周四。
此種方法在時(shí)間安排上較為靈活，更有利于堅(jiān)持。

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