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“熱辣滾燙”式減肥堅持難,試試“5+2”輕斷食

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月03日 11:59

大河健康報記者 關(guān)雅昕

春節(jié)檔賀歲片《熱辣滾燙》的熱映,讓賈玲暴瘦100斤的故事引起廣泛關(guān)注,“減重”也成了2024年熱詞之一。

“每逢佳節(jié)胖三斤”,許多朋友摩拳擦掌,準備效仿賈玲,開啟屬于自己的“熱辣滾燙”式減肥之旅。
“熱辣滾燙”式減肥適合你嗎?普通人如何科學(xué)減重?
3月3日下午,安利紐崔萊“體重管理全國專家巡講”鄭州站開講,為大家送上一份科學(xué)減重指南,助力健康享“瘦”。
#大河健康報3月5日星期二A24版


是否真的肥胖,對照三項指標(biāo)

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》顯示,我國18歲及以上居民的超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4%,且呈上升趨勢。


北京市健康科普專家左小霞介紹,體脂率、腰圍、BMI(體質(zhì)指數(shù))是衡量體重的三項常用指標(biāo)。
男性體脂率高于25%、女性體脂率高于30%即為肥胖。男性腰圍大于90厘米、女性腰圍大于85厘米即為腹型肥胖。
體重(千克)除以身高(米)的平方,所得出的數(shù)值即為BMI。
根據(jù)《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》:

我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/㎡~24.0kg/㎡;

BMI大于等于24.0kg/㎡,小于28.0kg/㎡為超重;

一旦BMI超過28.0kg/㎡即為肥胖

“能量攝入大于能量消耗,肯定會胖?!弊笮∠颊f。
能量富余是造成肥胖的直接原因,不合理飲食是帶來肥胖的關(guān)鍵因素,活動量減少、壓力大也是造成肥胖的重要原因。


國家注冊營養(yǎng)師張旭著重強調(diào)了飲食對于肥胖的影響。
大多數(shù)超重人群未按照中國居民平衡膳食寶塔的要求安排日常飲食,飽和脂肪酸、鹽、含糖類飲料等攝入過多;新鮮蔬菜和水果攝入不足;主食種類單一,精致碳水?dāng)z入過多
他認為,飲食不均衡是導(dǎo)致超重或肥胖最主要的因素。
日常飲食不均衡,再加上腸道菌群管理不到位、身體活動缺乏……在這些因素的共同作用下就會導(dǎo)致吃動失衡、菌群失衡。
失衡狀態(tài)會加劇人體熱量囤積,長此以往,個體就會陷入“胖”循環(huán)。

吃動、菌群雙平衡,專家教你“健康瘦”

減重的根本在于制造能量缺口,也就是說,能量攝入小于能量消耗。
左小霞認為,養(yǎng)成一種易堅持、生活化的減重方式很重要。她建議從飲食、運動兩方面入手,做到吃動平衡。
管住嘴,要控制能量,也要營養(yǎng)均衡。
合理膳食是科學(xué)減重的基礎(chǔ),具體需要做到以下幾點:

限制脂肪攝入,增加攝入不飽和脂肪酸,每人每天烹調(diào)油攝入量不能超過25克;

適量碳水化合物,粗細搭配,以全谷物為主;

增加蛋白質(zhì)攝入,適當(dāng)攝入脫脂奶、蛋類、瘦肉、大豆;

增加膳食纖維攝入,多吃蔬菜、水果、粗糧;

注意攝入充足的維生素和礦物質(zhì)。

需要注意的是,吃好早餐,能更好地控制食欲、預(yù)防體重反彈。


此外,合理安排進餐順序,對于控制體重、調(diào)節(jié)血糖都有一定益處。日常進餐時,應(yīng)先喝無油的清湯、吃些蔬菜,再吃富含蛋白的肉、魚蝦、豆制品等,最后再吃粗細搭配的主食。
運動是促進減重的有效辦法之一,但爆汗淋漓有損健康,不是每個人都適合。
適度運動更利于健康,選擇適合自己的運動方式也有助于堅持。最好每天走6000步;每周至少進行5天中等強度運動,累計150分鐘以上,平均每日運動30分鐘左右;每周兩次抗阻訓(xùn)練。
“減重人群還需重視腸道健康?!睆埿裱a充。
他認為,管理好腸道菌群是減重的關(guān)鍵一環(huán)。腸道菌群對體重調(diào)節(jié)很重要,吃動平衡的同時,管理好腸道菌群,保持菌群平衡,可以建立健康瘦循環(huán),有利于長期體重管理。
“請記住,先反彈的是生活方式,然后才是體重?!睆埿裉嵝选?/p>“熱辣滾燙”式減肥,持之以恒是關(guān)鍵

《熱辣滾燙》上映后,賈玲便公開分享了她的減肥日志。
賈玲用不到1年的時間減重100斤,這對普通人而言具有參考價值嗎?



左小霞表示,大基數(shù)體重人群遵循嚴格的科學(xué)訓(xùn)練,并輔以合理的飲食控制,實現(xiàn)同樣的減重效果是完全可行的。但必須持之以恒,一旦松懈,則無法達到預(yù)期效果。
普通人每個月減重4~6斤比較合適。”左小霞說。短期內(nèi)減重速度過快,減掉的不一定都是脂肪,也可能是水分和肌肉。
若身體無法適應(yīng)減重速度,容易帶來疲勞、骨量減少、內(nèi)分泌紊亂、月經(jīng)不規(guī)律、面色不好等不良影響,因此不建議普通人快速“掉秤”。
值得一提的是,賈玲不僅瘦了,還練出了一身的“腱子肉”。減脂和增肌真的可以同時進行嗎?
左小霞介紹,減脂要分解代謝,增肌要合成代謝。
前者需要控制或減少熱量攝入,而后者需要攝入更多熱量。許多專業(yè)健美人士和資深健身人群常常將兩個環(huán)節(jié)區(qū)分開來。但是減脂和增肌所需的飲食結(jié)構(gòu)基本相同,都需要高蛋白食物、高維生素食物、高膳食纖維食物。
對于普通大眾來講,減脂和增肌可以同時進行

“5+2”輕斷食,時間靈活易堅持

減重期間,賈玲還應(yīng)用了“16+8”飲食法。
“16+8”飲食法在營養(yǎng)學(xué)上被認為是一種間歇性能量限制的飲食方法,具體來說就是一天24小時內(nèi),連續(xù)16小時不吃任何東西,在其余8小時內(nèi)正常進食。
一般推薦大家在早晨8時到下午4時把食物吃完。


左小霞提醒,“16+8”飲食法減重效果的好壞視個人具體應(yīng)用情況而定。
若8小時內(nèi),飲食不加控制,隨便吃喝,通常無法達到預(yù)期效果;若在此時間段內(nèi),嚴格控制飲食,保持合理的膳食結(jié)構(gòu),堅持高蛋白、高維生素、高礦物質(zhì)、低脂肪、低鹽、低糖、低能量飲食,有助于取得良好的減重效果,對于血糖控制也有一定益處。
需要注意的是,此方法不適用于低血糖人群、胃腸功能較差人群、哺乳期女性、免疫功能低下的老人以及其他患病人群。
左小霞認為,與“16+8”飲食法相比,“5+2”輕斷食更易實施。
“5+2”輕斷食是指一周內(nèi)5天正常進食,不必限制能量攝入,2天輕斷食,輕斷食要選擇不相連的2天,例如周一和周四。
此種方法在時間安排上較為靈活,更有利于堅持。

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