我是茉莉綠茶加寒天。

一個(gè)通過自重訓(xùn)練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者，

追求“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的精壯型身材一直是我的目標(biāo)。

如果你也是這種體型而遲遲無法改變，那么關(guān)注我是最明智的選擇。#家庭健身#

01前言

紅腹直肌，綠腹內(nèi)外斜，藍(lán)前鋸肌

今天給大家分享一套最近我常做的核心力量訓(xùn)練：

一共7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作45秒，休息15秒，共7分鐘；每次完成3組，組間休息時(shí)間控制在5分鐘之內(nèi)。

這套核心力量訓(xùn)練不同于我們之前的腹部訓(xùn)練，因?yàn)樗y度更大，強(qiáng)度更高，對(duì)核心的刺激也更強(qiáng)！

它不單單可以鍛煉到我們的腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，就連我們的前鋸肌和腹部深層肌肉腹橫肌也可以很好地練到，

同時(shí)還加入了抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，可以真正增加我們的核心力量！

訓(xùn)練的期間，也要記得控制多余熱量的攝入，會(huì)讓你事半功倍：

老規(guī)矩，這套訓(xùn)練不需要器材（僅需要一條毛巾），徒手就可以完成，

我會(huì)把動(dòng)態(tài)圖，鍛煉部位，時(shí)長(zhǎng)和注意事項(xiàng)一一給大家奉上！

如果你覺得難，那就做30秒，休息30秒即可，男生女生都可以練。

做之前記得簡(jiǎn)單熱一下身，準(zhǔn)備好的話我們現(xiàn)在就開始~

02動(dòng)作一：俯臥摸肩

俯臥摸肩

鍛煉部位：核心&肩

鍛煉時(shí)長(zhǎng)：45秒或30秒

休息時(shí)長(zhǎng)：15秒或30秒

注意事項(xiàng)：

區(qū)別于正常速度版本的俯臥摸肩，我們每次摸肩的時(shí)候停留3秒，然后再換另一邊即可，身體盡量不要晃動(dòng)過大，記得收緊核心！摸肩停留時(shí)的3秒是這個(gè)動(dòng)作的精髓，這個(gè)動(dòng)作也是張偉麗訓(xùn)練會(huì)做的動(dòng)作，只不過她更穩(wěn)，停留的時(shí)間更長(zhǎng)。

03動(dòng)作二：直臂側(cè)支撐（右）

直臂側(cè)支撐（右）

鍛煉部位：核心（腹斜?。?/p>

鍛煉時(shí)長(zhǎng)：45秒或30秒

休息時(shí)長(zhǎng)：15秒或30秒

注意事項(xiàng)：

注意，這個(gè)動(dòng)作需要我們直臂去完成，區(qū)別于平時(shí)做的屈臂側(cè)平板！直臂會(huì)更難，不但鍛煉到手臂力量，對(duì)核心的刺激以及身體平衡能力也會(huì)有更大的鍛煉效果！

04動(dòng)作三：直臂側(cè)支撐（左）

直臂側(cè)支撐（左）

鍛煉部位：核心（腹斜?。?/p>

鍛煉時(shí)長(zhǎng)：45秒或30秒

休息時(shí)長(zhǎng)：15秒或30秒

注意事項(xiàng)：

同右側(cè)一樣，不再贅述。

05動(dòng)作四：蟲爬式星展支撐

蟲爬式星展支撐

鍛煉部位：核心

鍛煉時(shí)長(zhǎng)：45秒或30秒

休息時(shí)長(zhǎng)：15秒或30秒

注意事項(xiàng)：

蟲爬式的姿勢(shì)，核心收緊，盡可能爬到你的極限位置，停留1-2秒，呈星展式支撐，然后原路返回即可。

圖片轉(zhuǎn)自ins，頻道@Michael Vazquez

06動(dòng)作五：毛巾屈膝卷腹

毛巾屈膝卷腹

鍛煉部位：腹直肌整體

鍛煉時(shí)長(zhǎng)：45秒或30秒

休息時(shí)長(zhǎng)：15秒或30秒

注意事項(xiàng)：

俯臥撐的姿勢(shì)，腳下墊一塊能夠滑動(dòng)的毛巾；核心發(fā)力，帶動(dòng)雙腿滑動(dòng)毛巾在地面上摩擦即可；核心發(fā)力核心發(fā)力，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你感受到腹直肌的強(qiáng)烈收縮。

07動(dòng)作六：星展式支撐

星展式支撐

鍛煉部位：核心

鍛煉時(shí)長(zhǎng)：45秒或30秒

休息時(shí)長(zhǎng)：15秒或30秒

注意事項(xiàng)：

雙手雙腳在墊子的四個(gè)角，想象雙手雙腳被拉扯住，核心收緊，背部呈一條直線；這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你的核心更加酸爽，對(duì)前鋸肌也可以起到輔助鍛煉的作用；這是一個(gè)靜態(tài)類支撐動(dòng)作，肌肉會(huì)等長(zhǎng)收縮，額外幫助你燃燒更多熱量！

08動(dòng)作七：毛巾直腿卷腹

毛巾直腿卷腹

鍛煉部位：核心

鍛煉時(shí)長(zhǎng)：45秒或30秒

休息時(shí)長(zhǎng)：15秒或30秒

注意事項(xiàng)：

跟屈膝卷腹初始姿勢(shì)一樣，唯一的區(qū)別是雙腿直立進(jìn)行腹部收縮，對(duì)腹直肌下部有更好的刺激。

09其他腹部訓(xùn)練熱文

圖片轉(zhuǎn)自ins，頻道@Michael Vazquez

專攻下腹：

8個(gè)訓(xùn)練下腹的動(dòng)作，幫助你擁有更好看更實(shí)用的腹??！

6個(gè)支撐動(dòng)作：6個(gè)支撐類動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作1分鐘，中間不休息，強(qiáng)化你的核心力量！

18個(gè)腹肌動(dòng)作視頻：整理了18個(gè)虐腹動(dòng)作，針對(duì)上腹下腹和腹斜肌，每個(gè)部位6個(gè)動(dòng)作！

腹部tabata跟練視頻：4分鐘腹部跟練視頻（無器械，減脂虐腹，適合新手和女生）

10寫在后面

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