摘 要：體育與健康是一門以身體訓練為主要手段，以增進中小學生健康為主要目的的必修課程。傳統(tǒng)初中體育以體育運動教學為主，在新課改背景下，初中體育對學生體育技能和力量的訓練提出了更高要求。在初中體育教學實踐中，以基礎訓練為主，核心力量訓練較少。核心力量對學生體育綜合能力有著直接的影響作用，在初中體育教學中將基礎訓練與核心力量訓練有機結合，增強學生肌肉力量，提升身體協(xié)調性和穩(wěn)定性，降低身體力量消耗，避免運動中損傷，對促進學生體育能力提升都具有積極意義。

關鍵詞：初中生；核心力量訓練；提高；運動能力

一、初中生核心力量訓練原則

在初中體育教學中加強核心力量訓練，不少教師關注的是動力肌肉群的訓練，對穩(wěn)定肌肉群的訓練關注度不夠。核心力量訓練除了核心肌群自身運動所需要的功能性力量外，更重要的是要結合具體的運動項目要求，展開針對性訓練，提高肌群在運動中的穩(wěn)定性力量。同時，要關注初中生的心理特點，注意通過多樣化的訓練方式提高學生的參與度，達到提高運動能力的目的。對初中生進行核心力量訓練需堅持以下原則：

（一）輕負荷多次數(shù)原則

核心力量訓練旨在提升深層肌肉群和淺層肌肉群的收縮能力。初中生的骨骼肌發(fā)育還不夠成熟，訓練中負荷不宜過強。輕負荷多次數(shù)目的就是通過克服自身體重的練習，在反復練習中提高肌群的收縮能力，達到訓練核心力量的目的。

（二）不穩(wěn)定原則

核心力量訓練強調對身體穩(wěn)定性的控制，故在對初中生進行訓練時，更多是在不穩(wěn)定條件下進行，即通過不穩(wěn)定訓練提升肌肉群的穩(wěn)定性，促使核心部位肌群保持穩(wěn)定狀態(tài)。

（三）穩(wěn)定與不穩(wěn)定相結合原則

在訓練中利用穩(wěn)定環(huán)境訓練學生核心肌群的基礎力量，逐漸過渡到不穩(wěn)定環(huán)境，訓練小肌群的核心力量，通過穩(wěn)定與不穩(wěn)定訓練，提高學生核心穩(wěn)定性。在運動中，穩(wěn)定與不穩(wěn)定是交替進行的，核心部位的力量不單純涉及單塊肌肉收縮力的大小，神經對多塊肌肉的支配和控制能力也影響力量的發(fā)揮。故加強穩(wěn)定與不穩(wěn)定的交替訓練，在練肌肉的同時提升神經的調控能力，對學生運動能力的提升也有積極意義。

（四）循序漸進原則

初中生身體尚處于發(fā)育中，核心力量訓練不能急于求成，要遵循循序漸進的原則，從穩(wěn)定到不穩(wěn)定、從靜態(tài)到動態(tài)、從徒手到負重，從單一機械到綜合器械練習，要注重通過遞增讓學生學會適應和提升，促進其核心力量的提升，運動能力的發(fā)展。

二、初中生核心力量訓練方法及措施

（一）初中生核心力量訓練方法

核心力量訓練不僅要加強對軀干和盆骨肌肉的訓練，還要注重對深層小肌肉群的訓練，訓練中要注重采用一端固定的向心收縮，也要強調兩端的固定靜力性收縮。訓練中更多的是通過徒手訓練以達到克服自重的目的。

1.徒手訓練法

主要是核心力量訓練的起始階段，目的是增強學生對核心肌肉群的用力感受和控制身體的方法掌握。訓練中通過延長用力時間和減少支撐點來增加訓練強度。靜力性訓練如俯撐橋、側撐橋、仰撐橋；動力性練習如仰臥屈膝上臺、仰臥兩頭起、俯臥兩頭起等；以仰臥兩頭起為例，目的是訓練股直肌和腹直肌，訓練中要引導學生將注意力集中在腹部，調整呼吸。每組15-20次，以3-4組為宜。

2.瑞士球訓練法

主要是通過瑞士球不穩(wěn)定性來刺激核心肌群，達到提升核心肌群收縮力的目的。訓練方法是在不穩(wěn)定器械上徒手動作。靜力性練習如雙腿撐球俯撐橋；動力性練習如肩腳撐球仰臥橋、仰臥球體屈體。在初中體育教學中可用平衡球、平衡板或彈力繩等不穩(wěn)定器械代替瑞士球。以仰臥屈膝扶球為例，目的是訓練腹直肌，向仰臥，屈膝并攏，將球置于膝蓋上，兩手扶住球體中上部，上身抬離地面。每組15-20秒，以3-4組為宜。

3.實心球訓練法

實心球訓練法主要是加大核心訓練強度，利用實心球對腰肢、軀干和四肢核心肌群進行訓練。實心球訓練法可因人而異，如仰臥單腿起坐，主要是訓練腹直肌、髂腰肌等，訓練中先仰臥，兩手伸直握住實心球，左腿彎曲右腿伸直上舉，上身抬離地面，用實心球觸碰腳尖兩側交替進行。每組15次，以以3-4組為宜。

（二）初中生核心力量訓練措施

首先，要注重在日常教學中加強核心力量訓練，以此培養(yǎng)學生的運動意識，提高核心力量。如中長跑訓練中通過仰橋、仰臥挺髖等訓練方法提升核心極潤力量，達到穩(wěn)定重心和保持正確姿勢的目的。當然，教學中也要注重優(yōu)化訓練方式，激發(fā)學生的參與興趣，這樣方可提升訓練效果。

其次，要根據(jù)學校的實際情況和學生的差異性展開訓練。在初中體育教學中，教師所面對的學生是千差萬別的，如有的學生喜歡籃球，可通過仰臥肘撐單腿挺髖、仰臥單手撐地、側臥舉控腿、仰臥收腹固定等訓練方法來提升學生在傳球、運球等運動中的核心力量。

當下，初中生的身體素質偏弱，隨著“雙減”政策的落地，學生有了更多的時間參與體育運動。在初中體育教學中正確認識核心力量訓練對學生運動能力的作用，因生制宜，科學地引導學生展開訓練，這樣才能促進學生在體育運動中得到更好的發(fā)展。

參考文獻：

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