跑步前后進(jìn)行柔軟度拉伸，可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)身體的靈活性，提升關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的強(qiáng)度，從而讓我們避免受傷、跑得更快、更遠(yuǎn)。今天小編要推薦給大家的這些柔軟度拉伸練習(xí)，是 Pose Method 體系下最全的版本。無(wú)論是跑前、跑后、還是平時(shí)的日常訓(xùn)練，都可以多多練習(xí)。
在做日常柔軟度拉伸時(shí)，一定要遵循如下原則：
要把大部分體重放在還沒(méi)有活動(dòng)到的身體部位。例如，當(dāng)你活動(dòng)右腳的踝關(guān)節(jié)時(shí)，要把體重集中在作為支撐的左腳上面。當(dāng)右腳踝關(guān)節(jié)恢復(fù)其柔軟度之后，再將一部分體重轉(zhuǎn)移到右腳上面，讓你的右腳踝關(guān)節(jié)承擔(dān)一定負(fù)荷，也就是你的體重，并在其最大范圍內(nèi)活動(dòng)。
要少量、逐步增加重量。
要記住，拉伸的首要目的是提高你的柔軟度。
柔軟度訓(xùn)練：基礎(chǔ)篇
1 雙腳外展雙手觸地
站立，雙腳腳跟并攏，腳尖向外。雙臂自然下垂于體側(cè)。保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。2 雙腳交叉外展雙手觸地
站立，將右腳置于左腳前面，雙腳腳尖向外，右腳腳跟靠近左腳足弓。雙臂自然下垂于體側(cè)。保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。雙腿互換位置后重復(fù)上述動(dòng)作。3 手抓腳踝關(guān)節(jié)前屈體
雙腿分腿站立，兩腳間距大于肩寬，雙手自然下垂。彎腰屈體，雙手由外側(cè)抓住雙腳踝關(guān)節(jié)，盡量將頭部伸向腳前地面。柔軟度訓(xùn)練：進(jìn)階篇
01 動(dòng)作1
將腳立在身體后方，以腳趾為支點(diǎn)向內(nèi)外擺動(dòng)。將重心移到一只腳上，同時(shí)向外旋轉(zhuǎn)另一只腳。換方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。02 動(dòng)作2
站立，雙腳與肩同寬，將重心移到一只腳上。同時(shí)伸出另一只腳，向外旋轉(zhuǎn)腳直到側(cè)邊著地。每次重復(fù)時(shí)，增加腳踝轉(zhuǎn)動(dòng)的距離，然后換另一只腳重復(fù)。03 動(dòng)作3
站立，雙腳與肩同寬，雙腳交叉。一邊將腳踝轉(zhuǎn)到側(cè)邊，一邊下蹲。在向下移動(dòng)的同時(shí)，增加腳踝的運(yùn)動(dòng)幅度。04 動(dòng)作4
站立，雙腳盡量分開(kāi)。身體前傾，用雙手去夠雙腳，雙腳距離呈兩倍肩寬。05 動(dòng)作5
身體下蹲，將重心放在身前地面上的兩只手上。然后將膝蓋繞到手臂外側(cè)的地面上。抬起膝蓋離開(kāi)地面，多次重復(fù)以上動(dòng)作，腰部向前彎曲。06 動(dòng)作6
面朝上，四肢撐地。然后按照平行于地面的圓形軌跡轉(zhuǎn)動(dòng)臀部。膝蓋應(yīng)呈擺動(dòng)狀，同時(shí)要旋轉(zhuǎn)膝蓋，然后再反向進(jìn)行相同的動(dòng)作。07 動(dòng)作7
面朝上，四肢撐地，將一只腳置于另一條腿的膝蓋上。然后向前移動(dòng)身體，同時(shí)讓膝蓋滑到地面，保持支撐腳的腳掌在地面上。然后返回到起始位置，換另一條腿重復(fù)此動(dòng)作。08 動(dòng)作8
坐立，雙腿伸展，雙腳抬離地面。用雙手抓住雙腳，然后將一只腳繞到臀部。另一只保持在身前，然后反向旋轉(zhuǎn)，來(lái)回重復(fù)。09 動(dòng)作9
雙腿完全打開(kāi)，稍稍抬起膝蓋，手臂繞過(guò)膝蓋伸向兩邊。頭部靠近地面，坐立，雙腿彎曲，雙腳在地面上。10 動(dòng)作10
坐立，雙腿在膝蓋處彎曲。將雙腳抬離地面，用反向的手摟住。在保持雙腳離開(kāi)地面的同時(shí)，按圓形軌跡前后旋轉(zhuǎn)雙腳。如何組合上述柔軟度拉伸動(dòng)作
再次強(qiáng)調(diào)：如果你跑步訓(xùn)練前后不方便攜帶手機(jī)，無(wú)法記住全部動(dòng)作，可以從踝、下肢、核心、上肢、腕五個(gè)部分各選2個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作做5次即可。
01 堅(jiān)持不懈
想在跑步中獲得良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，身體需要兼具靈活性和穩(wěn)定性。如果說(shuō)跑者的力量訓(xùn)練著重于幫你更加穩(wěn)定，那么這套柔軟度拉伸訓(xùn)練則可以大幅度提升你的靈活性。
02 循序漸進(jìn)
就像所有其它的體育運(yùn)動(dòng)一樣，隨著這些拉伸練習(xí)次數(shù)的增多，動(dòng)作也會(huì)越來(lái)越標(biāo)準(zhǔn)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍也越來(lái)越大，有一天你的拉伸動(dòng)作會(huì)和標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完全一樣。
每星期每組跳躍聯(lián)系的次數(shù)也要逐漸增大，比如從8到10，從10到12，從12到15......今天覺(jué)得很難做到的動(dòng)作，一個(gè)月之后就會(huì)覺(jué)得很平常了。最重要的是，所有這些進(jìn)步意味著你已經(jīng)為高效、無(wú)損傷地掌握正確跑步技術(shù)打下了基礎(chǔ)。
03 可以著重訓(xùn)練自己的薄弱位置
剛開(kāi)始進(jìn)行柔軟度拉伸訓(xùn)練，把全部動(dòng)作做一次，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在做某些動(dòng)作時(shí)格外艱難。記住這些動(dòng)作，你可以把這些動(dòng)作多做幾次。
想要跑的盡興、跑的安心，這些動(dòng)作趕快預(yù)備起來(lái)吧，康馬已經(jīng)迫不及待迎接你的到來(lái)了。-End-
賽事信息
組織機(jī)構(gòu)
認(rèn)證單位 ：中國(guó)田徑協(xié)會(huì)
指導(dǎo)單位 ：甘肅省田徑協(xié)會(huì)
主辦單位 ：康縣人民政府
承辦單位 ：康縣文體廣電和旅游局
運(yùn)營(yíng)單位 ：甘肅行者體育管理有限公司
比賽時(shí)間
2024年4月21日上午8:30
比賽地址
隴南市康縣長(zhǎng)壩鎮(zhèn)“一 帶一路”美麗鄉(xiāng)村論壇會(huì)址
比賽規(guī)模
（一）半程馬拉松（21.0975公里）：800人
（二）健康跑/家庭跑（約5公里）: 2200人
賽事咨詢(xún)
咨詢(xún)時(shí)間：法定工作日 上午 9:00-12:00
下午 14:00-18:00
郵箱：KXMARATHON@163.com
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