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私教減脂塑形課第一節(jié)全攻略

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 06:21

私教減脂塑形課第一節(jié)全攻略
第一步：熱身與放松（5分鐘）
使用泡沫軸放松腰部、臀部、大腿后側(cè)、大腿前側(cè)、小腿后側(cè)、小腿前側(cè)。

第二步：激活與拉伸（5分鐘）
采用下犬式，雙手依次向前爬行，拉伸小腿和大腿3*10。

第三步：神經(jīng)激活
落地激球2*10。

?第四步：正式訓(xùn)練
高腳杯深蹲4*10/15
器械外展4*20/25（重量60，臀部緊靠后座，身體前傾與背保持一條直線，臀肌發(fā)力）
器械內(nèi)收4*20/25（重量40，背挺直，緊靠后座，腿內(nèi)側(cè)發(fā)力）
直角向上登2*30（重量20，腳間垂直平面，膝關(guān)節(jié)與腿部保持成一條直線，鍛煉大腿前側(cè)和后側(cè)肌肉）
直角向斜登2*30（重量20，腳尖向兩側(cè)打開(kāi)，膝關(guān)節(jié)與腳尖保持一條直線，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉）
硬拉4*15（使用器械提拉，練習(xí)腰部?jī)蓚?cè)肌肉）
抱頭卷腹4*15（提墊子使用腹部上側(cè)肌肉起身，鍛煉腹直?。?br> 提腿瘦小腹4*15（提起雙腿向后，小肚子發(fā)力，瘦小肚子）

?♀?第五步：有氧運(yùn)動(dòng)60分鐘

?第六步：拉伸