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?上班族養(yǎng)生教你兩套辦公室保健操

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 15:22

?上班族養(yǎng)生教你兩套辦公室保健操

沒有時間運動是很多上班族遇到的共同問題，而不運動對于上班族的健康來說，又是非常不利的。所以今天小編就為大家介紹兩套上班族的養(yǎng)生保健操，只需要利用很小的空間以及很少的時間就能夠輕松地呵護自身的健康哦!是不是很心動呢?那就趕緊一起學一學吧!

目錄養(yǎng)生茶飲上班族可以多喝這七種茶?上班族養(yǎng)生教你兩套辦公室保健操上班族養(yǎng)生的5個方法適合上班族養(yǎng)生的幾種簡單運動適合白領上班族的養(yǎng)生食物

1養(yǎng)生茶飲上班族可以多喝這七種茶

　　1、銀耳茶

　　銀耳有補脾開胃、益氣清腸、滋陰潤肺的功效，經(jīng)常食用還能增強人體免疫力，以及增強腫瘤患者對放、化療的耐受力。銀耳茶有滋陰降火，潤肺止咳的功效，特別適用于陰虛咳嗽。

　　銀耳20克、茶葉5克、冰糖20克。先將銀耳洗凈加水與冰糖燉熟，再將茶葉泡5分鐘后加入銀耳湯里。可當成下午茶甜品。

　　2、桂花茶

　　桂花可以解除人們的口干舌燥癥狀，有益氣養(yǎng)血，舒緩肝氣的作用。經(jīng)常喝桂花茶有溫補陽氣的功效哦，對于陽氣虛弱型的高血壓患者有不錯的治療功效。

　　3、姜蘇茶

　　上班族因久坐少動，免疫力逐漸低下，容易感冒、頭痛，或有惡心、嘔吐、胃痛腹脹等腸胃型感冒。

　　姜蘇茶有清熱解毒、抗菌消炎、發(fā)散風寒的功效，感冒初期喝杯姜蘇茶可緩解鼻塞流鼻涕、頭暈發(fā)脹、畏寒、全身肢節(jié)酸痛的不適。

　　生姜、紫蘇葉各3克、紅糖適量。將生姜切成細絲，蘇葉洗凈，用開水沖泡10分鐘。每日上下午各喝一杯。

　　4、桔紅茶

　　桔紅有潤肺消痰、理氣止咳的功效，可以用于風寒咳嗽，喉癢痰多，食積傷酒，嘔惡痞悶;茶葉還有抗菌消炎的作用。二味配制，對與咳嗽痰多、粘而難以咳出的患治療效果較好。

　　桔紅3～6克、綠茶5克。用開水沖泡再放鍋內隔水蒸20分鐘。每天喝一杯。

　　5、鐵觀音茶

　　鐵觀音茶中的化學成分和礦物元素對人體健康有著特殊的功能，此茶具有清心明目，殺菌消炎，減肥美容和延緩衰老，防癌癥、消血脂、降低膽固醇，減少心血管疾病及糖尿病等功效。

　　6、蘿卜茶

　　民間諺語：“吃著蘿卜喝著茶，氣得醫(yī)生滿地爬”。蘿卜是很好養(yǎng)生食材，用蘿卜汁來沖泡茶葉，能清肺熱、化痰濕，加少許食鹽可清肺消炎。

　　白蘿卜100克、茶葉5克。白蘿卜切片煮爛，加點食鹽調味，再將茶葉沖泡5分鐘后倒入蘿卜汁內。每天喝2次。

　　7、苦瓜茶

　　苦瓜具有清熱、明目解毒、利尿、解勞清心作用。

　　把苦瓜去瓤裝入綠茶，掛在通風處陰干。飲用時切碎苦瓜后取10克用沸水沖泡。當茶飲。

2?上班族養(yǎng)生教你兩套辦公室保健操

　　1、利用臺階白領健康操

　　辦公大樓不缺少的就是臺階和樓梯了，臺階就是運動的佳場所。

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　　站直，腹部微收，放松雙肩，將右腳完全踏在你面前的第二級臺階上。右腳向下用力，身體隨之上移，感受臀部與大腿部位肌肉的拉伸。將左腳完全踏在右腳上方的第二級臺階上，按上述方法繼續(xù)向上行走，每次邁兩個臺階。持續(xù)練習1分鐘。

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　　想必大家都做過臺階測試，受試者站在臺階前方，按節(jié)拍器的節(jié)律做上、下臺階瀕率30次/min。

　　即從預備姿勢開始，聽到第一響聲時，一只腳踏在臺階上。第二響聲時，踏臺腿伸直，另一腳跟上臺并立。第三響聲時，先踏臺的腳下地。第四聲時，另一只腳也下地還原成預備姿勢。用每兩秒上、下一次的速度(按節(jié)拍器的節(jié)律來做漣續(xù)做3min。

　　這個與運動動作和臺階測試一樣，2秒鐘上、下各踏一次，左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。需要你在心里默念節(jié)拍。

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　　很多時候，即便是上二樓，很多上班族都會使用電梯而不是樓梯。但是事實上，只要你能夠利用這些時間進行運動的話，就能輕松的活動身體，保證自身的健康哦!不過爬多久的樓梯一定要心中有數(shù)，以免累壞自己不能好好進行下午的工作。

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　　直體立正站在臺階上，兩臂以體側上舉、上體稍后屈，然后前屈，膝關節(jié)不能彎屈，保持直立，以兩手觸摸地面，以多次振幅，然后兩手逐漸往下一級臺階伸，觸摸下一個臺階。

　　⑤壓腿

　　側對臺階站立，將一腿舉起放在臺階上，腳尖勾緊，開胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側下壓，然后兩腳互換進行練習。

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　　以2個臺階的距離進行快跑上臺階。這樣有利于學生的后蹬，提高腿部力量。練習時可以采用間隙訓練法，即快跑一趟后，緩慢下臺階來的間隙時間一般為3—5分鐘，然后再跑第二趟，這樣三趟作為一組，一共2—3組。組與組的休息時間為6—8分鐘。

　　2、利用椅子白領健康操

　　上班族常接觸的就是椅子了，坐著一邊辦公一邊運動保健，實在是明智之選。

　　①坐姿

　　以正確的姿勢端坐，1分鐘可消耗2卡路里熱量，并能保持緊致的腹部線條。

　　辦公族佳坐姿是端坐在椅子上，雙膝彎曲呈90度。略向前坐，使膝蓋與椅子間留有一定空間，以保證小腿不會被座椅擠壓。雙腳打開與臀部同寬，平放于地面上。

　　收緊腹部肌肉來支撐背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同時胸腔下方向內收縮。保持肩部與臀部在同一垂直面上。放松雙肩，雙臂自然舒適地垂于身體兩側。盡量伸直脖子，下頜擺正，略向下收，使雙耳與肩部處于同一垂直面上。

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　　深吸氣，下壓雙肩，并保持肩部放松。完全將氣吐盡，收縮腹部肌肉。保持深呼吸，吐氣時用腹部肌肉將空氣從體內壓出。保持姿勢，同時持續(xù)深呼吸1分鐘。

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　　以正確的姿勢端坐，雙手放于腦后，大拇指放于頭骨下端。深吸氣，同時打開雙肘。盡量向外側拉伸，如同蝴蝶展翅的動作，感受肩胛部位的緊壓感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。

　　吐氣，同時雙肘向前擺動，于臉頰前合攏，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重復進行肘部的打開與合并動作，同時深呼吸，釋放上背部、胸部以及肩部的緊繃感。

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　　以正確的姿勢端坐，雙肩放松。雙臂自然垂于體側，掌心相對。雙手相握于背部下端。收緊腹部肌肉，保持背部直立。

　　吸氣，吐氣，雙肩靠向后背，夾緊背部。同時雙手上抬，拉伸胸部及雙肩。保持姿勢，吸氣，吐氣，同時將互握的雙手再上抬一些，進一步拉伸。

　　⑤揮手

　　鼠標手是上班族常見的一個問題，這是因為上班族的工作中一直在使用電腦，而沒有給手臂休息的機會。其實想要改善這種狀況也很簡單，只要你輕輕地揮揮手就能夠讓手腕恢復良好的狀態(tài)。那么究竟應該怎么做呢?下面就一球來了解下吧!

　　雙臂自然垂于體側，左臂伸直從體側開始向上舉，掌心向上，手臂在身體一側劃弧，感受同側軀干被拉伸。保持姿勢，繼續(xù)拉伸。擺動手腕可以運動腕關節(jié)，并提高腕部靈活性。

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　　向右側轉腰，同時帶動肘部，肩部向右側轉。左手放于右大腿外側。保持臀部不動，腳尖指向正前方。保持這個姿勢，感受脊椎的被拉伸感。向右側轉動頸部，眼睛從右肩上方向右后方看。

3上班族養(yǎng)生的5個方法

　　1、坐姿很重要

　　經(jīng)常面對電腦的久坐一族，平常坐的時候，肚子要收起，兩個坐骨要像釘子一樣釘住地板。把背打直，肩膀放松，頭頸延伸拉長，兩手齊齊放在桌子上。

　　2、避免一直低著頭

　　伏案工作的設計師們要避免連續(xù)長時間屈頸低頭，注意1~2小時改變頸部姿勢，做多方向活動或輕柔按摩頸部。一定要避免猛回頭和反復甩脖子及其他會對頸椎造成傷害的體育活動。

　　3、長期久站也不好

　　銷售、服務行業(yè)的上班族也要避免久坐，特別是男性長時間站立，容易使睪丸靜脈血回流，滯留在血管中，造成陰囊中精索靜脈阻塞，還可能產(chǎn)生不正常的腫脹，進而出現(xiàn)精索靜脈曲張。有些人站立時間太長的話，會出現(xiàn)睪丸、大腿內側、腹股溝及腰部酸痛，嚴重的情況下從外觀還可以看到突出的血管。

　　4、早起洗澡

　　早起后洗個澡，可以促進大腦興奮，保證一天精神振奮，讓你在上班的時候更有精神，但如果沒吃早飯就洗，很容易發(fā)生暈眩，甚至低血糖性休克。如果再加上水溫過高，血管擴張，還會出現(xiàn)腦供血不足、虛脫。早起洗澡要安排在早飯后半小時。

　　5、有病一定要看

　　將近一半的上班族有病時自己胡亂買藥解決，而有1/3的上班族則根本不理會這些小毛病。所以導致許多的疾病被拖延，錯過了最佳的治療時間，小病就積成大病。

4適合上班族養(yǎng)生的幾種簡單運動

　　健身操

　　健身操有很多種，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可根據(jù)自己的情況和喜好進行選擇，場地在健身房或者在家里都行，可向專業(yè)教練或視頻學習。每周鍛煉5～6次，每次2組，每組20～30分鐘，間隔15分鐘。難度方面要循循漸進，避免高強度的拉伸動作

　　拉丁舞

　　拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能，可以鍛煉人體的每一個部位，對身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。

　　慢跑

　　慢跑只需要一雙跑鞋和一套運動服即可，場地可隨心選擇變換，馬路，公園，室內皆可，每周跑兩到三次，一次時間在40分鐘左右，跑前要做好熱身活動，跑步速度控制在心跳每分鐘120至140次，感覺呼吸稍有急促即可。如空氣污染嚴重時不要外出跑步。

　　室內攀巖

　　這項運動除了幫助人們鍛煉身體機能外，還能使人鍛煉良好的心理素質和意志品格，令人在戰(zhàn)勝困難后享受成功的快感。

　　游泳

　　游泳是最減肥效果的有氧運動，但對場地有一定的要求，一定要到安全衛(wèi)生正規(guī)的游泳場所，強度根據(jù)自己的體質逐量增加，理想狀態(tài)是每周兩到三次，每次游1000米即可。安全起見，初學者可使用救生圈等輔泳裝備。

　　健身球

　　健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)和心肺功能，非常適合因久坐而身體姿態(tài)不佳的上班族練習。

　　騎自行車

　　曾有評論說自行車運動員的身材是最好的，有一輛自行車每天上下班騎行就可達到鍛煉的目的，并且還很環(huán)保。每天騎行四至五公里即可，速度自己掌握。要注意的是車座和車把應調整到合適的高度，車座不要太硬，并且現(xiàn)在路面交通狀況復雜，一定要注意安全。

5適合白領上班族的養(yǎng)生食物

　　綠豆：有助于排泄體內毒物

　　民間素有“綠豆湯解百毒”之說?，F(xiàn)代醫(yī)學研究證明，綠豆含有幫助排泄體內毒物，加速新陳代謝的物質，能有效抵抗各種污染，包括電磁污染。

　　黑木耳：清胃、滌腸、防輻射

　　黑木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統(tǒng)內的灰塵、雜質及放射性物質吸附，集中起來排出體外，從而起到清胃、滌腸、防輻射的作用。

　　西紅柿：減少皮膚輻射損傷，并可以祛斑美白

　　科學調查發(fā)現(xiàn)，長期經(jīng)常食用番茄及番茄制品的人，受輻射損傷較輕，由輻射所引起的死亡率也較低。實驗證明，輻射后的皮膚中，番茄紅素含量減少 31%-46%，其他成分含量幾乎不變。番茄紅素通過猝滅侵入人體的自由基，在肌膚表層形成一道天然屏障，有效阻止外界紫外線、輻射對肌膚的傷害。并可促進血液中膠原蛋白和彈性蛋白的結合，使肌膚充滿彈性，嬌媚動人。特別值得一提的是，番茄紅素還有祛斑、祛色素的功效。

　　紫菜：抗輻射圣品

　　紫菜能抗輻射、抗突變、抗氧化，與其含硒有關。硒是種重要的微量元素，能增強機體免疫功能，保護人體健康。常吃含硒豐富的紫莧菜，可提高人體對抗輻射的能力。

　　綠茶：減輕輻射對人體的不良影響

　　綠茶中的茶多酚是抗輻射物質，可減輕各種輻射對人體的不良影響。茶葉中還含有脂多糖，能改善機體造血功能，升高血小板和白血球等。

　　海帶：具有抗輻射作用

　　最新研究發(fā)現(xiàn)，海帶的提取物海帶多糖因抑制免疫細胞凋亡而具有抗輻射作用。

　　大蒜：減少輻射損傷

　　大蒜是烹飪中不可缺少的調味品。大蒜中含硒較多，并且大蒜的抗氧化作用優(yōu)于人參。因此適量吃些大蒜有助于減少輻射損傷。

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